የጥንካሬ ስልጠና መርሃግብር

እያንዳንዱ የጂምናዚየም ተጓersች የራሳቸው ተነሳሽነት እና የረጅም ጊዜ ግቦቻቸው አሏቸው ፡፡ ግን ሁሉም አትሌቶች ማለት ይቻላል በአንድ ነገር ላይ ይስማማሉ - የመጠንከር ፍላጎት ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና መርሃግብር ለዚህ ነው የተቀየሰው ፡፡ በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ በሚለማመዱበት ጊዜ የጡንቻ ጥንካሬን እንዴት ማጎልበት እንደሚቻል ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንነግራለን ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና ባህሪዎች

የጡንቻን ጥንካሬን ለመጨመር ለስልጠና በጣም አስፈላጊ የፖስታ አገልግሎት በጡንቻዎች ብዛት እና በአካላዊ ጥንካሬ መካከል ቀጥተኛ ግንኙነት አለመኖሩ ነው ፡፡

በባህላዊ የሰውነት ማጎልመሻ እቅዶች መሠረት የሚለማመዱ ከሆነ ጥንካሬዎ ከጡንቻዎች ብዛት ጋር አብሮ እንደሚያድግ ግልፅ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ከኃይል ማጉያ ፕሮግራሙ ጋር ሲነፃፀር ያን ያህል አይደለም ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የኃይል ማንሻ ትምህርቶች የተወሰነ የጡንቻን ብዛት ይሰጡታል ፣ ግን እንደ ሰውነት ግንባታ ብዙ አይደሉም ፡፡ በአጭሩ እኛ የምናዳብረው ያገኘነው ነው ፡፡

ሁለተኛው አስፈላጊ ነጥብ ረቂቅ አጠቃላይ ጥንካሬ አለመኖሩ ነው - የአከባቢ የጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ ብቻ ነው ፡፡ ከዚህ ምን ይከተላል?

1. ለምን ጠንካራ መሆን እንደፈለጉ አስቀድመው ማወቅ ያስፈልግዎታል? ሲጠናከሩ ምን ያደርጋሉ? በእንቅስቃሴው ባዮሜካኒክስ ላይ በመመርኮዝ በመጀመሪያ የትኞቹን የጡንቻ ቡድኖች ማዳበር እንደሚፈልጉ ወዲያውኑ ይገነዘባሉ ፡፡ በዚህ መሠረት በፕሮግራምዎ ውስጥ ያለው ትኩረት በእነሱ ላይ ይሆናል ፡፡
2. የከፍተኛው የኃይል አቅም መገለጫ የሚወሰነው ከፍተኛውን ጥረት ለማሳየት በሚፈልጉት የእንቅስቃሴው ዘዴ ምን ያህል በትክክል እንደተገነዘቡ ነው ፡፡ እርስዎ የሚያደርጉት እንቅስቃሴ ግልጽ ስዕል በጭንቅላትዎ ውስጥ መፈጠር አለበት ፡፡ በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉት ማሰብ የለብዎትም ፡፡ አንጎል ለጡንቻዎች ምልክት መላክ አለበት ፣ ለምሳሌ ጀርክ ፡፡ እናም ሰውነት ይህንን እንቅስቃሴ ማከናወን አለበት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​በጭንቅላቱ ውስጥ ምንም ሀሳቦች ሊኖሩ አይገባም ፣ እንደ: - እኔ በበቂ ሁኔታ ተጣብቄያለሁ? ክብደቱን በሙሉ እግር ላይ እንደገና አሰራጭቻለሁ? እጆቼን በጭንቅላቱ ላይ ወይም ከኋላዬ ላይ አደርጋለሁ? በጭራሽ በጭንቅላቱ ውስጥ ሀሳቦች ሊኖሩ አይገባም ፡፡ ሰውነት ራሱ ፍጹም ግልጽ የሆነ ስልተ-ቀመር ሊኖረው ይገባል።

© andy_gin - stock.adobe.com

በጡንቻዎች መካከል "ደካማ" አገናኞችን ማስወገድ

በማናቸውም እንቅስቃሴ ውስጥ ከፍተኛውን ጥረት ለማድረግ አንድ የጡንቻ ቡድን መሥራት የለበትም ፣ ግን አጠቃላይ ቅደም ተከተል - አንዳንድ ጡንቻዎች የመገጣጠሚያዎችን አቀማመጥ ማረጋጋት አለባቸው ፣ ሌሎች ደግሞ የትራፊኩን የመጀመሪያ ክፍል ማከናወን አለባቸው ፣ እና ሌሎች ደግሞ በተወሰነ የ “ስፋት” ክፍል ውስጥ ካለው የኋለኛው ክፍል “ተነሳሽነቱን መውሰድ” አለባቸው። በተመሳሳይ ጊዜ በጠቅላላው የጡንቻ ሰንሰለት ውስጥ ምንም ደካማ አገናኞች ሊኖሩ አይገባም ፡፡

በቤንች ላይ የተቀመጠ የቤንች ማተሚያ ምሳሌን በመጠቀም እንመርምር (የእቃ ማንሻ ስሪት)-እግሮች እና መቀመጫዎች የጭንጩን አቀማመጥ ያረጋጋሉ ፣ የአከርካሪው ተለጣፊዎች ደረትን ወደ ላይ የሚያፈናቅለው ሃይፐርታላይዜስን ይፈጥራሉ ፡፡ ይህ የእድገቱን አቅጣጫ ይቀንሰዋል። በእቃ ማንሻው ላይ ፣ አሞሌው በፊት በኩል ባለው ዋሻዎች እና ትሪፕስፕስ ላይ ይገኛል ፡፡ አሞሌው በሚወርድበት ጊዜ ክብደቱ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ እና የበለጠ ተሰራጭቷል ፡፡ አሞሌው ደረቱን ከነካ በኋላ ትሪፕስፕስ ፣ ደረትን እና የኋላ ደልታ በተመሳሳይ ጊዜ ማብራት አስፈላጊ ነው ፣ እናም ላቲሲሙስ ዶርሲ ይህን ሁሉ “ስብስብ” ይረዳል ፡፡ ከዚህም በላይ በደረት ላይ ያለውን የቤልቤል ስብራት በሚሰበርበት ጊዜ ተረከዙ ተረከዙ ወለሉን መምታት አለበት ፣ እናም ወደ ላይኛው የትከሻ መታጠቂያ ለተዘረዘሩት ሁሉም ጡንቻዎች የኃይል እንቅስቃሴን ያስተላልፋሉ ፡፡ የኋለኞቹ የዴልታ አለማዳበር እና እሱን ማብራት አለመቻል የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት በእጅጉ የሚቀንሱበት ሁኔታ አለ ፡፡

ለከፍተኛው የኃይል እምቅ ችሎታ ለማሳየት በአንጎል ወደ ጡንቻዎች የተላከው የነርቭ ግፊት አስፈላጊ ነው ፡፡

የዚህ ተነሳሽነት ድግግሞሽ ሁል ጊዜ አንድ ነው ፣ ግን የተቀጠሩ የጡንቻ ቃጫዎች ብዛት ግን አይደለም። የእርስዎን የነርቭ-ነርቭ ግንኙነት በተሻለ ሁኔታ በጡንቻው ውስጥ ያሉት የሞተር አሃዶች በአንድ ጊዜ ይሳተፋሉ። በዚህ መሠረት ዝቅተኛ ክብደት ያላቸውን ጡንቻዎችን እንዲጠቀሙ የሚያስችልዎ የሰውነት ማጎልመሻ ሥልጠና አካልም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡

© valyalkin - stock.adobe.com

የጥንካሬ ስልጠና ማክሮ ዑደት

ከላይ የተጠቀሱትን ጠቅለል አድርገን ስንመለከት ፣ ለጥንካሬ ልማት ማክሮሳይክላችን የሚከተሉትን ስልጠናዎች ማካተት እንዳለበት እናስተውላለን-

• በኒውሮማስኩላር ኮሙኒኬሽን እድገት ላይ ፡፡ እዚህ በቪኤንኤ መሠረት የኦክሳይድ ጡንቻ ክሮች (ኦኤምኤፍ) ስልጠናን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ሴሉያኖቭ (ለተጨማሪ ዝርዝሮች ከዚህ በታች ይመልከቱ);
• የእስፋፋቱን የተለያዩ ክፍሎች በማዳበር የእንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ማዘጋጀት ላይ;
• ከፍተኛውን ክብደት 80% በመጠቀም glycolytic ወይም ፈጣን የጡንቻ ክሮች እድገት ላይ;
• "የኋላ ክፍል" - እነዚያን በጣም “ደካማ አገናኞች” ለማስወገድ የታለሙ ልምምዶች ፡፡

የጡንቻ ጥንካሬን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ከመጠን በላይ አሲዳማነትን ለማስወገድ ይሞክሩ-በጡንቻ ዑደቶች ማዕቀፍ ውስጥ ያሉ ድግግሞሾች እና አቀራረቦች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ካለው ዓላማ ጋር ሲነፃፀሩ በጣም ዝቅተኛ መሆን አለባቸው ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት በአናዮሮቢክ ግላይኮላይዝስ ምክንያት በጡንቻዎቻችን ውስጥ የበለጠ የሃይድሮጂን ion ቶች ስለሚወጡ ነው ፡፡ እነዚህ ions በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ አሲድነትን ይጨምራሉ እናም በበቂ መጠን ሲገኙ አናቦሊክ ሆርሞኖችን ወደ ሴሉ ኒውክሊየስ በቀላሉ ያገኙታል ፡፡ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ካታቦሊዝምን ያስከትላሉ ፡፡

ጥንካሬን በመገንባት ሂደት ውስጥ ሁለት ችግሮች ያጋጥሙናል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ካታቦሊዝምን ከአሁኑ ሥልጠና ለመቀነስ እና በሁለተኛ ደረጃ በጡንቻዎች ውስጥ በሚቲኮንዲያ እድገት ምክንያት የአሲድ ውህደትን የመቋቋም አቅምን ለማሳደግ ፡፡ እውነታው የሃይድሮጂን ions የመምጠጥ ችሎታ ያለው ሚቶኮንዲያ ነው ፡፡

የጂም ጥንካሬ የሥልጠና ፕሮግራም

ግቦች እና ዓላማዎች ለሁሉም ሰው የተለዩ በመሆናቸው እና የጽሁፉ መጠን ውስን ስለሆነ በጂም ውስጥ ያለው የጥንካሬ ስልጠና መርሃግብር የቤንች ፕሬስ ምሳሌን በመጠቀም እንዴት እንደሚገነባ እንመለከታለን ፣ እንደ እጅግ ምስላዊ እና በስፋት የሚታወቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

ማብራሪያዎች

* GMV ን መሥራት ማለት ከእንደገና ከፍተኛው በግምት ከ 70-80% የሚሆነውን ክብደት እየተጠቀሙ ነው ማለት ነው ፡፡ በአቀራረብ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች አማካይ ቁጥር 10 ነው ፣ ወደ አሞሌው የሚወስዱት ከፍተኛ አቀራረቦች 10 ወይም ከዚያ በላይ ናቸው ፣ እንደ GMV የልማት ሥልጠና አካል ፡፡ በስብስቦች መካከል ማረፍ ከ1-3 ደቂቃ ነው ፣ በተመቻቸ ሁኔታ 1.5 ደቂቃ ነው ፡፡ የእርስዎ ተግባር ትንሽ የአከባቢ አሲድነትን መፍጠር ነው። በጡንቻዎች መካከል የሃይድሮጂን ions በጡንቻ ፋይበር ውስጥ ገለልተኛ እንዲሆኑ ቀለል ያሉ ተለዋዋጭ ሥራዎችን ማከናወን ይመከራል ፡፡

**እዚህ ያነሰ ክብደት እንኳን እዚህ ላይ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል - ከ 40-50% ድጋሚ ከፍተኛ ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ የጡንቻ ጡንቻዎች እድገት እንደሚከተለው ነው-

• 30 ሴ - አቀራረብ
• 30 ሴ - እረፍት
• 30 ሴ - አቀራረብ
• 30 ሴ - እረፍት
• 30 ሴ - አቀራረብ
• 30 ሴ - እረፍት

ይህ አንድ ክፍል ነው ፡፡ አቀራረቡ የሚከናወነው በጣም በዝቅተኛ ፍጥነት ነው ፣ በእንቅስቃሴው ከፍተኛ ቦታዎች ላይ የጡንቻ ዘና ማለት መወገድ አለበት። በትዕይንት ክፍሎች መካከል ማረፍ 15 ደቂቃ ነው። በዚህ ጊዜ በተመሳሳይ መንገድ በባርቤል ስኩዊቶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

***የሥራ መርሃግብሩ ከላይ ከቀረበው ጋር በትክክል ተመሳሳይ ይሆናል ፣ በቅደም ተከተል በጠባብ መያዣ የቤንች ማተሚያ የሚያካሂዱበት ብቸኛ ልዩነት ፣ ዒላማዎ ያለው የጡንቻ ቡድንዎ የትከሻው ቁንጮ ጡንቻ ይሆናል ፡፡

የቤት ጥንካሬ ስልጠና

ከእራስዎ ክብደት ጋር ሲሰሩ የጥንካሬ እድገትን በተመለከተ የተለየ አቅጣጫ አለ - ካሊስተኒክስ ፡፡ ይህ በዋነኝነት ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር የሚከናወኑ ልምምዶች ስርዓት ነው ፡፡ የቤት ጥንካሬ ስልጠና መርሃ ግብር የተመሰረተው በአትሌቱ ክብደት ስራ ላይ ነው ፡፡ በፕሮግራሙ ውስጥ የተካተቱት ልምምዶች ልዩ የስፖርት መሣሪያዎችን የማይጠይቁ ከመሆናቸው እውነታ በተጨማሪ ሌሎች በርካታ ጥቅሞች እና ጉዳቶችም አሉት ፡፡

አዎንታዊ እና አሉታዊ ነጥቦችን አስቡባቸው:

• በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ የማሠልጠን ችሎታ ፣ ጂም አያስፈልግዎትም;
• ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የማሳተፍ አስፈላጊነት ፣ ይህም ወደ ከፍተኛ የባዮኬሚካዊ ምላሽ ይመራል ፡፡
• የክብደቶችን ክብደት ለማንሳት ምንም መንገድ የለም;
• አነስተኛ የጡንቻ ቡድኖችን በተናጥል ለመስራት አነስተኛ ዕድሎች።

ጥንካሬ ላይ በምንሠራበት ጊዜ ጭነቱን ያለማቋረጥ መጨመር አለብን ፡፡ ከራሳችን የሰውነት ክብደት ጋር ስፖርት ስናከናውን ይህንን ለማረጋገጥ ሁለት መንገዶች አሉን ፡፡

1. የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቀስታ ማከናወን ነው ፡፡
2. ሁለተኛው በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን ወይም ተጨማሪ ተከታታዮችን ማከናወን ነው ፡፡

የቴክኒካዊ ሥራ አካል ተጥሏል ፡፡ መርሃግብርዎ የመሳብ እና የማስነሻ መሳሪያዎችን ያካተተ ከሆነ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (pullፕ አፕ) እና pushፕ አፕ (ፐፕ አፕ) ያካሂዳሉ ፣ በዚህም ቴክኒክዎን ያሻሽላሉ ፡፡

የ “መውጫ አገናኞች” ችግር እዚህም በራሱ ተፈትቷል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የዘገየ የጡንቻ ቡድን እንደምንም ጥንካሬውን ወደሚፈለገው ደረጃ ያዳብራል ፡፡

እና ሌላ ትልቅ መደመር ስለ SMOA እና OMV ማሰብ አያስፈልግዎትም ማለት ነው ፡፡ በቀላሉ በ “ቀርፋፋ” እና በ “ፈጣን” የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ማለትም በፍንዳታ እንቅስቃሴ እና በዝግተኛ ፍጥነት መካከል ይለዋወጣሉ።

በተግባር ፣ የሰውነት ክብደት ያለው የሥልጠና መርሃግብር እንደዚህ ይመስላል:

በአንድ ወይም በአንድ አቀራረብ የ 60 ወይም ከዚያ በላይ የግፋ-ሙከራዎች ፣ 20 ወይም ከዚያ በላይ የመሳብ-እና የ 100 ወይም ከዚያ በላይ ስኩዌቶች ቁጥሮችን በደንብ ሲያጠናቅቁ ፣ በሁለት እጆች ላይ በኃይል መውጣት ፣ በእጅ መቆጣጠሪያ ጭንቅላት ላይ ወደታች የሚገፉ ፣ በተጠቀለሉ ማንሳት ፣ የበለጠ ውስብስብ ልምዶችን ወደ ዋና ደረጃ መሄድ ይችላሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: SKR - TMC2130 SPI (ግንቦት 2025).