ሁሉም የጂም አዳራሾች በተመሳሳይ ውጤት አያገኙም ፡፡ ጠቋሚዎቹ በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግባቸዋል-በቂ እና መደበኛ አመጋገብ ፣ የመልሶ ማግኛ ግለሰባዊ ባህሪዎች ፣ አገዛዞች ፣ እንቅልፍ እና ስልጠና ፡፡ ግን ፍጹም በተጣጣመ አገዛዝ እንኳን ፣ የጡንቻን ብዛት ፣ ጥንካሬን እና ተግባራዊነትን የማግኘት እድገት አነስተኛ ወይም የማይገኝ ቢሆንስ?
እንደዚህ ዓይነት ችግር ያለባቸው አትሌቶች ኤክሞርፈስ ወይም አስትኒክ የሰውነት ዓይነት ያላቸው ሰዎች ይባላሉ ፡፡ በቀላል አነጋገር እነሱ በቀላሉ ለጠንካይ ስፖርት በጄኔቲክ አልተዘጋጁም - ተፈጥሮ ያዘዘው በዚህ መንገድ ነው ፡፡ በዚህ መሠረት የሥልጠናው ውጤት በእነሱ ውስጥ በጣም ደካማ እና ቀርፋፋ ሆኖ ይታያል ፡፡ ግን ተስፋ አትቁረጡ - ለ ectomorph ልዩ የሥልጠና መርሃግብር ፣ ከተገቢ ምግብ ጋር ተዳምሮ የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡
ኢኮሞርፍ ምንድነው?
ኤክሞርፍ ዘንበል ያለ አካላዊ (አካላዊ) ዝንባሌ ያለው ሰው ነው ፡፡
ከሌሎች የሰውነት ዓይነቶች (ሜሞርፎርም እና ኢንዶሞፍስ) በተፋጠነ ተፈጭቶ (ንጥረ-ነገር) ይለያል ፣ በዚህ ምክንያት በተግባር ከሰውነት በታች የሆነ የስብ ሽፋን የለውም ፡፡ ኢክቶሞርፋዎች ብዙውን ጊዜ ረዣዥም ናቸው ፣ ረዣዥም እግሮች እና ክንዶች ያሉት ፡፡ የ ectomorphs ጡንቻዎች ለደም ግፊት በጣም የተጋለጡ አይደሉም ፣ ነገር ግን ከከፍተኛ የኤሮቢክ ጽናት ሥራ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣጣማሉ።
የአካል ገጽታዎች
ሰውነቱ እንደ ምድጃ ይሠራል - የተጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች በሙሉ “ያቃጥላቸዋል” ፡፡ ለዚህም ምስጋና ይግባውና በዓመት 365 ቀናት ያለ ልዩ የአመጋገብ ገደቦች ሊኖረው ይችላል ፡፡ ይህ ሁለቱም ጉዳቶች እና ጥቅሞች አሉት ፡፡
የ ectomorphic የሰውነት መዋቅር ጉዳቶች
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አንድ ኢክቶሞርፍ ብዙ ካሎሪዎችን ይፈልጋል ፡፡ ኢንዶሞርፍ በየቀኑ ከሚወጣው የካሎሪ ይዘት 10% (አንድ የተወሰነ ሰው በቀን የሚያጠፋው የካሎሪ ብዛት) ትርፍ ካስፈለገ ለ ectomorph ቢያንስ 20% ነው ፡፡ እና እኛ የምንናገረው ከፈጣን ምግብ ፣ ጣፋጮች እና ሶዳዎች ስለ “ባዶ” ካሎሪዎች አይደለም ፡፡ ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ፣ በዚህ መሠረት መመገብ ያስፈልግዎታል - በአመጋገቡ ውስጥ አላስፈላጊ ምግብ ከ 10-20% ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡ መሰረቱ የእንስሳት ፕሮቲኖች ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እና ያልተሟሉ ቅባቶች መሆን አለበት ፡፡
የኢኮሞርፍ ጥቅሞች
በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ ኢክቶሞርፎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት ሞዴሎችን እና የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎችን ያደርጋሉ ፡፡ ለኃይል ማራዘሚያ እና ለመስቀለኛ መንገድ ፣ ይህ የሰውነት ዓይነት ብዙም ተስማሚ አይደለም ፣ ምንም እንኳን በተግባር ግን ሁሉም ነገር ሊከሰት ይችላል ፡፡
ከፍ ባለው የሜታቦሊዝም ፍጥነት የተነሳ ኢኮሞርፎች ከሰውነት በታች ያለውን ስብ ለማስወገድ በጣም ቀላል ሆኖ ያገኙታል ፡፡ ብዙ ጥረት ሳያደርጉ ዓመቱን በሙሉ በአንጻራዊ ሁኔታ ደረቅ እና የእርዳታ ቅርፅን ለመጠበቅ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ኢኮሞርፍስ በትክክል ጠባብ አፅም አላቸው ፡፡ ሰፋ ያለ የኳስ ቅርጽ ያላቸው ትከሻዎች እና ጠባብ ወገብ ያላቸው ክብ ኳሶች በቀጭኑ የእጅ አንጓዎች ጀርባ ላይ ክብ ቢስፕስ-ከፍተኛ የደም ግፊት ካላቸው ጡንቻዎች ጋር በማጣመር ይህ በጣም ጥሩ መጠን ይሰጣል ፡፡
ሌሎች ተጨማሪዎችም አሉ ፡፡ በአንጻራዊነት ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት እና ከሰውነት በታች ያለው ዝቅተኛ መቶኛ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም አይጫኑም ፡፡ ኤክሞርፊስ እንደ ደም ወሳጅ የደም ግፊት እና አርትራይሚያ ያሉ ላሉት በሽታዎች ከሁሉም የተጋለጡ ናቸው ፡፡
የሥልጠና እና የአመጋገብ ባህሪዎች
አንድ ልዩ ቁጥር በስልጠና ሂደትም ሆነ በአመጋገቡ ስብጥር ውስጥ ልዩ አቀራረብን ይጠይቃል ፡፡ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ የኢኮሞርፍ የሥልጠና መርሃግብር ሁሉም ነገር አይደለም። ለዚህ የሰውነት አካል ትክክለኛ አመጋገብ ከፍተኛ ጠቀሜታ አለው ፡፡
አመጋገቡ
ለ ectomorphs የአመጋገብ ጉዳይ በጣም አስፈላጊ ነው - ያለ መደበኛ ምግብ እና ጤናማ ምግብ ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይረዳም.
ምግቦች ሚዛናዊ መሆን አለባቸው ፣ ምግቦች ቢያንስ ከ4-5 መሆን አለባቸው ፡፡ እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው - በቀን ስንት ጊዜ እንደሚመገቡ ብዙ ልዩነት የለም ፣ ግን ሁሉንም አስፈላጊ ምግብ በ2-3 ጊዜ መመገብ በጣም ከባድ ነው ፡፡ በተጨማሪም ሆዱን ማራዘም ይችላል ፡፡
ስለ አመጋገብ የተሳሳቱ አመለካከቶች
ኢክቶሞርፋዎች የሚፈልጉትን ሁሉ መብላት ይችላሉ የሚል አስተያየት አለ ፡፡ እንደ ፣ ዋናው ነገር ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን መብላት ነው ፣ ከዚያ እድገት ይኖራል።
ይህ በብዙ ምክንያቶች ትልቅ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው-
- በመጀመሪያ ፣ በየቀኑ የሚገኘውን የካሎሪ መጠን ከጣፋጭ እና ፈጣን ምግብ ማግኘት እና የጤና ችግሮችን አያገኙም ፡፡
- በሁለተኛ ደረጃ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ከጊዜ ወደ ጊዜ የምግብ መፍጨትዎን (ንጥረ-ምግብ) ፍጥነትዎን ይቀንሰዋል ፣ እና ከመጠን በላይ ስብ ያገኛሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ የትኛውም ጡንቻዎች ጥያቄ ሊኖር አይችልም-ጡንቻዎች ከስብ እና ከስኳር አያድጉም ፣ በእንደዚህ ያሉ ምርቶች ውስጥ በተግባር የማይገኝ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል ፡፡
- በሶስተኛ ደረጃ ፣ ከጊዜ በኋላ የጨጓራና ትራክቱ አላስፈላጊ ምግብን አለመቀበል ይጀምራል ፡፡ መደበኛ ጤናማ ምግብ መመገብ ይፈልጋል ፡፡ ነገር ግን በእራስዎ ውስጥ ሁሉንም ነገር ለመሙላት ስለለመዱት ተገቢው አመጋገብ ብዙ የምግብ ፍላጎት አይፈጥርም ፣ እና ቢበዛ በቀን 2 ጊዜ ይመገባሉ ፡፡ ይህ ከስልጠና በፊት ከነበሩት የበለጠ ቀጭን ያደርግልዎታል ፡፡
አንድ ቀን ከእንደዚህ አይነት ምግብ ውስጥ ደንብዎን ከሰበሰቡ - ደህና ነው ፡፡ ግን ሁል ጊዜ እንደዚያ መብላት አይችሉም ፡፡
© bit24 - stock.adobe.com
የ BJU ስርጭት በአመጋገብ ውስጥ
ይህ ማለት ኢኮሞርፍ 100% ጤናማ ምግቦችን የሚያካትት በጣም ጥብቅ የሆነውን ምግብ ማክበር አለበት ማለት አይደለም ፡፡ በተቃራኒው በአመጋገቡ ውስጥ ትንሽ ቀላል ካርቦሃይድሬት በእርግጠኝነት አይጎዳቸውም ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ፡፡
በአመጋገቡ ውስጥ ብዙ ካርቦሃይድሬቶች መኖር አለባቸው ፣ ቢያንስ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ቢያንስ 5 ግ... ብዛቱ የማያድግ ከሆነ ቀስ በቀስ በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት በ 0.5 ግራም ካርቦሃይድሬት ይጨምሩ እና ለውጦቹን ይቆጣጠሩ ፡፡ ከፕሮቲን ጋር ሁሉም ነገር ቀላል ነው-በተከታታይ በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን ይመገቡ ፡፡ ይህ የጡንቻን ብዛት ለማገገም እና ለማደግ በቂ ነው ፡፡ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በ 1 ግራም ገደማ ይመገቡ - ይህ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን ከፍ ያደርገዋል እና ለሆርሞኖች ስርዓት መደበኛ ተግባር በቂ “ነዳጅ” ይወስዳል ፡፡
ተለይተው የቀረቡ ምርቶች
ለመብላት በጣም ከሚፈለጉት ምርቶች ውስጥ
- ፕሮቲኖች-ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ እንቁላል ፣ ነጭ እና ቀይ ዓሳ ፣ የበሬ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የጎጆ ጥብስ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ፣ whey protein
- ስቦች-የዓሳ ዘይት ፣ ተልባ ዘይት ፣ አቮካዶ ፣ ለውዝ;
- ካርቦሃይድሬቶች-ኦትሜል ፣ ዱራም ስንዴ ፓስታ ፣ ሩዝ ፣ ባችሃት ፣ ገብስ ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፡፡
የቁርስ እና የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግቦች (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ 1.5-2 ሰዓታት በፊት) በተለይ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ለፍሬ ሥራ ሰውነትን ኃይል ለመስጠት በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ መሆን አለባቸው ፡፡ ከስልጠና በኋላ ቀለል ባለ ካርቦሃይድሬት በትንሽ (50 ግራም ገደማ) ትርፍ ወይም whey ፕሮቲን መውሰድ ተገቢ ነው ፡፡ በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ የማያቋርጥ የፕሮቲን ውህደትን ለማቆየት ፕሮቲን በምግብ መካከል እንዲመገብ ይመከራል ፡፡
ከመተኛቱ በፊት ኬዝቲን (ረዥም ለመምጠጥ ፕሮቲን) መጠጣት ወይም ሌሊቱን ሙሉ በእንቅልፍ ወቅት እራስዎን ከ catabolism ለመከላከል ከ 250-300 ግራም የጎጆ ጥብስ ይመከራል ፡፡ ለመደበኛ ምግብ ለመምጠጥ በቂ የሆነ ፋይበር መመገብዎን አይርሱ ፣ ከዚያ በጨጓራና ትራንስሰትሮስት ትራክቱ ላይ ያሉ ችግሮች ሁሉ ያልፉዎታል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ለ ectomorph ብዛትን ለማግኘት በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ ዋናው ቦታ ለመሠረታዊ ልምምዶች ተሰጥቷል ፡፡ የተገለሉ እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ ስላልሆኑ እና አንድ የጡንቻ ቡድንን ብቻ የሚያካትቱ በመሆናቸው በትንሹ እንዲቆዩ ያድርጉ ፡፡ ለእሱ የጤና ጠቋሚዎች ከሌሉት በስተቀር ካርዲዮ በአጠቃላይ ሊገለል አይገባም ፡፡
በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከበቂ በላይ ይሆናሉ ፣ እና በአጠቃላይ በሁለት መጀመር ይሻላል - በመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መላውን ጫን ይጫኑ እና በሁለተኛው ውስጥ ደግሞ ታችውን ይጫኑ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠንካራ መሆን አለባቸው ፣ ግን አጭር - ከ 1 ሰዓት ያልበለጠ ፣ ቢበዛ - 1.5 ፡፡
የኃይል አመልካቾችዎን ያለማቋረጥ ለማሳደግ ይሞክሩ። የበለጠ ጥንካሬዎ የበለጠ ፣ ጡንቻዎችዎ የበለጠ የእድገት አቅም አላቸው። ስለዚህ እንደ ቤንች ማተሚያ ፣ የሞት ማንሻ እና የባርቤል ስኩዊቶች ያሉ ልምምዶች ችላ ሊባሉ አይችሉም ፡፡ በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ እየገፉ ሲሄዱ ከጊዜ በኋላ በእርግጠኝነት እየጠነከሩ እና እየጨመሩ ይሄዳሉ ፡፡ ነገር ግን በምንም ዓይነት ሁኔታ ቴክኒካዊ ጉዳቱን የሚጎዳ ክብደት አይጨምርም ፡፡
እናም የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬ መሰረታዊ መሠረት ሲያገኙ እና በአይንዎ እንደ ‹mesomorph› በሚመስሉበት ጊዜ ቀስ ብለው ለተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች አካባቢያዊ ጥናት የካርዲዮ ጭነት እና ገለልተኛ ልምዶችን ማከል ይችላሉ ፡፡
የሥልጠና መርሃግብሮች ለወንዶች
ያለ ጥንካሬ ስልጠና የጡንቻዎች እድገት በእርግጠኝነት አይሆንም ፣ ሰውነት ለዚህ ምንም ባዮሎጂያዊ ፍላጎት የለውም ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ የማይክሮ ትራማዎችን ወደነበረበት ለመመለስ ሀብትን ለምን ያጠፋሉ ፣ ወደ adipose ቲሹ ውስጥ ሊያስገቡዋቸው እና በመጠባበቂያ ቦታ ሊተዋቸው ከቻሉ?
በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ለ ectomorph በሳምንት ለሁለት ቀናት የሥልጠና መርሃግብር እንደሚከተለው ነው-
| ሰኞ (የላይኛው አካል) | ||
| አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ | 4x12,10,8,6 |  |
| ዘንበል ዱምቤል ይጫኑ | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 4x10-15 |  |
| የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፍ | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የጦር ሰራዊት ማተሚያ | 4x10-12 |  |
| ወንበሩ ላይ ጠመዝማዛ | 3x12-15 |  |
| ሐሙስ (የታችኛው አካል) | ||
| የባርቤል ትከሻ ስኳቶች | 4x12,10,8,6 |  © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| በአምሳያው ውስጥ እግርን ይጫኑ | 3x10-12 |  |
| ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ሙትላይት | 4x10-12 |  |
| የባርቤል ትከሻ ሳንባዎች | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ክብደት ያለው ጥጃ ያሳድጋል | 4x15 |  |
| በትሩ ላይ የተንጠለጠለ እግር ይነሳል | 3x10-15 |  |
ይህ የኢኮሞር የሥልጠና መርሃግብር ለጀማሪዎች አትሌቶች ፍጹም ነው ፡፡ ጠቅላላው የሥልጠና ሂደት የተገነባው በመሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ዙሪያ ነው - እርስዎ ከመጠን በላይ ስልጠና አይወስዱም እና ቀስ በቀስ እድገት ያደርጋሉ።
መሠረታዊ ሥልጠና ላላቸው አትሌቶች የሦስት ቀን ክፍፍል በጣም ጥሩ አማራጭ ነው-
| ሰኞ (የደረት + ትከሻዎች + ትሪፕስፕስ) | ||
| አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ | 4x12,10,8,6 | |
| ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በስሚዝ ውስጥ ይጫኑ | 3x10 |  © የኦዱዋ ምስሎች - stock.adobe.com |
| ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ | 3x10-15 |  |
| በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ | 3x10 |  |
| አርኖልድ ፕሬስ | 4x12 |  |
| ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ረቡዕ (ተመለስ + ቢስፕስ) | ||
| ሙትሊፍት | 4x12,10,8,6 |  |
| ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 4x10-15 | |
| አንድ-እጅ dumbbell ረድፍ | 3x10 |  |
| አግድም አግድ መጎተት | 3x10 |  © ታንክስት 276 - stock.adobe.com |
| ጠባብ የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ መጎተት | 4x10-12 |  |
| አርብ (እግሮች + ሆድ) | ||
| የባርቤል ትከሻ ስኳቶች | 4x12,10,8,6 | © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| በአምሳያው ውስጥ እግርን ይጫኑ | 3x10-12 | |
| የሮማኒያ ዱምቤል ሙትሊፍት | 4x10-12 |  |
| ዱምቤል ሳንባዎች | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| በጥጃ አስመሳይ ውስጥ ይነሳል | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ወደ አስመሳይ ውስጥ ጠማማ | 3x12-15 |  |
| በመቀመጫው ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች | 3x10-15 |  |
እዚህ ፣ በሳምንቱ ቀን መከፋፈሉ በተመጣጣኝ ጡንቻዎች ይከሰታል ፣ ለምሳሌ ፣ ትሪፕፕስ በሁሉም የደረት ማተሚያዎች ውስጥ ይሠራል ፣ እና ቢስፕስ በጀርባ ረድፎች ውስጥ ይሠራል ፡፡ እነዚህን ጥቃቅን የጡንቻ ቡድኖች ለመሥራት ከባድ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በቂ ይሆናሉ ፣ ስለሆነም በዚህ ደረጃ መነጠል አያስፈልግም ፡፡
የቤት ስራ
Ectomorph ከሆንክ እና ጂም ለመጎብኘት እድል ከሌለህ ተስፋ አትቁረጥ ፡፡ ከቤትዎ ሳይወጡ ወደ ስፖርት መሄድ እና የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ይችላሉ ፡፡ አነስተኛ የመሣሪያዎች ስብስብ (ቅድመ-ዝግጅት የተሰሩ ድብልብልብሎች እና አግድም አሞሌ) እና ፍላጎት በቂ ነው።
የሥልጠናው መርህ ተመሳሳይ ይሆናል - በቤት ውስጥም ሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ቢሠሩም ለጡንቻዎች ምንም ልዩነት የለውም ፣ ዋናው ነገር በተመሳሳይ ሁኔታ መሥራት እና የኃይል አመልካቾችን ለመጨመር መሞከር ነው ፡፡ በራስዎ ክብደት ማሠልጠን ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ ወደ እድገት እጦት ይመራል ፣ ስለሆነም ቢያንስ ዱባዎች ወይም ኬትልሎች ሊገኙ ይገባል ፡፡
ለ ectomorph የሁለት ቀናት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር እንደዚህ ያለ ነገር መሆን አለበት
| ሰኞ (የላይኛው አካል) | ||
| ወንበር ወይም ወለል ላይ ተኝቶ ዱምቤል ማተሚያ | 4x12 |  |
| ሰፊ የመያዝ ግፊቶች ፣ እግሮች በደረት ላይ | 4x12-15 |  |
| ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 4x10-15 | |
| አንድ-እጅ dumbbell ረድፍ | 4x10 | |
| የቆመ ደብልብል ፕሬስ | 4x10-12 |  © ያቆብቹክ ኦሌና - stock.adobe.com |
| ወለሉ ላይ ክራንች | 3x12-15 |  |
| ሐሙስ (የታችኛው አካል) | ||
| ዱምቤል ጎብል ስኳት | 4x12-15 |  |
| ዱምቤል ቀጥ ያለ እግር ሙታን | 4x10-12 | |
| ዱምቤል ሳንባዎች | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ክብደት ያለው ጥጃ ያሳድጋል | 4x15 | |
| ወለሉ ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Pushሽ አፕ ወይም pullልፕ ቀላል ከሆኑ ተጨማሪ ክብደቶችን ያድርጉባቸው ፣ ለምሳሌ ከባድ ነገር ባለው ሻንጣ መልበስ ፡፡
የሦስት ቀን የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰንጠቅ ይህን ይመስላል
| ሰኞ (የደረት + ትከሻዎች + ትሪፕስፕስ) | ||
| ወንበር ወይም ወለል ላይ ተኝቶ ዱምቤል ማተሚያ | 4x12 | |
| ሰፊ የመያዝ ግፊቶች ፣ እግሮች በደረት ላይ | 3x12-15 | |
| ፍንዳታ የሚፈነዳ ግፊቶች | 3x10-15 |  |
| የዱምቤል ቤንች ገለልተኛ መያዣን (አግዳሚ ወንበር ወይም ወለል ላይ) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| አርኖልድ ፕሬስ | 4x12 | |
| ዱምቤል ረድፎች ወደ ቺን | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| ረቡዕ (ተመለስ + ቢስፕስ) | ||
| ዱምቤል ሙትሊፍት | 4x12 |  |
| ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 4x10-15 | |
| አንድ-እጅ dumbbell ረድፍ | 4x10 | |
| ጠባብ የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ መጎተት | 4x10-15 | |
| የቆሙ ደርባል ኩርባዎች | 3x10-12 |  |
| አርብ (እግሮች + ሆድ) | ||
| ዱምቤል ስኳቶች | 4x12 |  |
| የሮማኒያ ዱምቤል ሙትሊፍት | 4x10-12 | |
| ዱምቤል ሳንባዎች | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ክብደት ያለው ጥጃ ያሳድጋል | 4x15 | |
| ከተጨማሪ ክብደት ጋር በመጠምዘዝ | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| ወለሉ ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
ለሴት ልጆች የሥልጠና ፕሮግራሞች
ኢክቶሞርፍ ወንዶች ብቻ ሳይሆኑ ሴቶችም ናቸው ፡፡ ብዙ ሰዎች ይህ የእነሱ ትልቅ ጥቅም ነው ብለው ያስባሉ እናም ማንኛውንም ነገር መብላት ይችላሉ እናም የተሻለ አይሆኑም ፡፡ ግን ይህን ጉዳይ አስቀድመን ተመልክተናል - ማንኛውም ትርፍ ያለ ልዩነት ያለ መብላትን ጨምሮ መዘዞችን ያስከትላል ፡፡ የኢክቶሞር ሴት ልጆች ከወንዶች ባልተናነሰ በራሳቸው ላይ መሥራት አለባቸው ፡፡
የጂም ክፍሎች
ለ ectomorph ሴት ልጅ ለሁለት ቀናት የሥልጠና መርሃግብር እንደዚህ ያለ ነገር ሊመስል ይገባል
| ሰኞ (የላይኛው አካል) | ||
| ዱምቤል ቤንች ፕሬስ | 4x12 |  |
| አንድ-እጅ dumbbell ረድፍ | 4x10 | |
| ሰፊ የመያዝ ረድፍ | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ከመጠን በላይ መጨመር | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የተቀመጠ ዴልታ ፕሬስ | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ከጭንቅላቱ በስተጀርባ የዱምቤል ማራዘሚያዎች | 3x12 |  © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| በእንቆቅልሽ ቤንች ላይ ተቀምጠው የዱምቤል ኩርባዎች | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ሐሙስ (የታችኛው አካል) | ||
| ስሚዝ ስኳቶች | 4x12 |  |
| ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ሙትላይት | 4x10-12 | |
| ዱምቤል ሳንባዎች | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የውሸት እግር ማጠፍ | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ክብደት ያለው ጥጃ ያሳድጋል | 4x15 | |
| ወንበሩ ላይ ጠመዝማዛ | 3x12-15 | |
የ 3 ቀን የተከፈለ አማራጭ
| ሰኞ (የደረት + ትከሻዎች + ትሪፕስፕስ) | ||
| የተቀመጠ የደረት ማተሚያ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ከጭንቅላቱ በስተጀርባ የዱምቤል ማራዘሚያዎች | 3x12 | © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ወንበሩ ላይ ጠመዝማዛ | 3x12 | |
| ረቡዕ (ተመለስ + ቢስፕስ) | ||
| የባርቤል ረድፍ ወደ ቀበቶ | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ሰፊ መያዣን ወደ ደረቱ ይጎትቱ | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| አግድም አግድ መጎተት | 3x10 | © ታንክስት 276 - stock.adobe.com |
| ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቆሙ ደርባል ኩርባዎች | 4x10-12 | |
| አርብ (እግሮች + ሆድ) | ||
| ስሚዝ ስኳቶች | 4x12 | |
| በአምሳያው ውስጥ እግርን ይጫኑ | 3x12 | |
| ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ሙትላይት | 4x12 | |
| ስሚዝ ሳንባዎች | 3x10 |  © አሌን አጃን - stock.adobe.com |
| በጥጃ አስመሳይ ውስጥ ይነሳል | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| በመቀመጫው ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች | 3x10-12 | |
ምንም እንኳን መከፋፈሉ ከወንድ መርሃግብር ጋር የሚገጣጠም እውነታ ቢሆንም ፣ ይህ ክላሲክ የኢኮሞር ክብደት የሥልጠና ፕሮግራም አይደለም ፡፡ እዚህ ላይ ተሰባሪ የሆነውን የሴቶች ጅማት መሳሪያን ከማይፈለጉ ጉዳቶች ለመጠበቅ የተወሰኑ ገለልተኛ ልምዶችን እናስተዋውቃለን ፡፡ በተጨማሪም ፣ በአከርካሪው ላይ በጣም ያነሰ የመጥረቢያ ጭነት አለ ፣ ለከባድ ሞተሮች እና ከባርቤል ጋር ስኩተሮች የሉም ፣ እንደ ኢክቶሞርፍ ወንዶች በፕሮግራሙ ውስጥ ፡፡
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ ሴት ልጅ እንኳን በቤት ውስጥ አካላዊ ብቃቷን ለማሻሻል የመጀመሪያ እርምጃዎችን መውሰድ ትችላለች ፡፡ የሚበላሹ ድብልብልብሎች ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡
ለሁለት ቀናት በቤት ውስጥ ለሴት ectomorph የሥልጠና ፕሮግራም
| ሰኞ (የላይኛው አካል) | ||
| ሰፊ የመያዝ ግፊቶች (ጥንካሬ ከሌለዎት ከጉልበትዎ ይችላሉ) | 4x10-15 |  አንድሬይ ባንዱረንኮ - stock.adobe.com |
| አንድ-እጅ dumbbell ረድፍ | 4x10 | |
| ውሸት ዱምቤል Pullover | 3x10-12 |  © ኒኮላስ ፒሲሲሎ - stock.adobe.com |
| የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| በቆመበት ጊዜ ዥዋዥዌ dumbbells ወደ ጎኖቹ | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቆሙ ደርባል ኩርባዎች | 3x12 | |
| ከጭንቅላቱ በስተጀርባ የዱምቤል ማራዘሚያዎች | 3x12 | © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| ሐሙስ (የታችኛው አካል) | ||
| ዱምቤል ፕሊ ስኳት | 4x15 |  |
| ዱምቤል ቀጥ ያለ እግር ሙታን | 4x12 | |
| ዱምቤል ሳንባዎች | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ወለሉ ላይ ክራንች | 3x12-15 | |
| የክርን ሰሌዳ | 3x40-60 ሰከንዶች |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
ለሦስት ቀናት ተከፈለ
| ሰኞ (የደረት + ትከሻዎች + ትሪፕስፕስ) | ||
| ሰፊ የመያዝ ግፊቶች (ጥንካሬ ከሌለዎት ከጉልበትዎ ይችላሉ) | 4x10-15 | አንድሬይ ባንዱረንኮ - stock.adobe.com |
| የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ዱምቤል ረድፎች ወደ ቺን | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| ከጭንቅላቱ በስተጀርባ የዱምቤል ማራዘሚያዎች | 3x12 | © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| ኪክባክ | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ረቡዕ (ተመለስ + ቢስፕስ) | ||
| ዱምቤል ሙትሊፍት | 4x12 | |
| አንድ-እጅ dumbbell ረድፍ | 4x10 | |
| ውሸት ዱምቤል Pullover | 4x12 | © ኒኮላስ ፒሲሲሎ - stock.adobe.com |
| የቆሙ ደርባል ኩርባዎች | 4x10-12 | |
| አርብ (እግሮች + ሆድ) | ||
| ዱምቤል ጎብል ስኳት | 4x12 | |
| ዱምቤል ቀጥ ያለ እግር ሙታን | 4x12 | |
| ዱምቤል ሳንባዎች | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ወለሉ ላይ ክራንች | 3x12-15 | |
| የክርን ሰሌዳ | 3x40-60 ሴኮንድ | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
