CrossFit የተመጣጠነ ምግብ - ለአትሌቶች ታዋቂ የአመጋገብ ስርዓቶች አጠቃላይ እይታ

የአመጋገብ ጉዳይ ችላ ካሉ ማንኛውም ቴክኒክ ወይም የሥልጠና መርሃግብር የተፈለገውን ውጤት አያመጣም ፡፡ በ ‹CrossFit› ውስጥ እንደማንኛውም ከፍተኛ ጥንካሬ ጥንካሬ ስፖርት ፣ የስልጠናው አትሌት እጅግ በጣም ከባድ ጭንቀትን ይገጥማል ፡፡ ስለሆነም አትሌቱ የጠፋውን ኃይል በተቻለ ፍጥነት እንዲያገግም ለማድረግ ክሮስፌት የተመጣጠነ ምግብ በጥንቃቄ ሚዛናዊ መሆን አለበት ፡፡

ለተሻጋሪ አትሌቶች ተወዳጅ ምግቦች

እንደ ማንኛውም ሌላ አትሌት የመስቀለ ፍጥረታት አልሚ ምግብ የሥልጠና ውጤታማነትን እና በአጠቃላይ የአትሌቱን ጤንነት እና ደህንነት የሚነኩ ቁልፍ ነገሮች ናቸው ፡፡

የፓሊዮ አመጋገብ

በተለምዶ የ ‹CrossFit› ምግብ በፓሎኦ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የ “CrossFit” መስራች ፣ ግሬግ ግላስማን በስልጠናው ላይ የሚወጣውን ኃይል ለመሙላት ሁሉም ክሮስፈተርተር ምግብ እንዲበሉ አበረታቷቸዋል ፣ ግን እንደ ከመጠን በላይ ስብ እንዲከማች አይደለም ፡፡ በአስተያየቱ ክሮስፈተርን ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለሁሉም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ኃይል መስጠት የሚችል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች "በመጠባበቂያ ክምችት" እንዲቀመጡ አለመፍቀድ የፓሎው አመጋገብ ነው ፡፡

በፓሊዮ አመጋገብ መርህ ላይ መመገብ - ቀጭን ሥጋ ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፣ ዘሮች እና ፍሬዎች ብቻ ምናልባት በፓሊዮሊቲክ ዘመን ውስጥ ለሚኖር ሰው በጣም ተገቢ ነው ፣ ግን ለዘመናዊ ክሮስፈይተሮች እንዲህ ያለው የአመጋገብ ዘዴ በጣም የተሻለው አይደለም ፡፡ በካርቦሃይድሬት አጠቃቀም ላይ ጥብቅ ገደቦች በመኖራቸው ሙያዊ ክሩፈተርተር ከፓሊዮ አመጋገብ ጋር እምብዛም አይጣበቁም ፡፡

የዞን አመጋገብ

የዞን አመጋገብ በ CrossFitters ውስጥ በጣም ታዋቂ ነው። ይህ የተስማሚ የአመጋገብ መርህ አንድን የምግብ ክፍል መቶኛ በመከፋፈል ላይ የተመሠረተ ነው-40% ካርቦሃይድሬት ፣ 30% ፕሮቲን እና 30% ቅባት። በዚህ ሁኔታ በየ 4-5 ሰዓቶች እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡

ለዞን አትሌት አማካይ የቀን አመጋገብ ከ 1500 እስከ 2000 ካሎሪ ነው ፡፡ ይህ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው የዚህ ዓይነቱን ምግብ እንድንመለከት ያስችለናል ፡፡ ይህ ምግብ እንደ ፓሊዮ ሁሉ ስኳርን ሙሉ በሙሉ አለመቀበልን ያጠቃልላል ፡፡ የሆነ ሆኖ ጤናማ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ኦትሜል ፣ ገብስ ፣ ባክዋት) እንዲፈቀዱ ብቻ ሳይሆን በአመጋገቡ ውስጥ አስፈላጊ ቦታን ይይዛሉ ፡፡ የዞን አመጋገብ ለ ‹CrossFit› ስልጠና ከፍተኛ የኃይል ወጪዎችን መልሶ ለማገገም የበለጠ ውጤታማ እና ተመራጭ ተደርጎ ሊወሰድ ስለሚችል ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የመመገብ ችሎታ ምስጋና ይግባው ፡፡

ከስልጠና በፊት እና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ

ከስልጠናው በፊትም ሆነ በኋላ የሚጠቀሙትን ምርቶች ጥራት ፣ ስብጥር እና ብዛት በጥብቅ ለመቆጣጠር የሚያስችል በ CrossFit ውስጥ ያለው የአመጋገብ ስርዓት በጣም ትኩረት ይሰጣል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ እና ብዛት ለመጨመር ከስልጠና በፊት እና በኋላ ምን መብላት እንደሚችሉ አጭር እይታ ለእርስዎ አዘጋጅተናል ፡፡

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የአመጋገብ ባህሪዎች

ለ “CrossFit” አትሌት የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አመጋገብ ምናልባት የዕለት ተዕለት አመጋገብ በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ይህ ምግብ ለምርታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተመቻቸ የኃይል አቅርቦት ይሰጣል ፡፡ ክሮስፌት በጣም ኃይል የሚፈጅ እና ጠንካራ የኃይል ስፖርት መሆኑን ከግምት ውስጥ በማስገባት ከእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የተመጣጠነ ምግብ ከኃይል ዋጋ እና ከምርቶች ጥራት ጋር በተቻለ መጠን ሚዛናዊ መሆን አለበት ፡፡

እንደአጠቃላይ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከ 1.5-2 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ምግብ መብላት አለብዎ ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ የአትሌቱ ሜታቦሊዝም ሲቀዘቅዝ ከመጀመሩ በፊት ከ3-4 ሰዓታት በፊት ከስልጠናው በፊት ይመገቡ ፡፡

የሚመከሩ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ምግቦች በዝግታ መፍጨት እና የደም ስኳር መጠንን ከፍ ማድረግ የለባቸውም ፡፡ እነዚህ ምርቶች እንደ ባክዋት ፣ ኦትሜል ፣ ገብስ እና ሌሎች ጥራጥሬዎችን በዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ በመሳሰሉ ጤናማ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የበለፀጉ ጥራጥሬዎችን ያካትታሉ ፡፡

ከፍተኛ ግላይኬሚክ ካርቦሃይድሬትስ ጋር ተዳምሮ ፕሮቲን እና ስብ መብላት በካርቦሃይድሬት ውስጥ glycemic ኢንዴክስ ዝቅ እንደሚያደርግ ልብ ይበሉ።

ስለሆነም ከነጭ ወይም ከአይብ ጋር ተደባልቆ ነጭ እንጀራ መመገብ ተመሳሳይ ነጭ እንጀራ እንደመብላት በደም ስኳር ውስጥ እንዲህ ያለ ሹል ዝላይ አያስከትልም ፣ ግን ያለ ቅቤ ወይም አይብ ፡፡ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምናሌን ሲያዘጋጁ ይህ ገጽታ ከግምት ውስጥ መግባት አለበት ፡፡

በተለምዶ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ጨምሮ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ማካተት አለበት ፡፡ አትሌቱ በስልጠናው ላይ በሚያሳድደው ግብ ላይ በመመርኮዝ የፕሮቲን መጠን ሊለያይ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የስልጠናው ዓላማ ክብደት መቀነስ ከሆነ የቅድመ-ስፖርቱ ምግብ የተጨመረ የፕሮቲን መጠን (ከ 20 እስከ 30 ግራም) ማካተት አለበት ፡፡ በተቃራኒው የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬትን (15-20 ግራም) መጠን ለመቀነስ ይመከራል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ያሉ ስቦች ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው ፡፡

የስልጠናው ዓላማ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከሆነ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምናሌ የተጨመረው የፕሮቲን መጠን ብቻ (ከ 20 እስከ 30 ግራም) ብቻ ሳይሆን ፣ አነስተኛ መጠን ያለው ስብ (ከ 3 ያልበለጠ) የተሟላ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (50-60 ግራም) ጭምር ሊኖረው ይችላል ፡፡ -5 ግራም).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ምን መመገብ?

ጥቂት የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ አማራጮች እዚህ አሉ-

• ሙሉ የእህል ዳቦ ከዶሮ ወይም ከዓሳ ቁራጭ ጋር;
• ቡናማ ሩዝ ከጭቃማ ዓሳ ወይም ከከብት ሥጋ ጋር አንድ ቁራጭ;
• ባክሄት ከተፈለፈለው እንቁላል ወይም ከዶሮ ቁራጭ ጋር;
• ኦትሜል በተፈጥሯዊ እርጎ እና 2-3 እንቁላሎች ኦሜሌ;
• ገብስ በቱርክ (ወይም ዶሮ) እና ሽንኩርት ጋር;
• ጃኬት ድንች ከአይብ እና ከእንቁላል ጋር ፡፡

የትኛውን አማራጭ ቢመርጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ምግብ መመገብ በጂምናዚየም ውስጥ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጣልቃ መግባት እንደሌለበት መታሰብ ይኖርበታል ፡፡ ስለሆነም በጣም ተገቢው የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የአመጋገብ ዘዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ2-3 ሰዓታት በፊት ሙሉ ምግብ መመገብ ነው ፡፡ የ ‹CrossFit› ምግቦች እንዲሁ ትናንሽ መክሰስን ይፈቅዳሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ ጥቂት ቀደም ብሎ ሊከናወን ይችላል - 20-30 ደቂቃዎች ፡፡

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ

ከሚከተሉት ምግቦች ውስጥ ከማንኛውም ሥልጠና በፊት ወዲያውኑ መክሰስ ይችላሉ-

• ተፈጥሯዊ እርጎ ትኩስ ቤሪዎችን እና አንድ የሻይ ማንኪያ ኦክሜል በመጨመር;
• ከወተት እና ትኩስ ፍራፍሬዎች ወይም ፍራፍሬዎች የተሠራ ኮክቴል;
• ትኩስ ፍራፍሬ (ሙዝ ፣ ፖም ፣ ፒር);
• ዝቅተኛ ስብ muesli አሞሌ;
• በወተት ወይም በተፈጥሮ እርጎ ውስጥ የሙዝ እና የኦትሜል የጎጆ ቤት አይብ ኮክቴል ፡፡

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ ዋና ሕግ-የምግብ እንቅስቃሴው በጣም ትንሽ መሆን አለበት ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ከሆድ ከ20-30 ደቂቃዎች ውስጥ ባዶ ነው ፡፡ እና ከባድ የ CrossFit ልምዶችን ሊያስተጓጉል የሚችል በሆድ ውስጥ ምንም ክብደት አልነበረውም ፡፡

ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ

ከ ‹ስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ› የተመጣጠነ ምግብ ለ ‹CrossFit› አትሌት በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ምግብ በጣም ፈጣን እና ይበልጥ ውጤታማ በሆነ ሰውነት ይሞላል ፡፡ ቀላል ካርቦሃይድሬት እንኳ በዚህ ጊዜ ጠቃሚ ይሆናል - በሰውነት ውስጥ የኃይል መጠባበቂያዎችን ለማደስ ፡፡ ሙያዊ አትሌቶች ይህንን ጊዜ ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ወይም አናቦሊክ መስኮት ብለው ይጠሩታል። በዚህ ጊዜ ሁሉም ምግብ ማለት ይቻላል ኃይልን ለማደስ የሚያገለግል ሲሆን በአናቦሊዝም ሂደቶች ውስጥም ይሳተፋል ፡፡

እንደ አጠቃላይ ህግ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) ካርቦሃይድሬት በጣም በፍጥነት ከሚስማሙ እና በደም ውስጥ ያለው የኢንሱሊን መጠን እንዲጨምሩ ከሚያደርጉ ከፍተኛ ግላይኬሚክ ምንጮች የሚመገቡ ናቸው ፡፡ ከስልጠና በኋላ ለአትሌቱ ሰውነት አናቦሊዝም (እድገት) ሂደቶችን ለመጀመር እና የጡንቻን ካታቦሊዝም (ጥፋት) ለመከላከል ኢንሱሊን አስፈላጊ ነው ፡፡

ማስታወሻ! ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ የ ‹CrossFit› ባህርይ ከሆነ ሰውነት ፈጣን የካርቦሃይድሬትን የተወሰነ ክፍል የማይቀበል ከሆነ ሰውነት ኃይልን ለመሙላት ሰውነት የራሱን ጡንቻዎች መመገብ ሲጀምር ፣ የካቶሊካዊነት ሂደት ሊጀመር ይችላል ፡፡

ይህ ሂደት እንዲከሰት መፍቀድ በጣም የማይፈለግ ነው ፣ ስለሆነም ወዲያውኑ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ (ከ5-10 ደቂቃዎች በኋላ) ትንሽ መክሰስ እንዲኖር ይመከራል።

የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ

እነዚህ ከሚከተሉት የመመገቢያ አማራጮች ሁሉ ሊሆኑ ይችላሉ-

• Milkshake ከአዲስ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ጋር;
• ተፈጥሯዊ እርጎ በሙዝ እና እንጆሪ;
• አነስተኛ ቅባት ያለው እርጎ አይብ;
• ማንኛውም የስፖርት አሞሌ;
• አንድ ሁለት የኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊቾች ፡፡

የ ‹CrossFit› ምግብ ፈጣን ካርቦሃይድሬት መብላትን እንደማይወደው መታወስ አለበት ፡፡ በተለይም ፣ ምሽት ላይ ይህን ማድረግ በጣም የማይፈለግ ነው ፣ እንዲሁም አትሌቱ ክብደትን መቀነስ ከፈለገ። ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምሽት ላይ ወይም ማታ ቢወድቅ አነስተኛ የጎጆ ቤት አይብ (ከ 100-200 ግራም አይበልጥም) ሁለት ማር ወይም ግማሽ ሙዝ በመጨመር የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮትን ለመዝጋት በጣም ተስማሚ ነው ፡፡

ከምግብ በኋላ ከስልጠና በኋላ ከ 1.5-2 ሰአታት በኋላ ሙሉ ምግብ መመገብ ይችላሉ ፡፡ የድህረ-ስፖርት ምናሌ ብዙ የፕሮቲን (40 ግራም ያህል) እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (40-50 ግራም) ማካተት አለበት ፡፡

ከስልጠና በኋላ ምን መመገብ?

የሚመከሩ የድህረ-ስፖርት ምግቦች

• የዱሩም ፓስታ ድርሻ ከአይብ እና ከእንቁላል ጋር;
• ከጃኬት ድንች ጋር የበሬ ሥጋ;
• የዶሮ ሥጋ ፣ አረንጓዴ ባቄላ እና ደወል በርበሬ ከባክሃውት ጋር;
• የዱር ሩዝ ከቱርክ ጋር;
• ኦት ፓንኬኮች ከጎጆ አይብ ጋር ፡፡

ሆኖም ከፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮት ወዲያውኑ ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የመጠጥ ሽያጮችን ለማሳደግ ብልጥ የግብይት ዘዴ ከመሆን የዘለለ ፋይዳ የለውም ተብሏል ፡፡ እና ይህ ስሪት በሳይንሳዊ ክበቦች ውስጥ ማረጋገጫውን ያገኛል። ተመራማሪዎቹ ድምዳሜ ላይ የደረሱት አናቦሊክ ሂደቶችን በሰውነት ውስጥ ማስጀመር ሰውነት በሴሎች ውስጥ ያለውን የፎስፌት እና ኤቲፒ ኃይል እምቅ ኃይል እስኪመልስ ድረስ አይደለም ፡፡

እንደሚከተለው ይከሰታል ፡፡ ከጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና በኋላ ከፍተኛ መጠን ያለው የላቲክ አሲድ በጡንቻዎች ውስጥ ይወጣል ፣ ይህም ወደ ደም ፍሰት ውስጥ ይገባል ፣ በጉበት ውስጥ ተከማችቶ ወደ glycogen ይቀየራል ፡፡ ሰውነትን ኃይል የሚሰጡ ኦክሳይድ ሂደቶች ሳይሳተፉ የግሊኮጅንን ሪሲንቴሲስ (ተገላቢጦሽ መቀነስ) አይቻልም ፡፡ ስለሆነም ከከፍተኛ ሥልጠና በኋላ በመጀመሪያዎቹ 24-48 ሰዓታት ውስጥ ሰውነት የቤት ውስጥ ሥራን በመመለስ እና በማቆየት እንዲሁም ላክቲክ አሲድ ወደ ኦክሳይድ ሂደቶች ወደ ግላይኮጅነት በመለወጥ አናቦሊዝም ላይ ፍላጎት የለውም ፡፡ ይህ ማለት እሱ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት አያስፈልገውም ማለት ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርት አመጋገብ

ያለ ከፍተኛ ጥራት እና ተግባራዊ የጡንቻ ብዛት እና ጽናት ያለ CrossFit መገመት አንችልም ፡፡ ስለሆነም ጥንካሬን እና ጉልበትን ለማቆየት ፣ በየቀኑ ከሚሟላ የተሟላ ምግብ በተጨማሪ ፣ ክሮስፌት የተመጣጠነ ምግብ ልዩ የስፖርት ምግቦችን መጠቀምን ሙሉ በሙሉ ይፈቅዳል ፡፡

የማንኛውም የጀማሪ መስቀለኛ ስብስብ መሠረታዊ ስብስብ-ፕሮቲን (ወይም ረባሽ - በስልጠና ግቦች ላይ በመመርኮዝ) ፣ ቢሲኤኤኤ አሚኖ አሲዶች ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ውስብስቦች ናቸው ፡፡ ብዙ አትሌቶች ይህንን ዝርዝር ከፈጣሪ ፣ ከ chondroprotectors ፣ ከ L-carnitine ፣ ከተለያዩ ቴስቶስትሮን ማበረታቻዎች እና ሌሎች ማሟያዎች ጋር እንደ ሚያደርጉት ይሙሉ ፡፡

ፕሮቲኖች እና ትርፍ ሰጪዎች

ፕሮቲን የተከማቸ የፕሮቲን ድብልቅ ሲሆን በልዩ ኢንዛይሞች እርዳታ ወደ ሰውነት ሲገባ ወደ አሚኖ አሲዶች ተከፍሎ ለሰውነት ግንባታ ፍላጎቶች ይውላል ፡፡ ለሙሉ ምግብ ጊዜ ወይም አጋጣሚ ከሌለ በ CrossFit ውስጥ ያለው ፕሮቲን እንደ መሠረታዊ ማሟያ ጥሩ ረዳት ሊሆን ይችላል ፡፡

አንድ ትርፍ ብዙውን ጊዜ ክሬቲን ፣ አሚኖ አሲዶች ወይም ሌሎች ጥቃቅን ንጥረነገሮች የሚጨመሩበት የፕሮቲን-ካርቦሃይድ ድብልቅ ነው። ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ዓይነቶቹ ድብልቆች ከስልጠና በኋላ የሰውነት ኃይል አቅምን በፍጥነት ለመሙላት እና የሰውነት ክብደት እንዲጨምር ለማድረግ ከመጠን በላይ የስብ ክምችት (ኢክሞርፊስ) ችግር የሌለባቸው ደካማ ሰውነት ያላቸው ሰዎች ይጠቀማሉ ፡፡ እንደ ‹CrossFit› ን እንደ ከፍተኛ ኃይል እና እጅግ በጣም ጠንካራ ጥንካሬ ስፖርት እንደመሆንዎ መጠን የአትሌቱን ከፍተኛ ስልጠና እና ጥሩ አፈፃፀም ለማስጠበቅ ከስልጠና ጭነት በፊት አንድ ትርፍ ሰጭ መጠቀምን ይመከራል ፡፡ የዘመናዊ ምርት ተጠቃሚዎች ከ “CrossFit” በኋላ የኃይል ፍጆታን በመሙላት ላይ ብቻ ሳይሆን ከስልጠና በኋላ በተሻለ ሁኔታ እንዲድኑ በመርዳት ጥሩ ስራን ያከናውናሉ ፡፡

አሚኖ አሲድ

ሁሉም የሰውነት ፕሮቲኖች በውስጣቸው ስለሚካተቱ አሚኖ አሲዶች ለሁሉም ሕይወት ላላቸው ነገሮች መሠረት ናቸው ፡፡ ቢሲኤኤ አሚኖ አሲዶች በስፖርት አመጋገብ ውስጥ በጣም በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ ይህ የአሚኖ አሲድ ውስብስብ በሦስት አስፈላጊ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች የተገነባ ነው-ሉዊን ፣ አይስሎይኪን እና ቫሊን ፡፡ እነዚህ አሚኖ አሲዶች በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ከሚገኙት ሁሉም አሚኖ አሲዶች ውስጥ 35% ያህሉን ይይዛሉ ፣ የአናቦሊዝም ሂደቶችን ያነቃቃሉ ፣ ካታቦሊዝምን ይከላከላሉ እና መካከለኛ የስብ ማቃጠል ውጤት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡ በቢሲኤኤ አሚኖ አሲዶች እና በሌሎች አሚኖ አሲዶች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት ከሌሎቹ 17 አሚኖ አሲዶች በተለየ በሰው አካል ውስጥ አልተዋሃደም ስለሆነም አንድ ሰው ሊያገኝላቸው የሚችለው ከምግብ ወይም ከስፖርት ማሟያዎች ብቻ ነው ፡፡

ሆኖም የዶሮ እርባታ ፣ የከብት ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የእንቁላል ፣ አይብ እና የበለፀጉ የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ አንድ ተራ ሚዛናዊ ምግብን በሚከተሉበት ጊዜ የአሚኖ አሲዶች በአትሌቶች መመዝገቡ በቂ ነው የሚል ድምዳሜ ላይ ስለደረሳቸው የቢሲኤኤ አሚኖ አሲዶች አስፈላጊነት በአሁኑ ወቅት ጥያቄ እየተነሳ ነው ፡፡ ፕሮቲን. እነዚህ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች የሰውነት ፍላጎትን ሙሉ በሙሉ ሊሸፍኑ የሚችሉት እነዚህ የምግብ ምርቶች ናቸው ፡፡

የቪታሚንና የማዕድን ውስብስብ ነገሮች

የቪታሚን-ማዕድን ውስብስብ ነገሮች ሁሉንም የሰውነት ተግባራት ለማቆየት አስፈላጊ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን የያዙ ባዮሎጂያዊ ንቁ ማሟያዎች ናቸው ፡፡ ለ CrossFitters እንደ ማንኛውም ሌላ አትሌት ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በማገገም ፣ በጡንቻዎች መጨመር እና ክብደት ለመቀነስ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ የቫይታሚን እና የማዕድን ውስብስቦች ዘመናዊው ገበያ ለእነዚህ ተጨማሪዎች ሰፋ ያለ ዋጋዎችን ያቀርባል-ከ 200 ሩብልስ እስከ 3000-5000 ሩብልስ። የሆነ ሆኖ የአንድ የተወሰነ ውስብስብ ቅልጥፍና ሁልጊዜ በቀጥታ በዋጋው ላይ የተመሠረተ አይደለም ፡፡ ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ለተወሰነ ንጥረ ነገር የሰውነት ፍላጎትን በትክክል ስለማያውቁ ቫይታሚኖችን በቫይታሚኖች ይወስዳሉ ፡፡ ስለሆነም ይህንን ወይም ያንን ውስብስብ ነገር ከመውሰዳቸው በፊት ለቪታሚኖች የደም ምርመራ ማድረግ ተገቢ ነው ፡፡ ሃይፖታይታሚኖሲስ (ከመጠን በላይ ቫይታሚን) አንዳንድ ጊዜ ከሂቫቪታሚኖሲስ (ቫይታሚን እጥረት) የበለጠ አደገኛ ነው ፡፡

ቫይታሚኖች በየቀኑ የሚወስዱት ምግብ ብዙውን ጊዜ ከ2-2 ወራት እረፍት ጋር 1-2 ወር ነው ፡፡ ሰውነት ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ከምግብ ውስጥ የመምጠጥ አቅምን ሙሉ በሙሉ ሊያጣ ስለሚችል ዓመቱን በሙሉ ቫይታሚኖችን መውሰድ አይመከርም ፡፡ ስለሆነም በጣም ጉዳት የሌላቸውን የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስብ ነገሮችን እንኳን ለመውሰድ ዕረፍቱ በማንኛውም ሁኔታ አስፈላጊ ነው ፡፡

የጡንቻዎች ግንባታ አመጋገብ

በአሁኑ ጊዜ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት በተመጣጠነ ምግብ ጉዳይ ላይ የተለያዩ አስተያየቶች እና አመለካከቶች አሉ ፣ አንዳንድ ጊዜ እርስ በርሳቸው የሚጋጩ ናቸው ፡፡ የሆነ ሆኖ ፣ የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት እንዲህ ዓይነቱ ሁለገብ አካሄድ ሊብራራ የሚችለው አዲስ ፣ የመጀመሪያ እና ልዩ የሆነን ለምግብ ለማምጣት ባለው ፍላጎት ብቻ ነው ፡፡

ብዛት ሲጨምር ምን ግምት ውስጥ ይገባል?

የጡንቻን ብዛት በሚገነቡበት ጊዜ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አመጋገብ ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታል ፡፡ ስለሆነም የምግብ ጥራት ብቻ ሳይሆን ልዩ ጠቀሜታ ብቻ ሳይሆን የምግብ ቅበላ ጥብቅ የሆነ ስርዓትም ጭምር ነው ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ 2 ሰዓታት በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ቢያንስ ከ50-60 ግራም) እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን (ቢያንስ 20-30 ግራም) የያዘ አንድ ሙሉ ምግብ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ትንሽ መክሰስ ሊኖርዎት ይገባል (በዚህ ጉዳይ ላይ ማንኛውንም የፍራፍሬ ወተት ከፍራፍሬ ጋር ተስማሚ ነው ፣ እና ከስፖርት ምግብ ውስጥ - የአንድ ትርፍ አካል) ፣ እና ከስልጠና በኋላ ከ 1.5-2 ሰአታት ውስጥ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲኖች የበለፀጉ ሙሉ ምግብ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ለጣፋጭ ምግብ ትንሽ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መመገብም ተቀባይነት አለው ፡፡

በአጠቃላይ ፣ የአትሌቱ የአካል ብቃት ደረጃም ሆነ ሌሎች መመዘኛዎች ቢኖሩም ፣ የጡንቻዎች ስብስብ በተመሳሳይ መርሆዎች ላይ የተገነባ ነው።

ክብደት መጨመር መርሆዎች

• ከፍተኛ-ካሎሪ ያላቸው ምግቦች ፍጆታ። የጡንቻን ብዛትን በተመለከተ የአትሌቱ ዕለታዊ ምግብ ከ 60-70% ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ማካተት አለበት ፡፡ በእርግጥ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በመመገብ የጤና ጥቅማጥቅሞችን መጠየቅ አይችሉም ፣ ግን ጡንቻዎችን ለማግኘት በሚመገበው አመጋገብ ከመጠን በላይ ፋይበር በተገቢው መፈጨት ላይ ጣልቃ ስለሚገባ ንጥረ ነገሮችን የመውሰድን ሂደት ያዘገየዋል ፡፡ ስለሆነም የጡንቻን ብዛትን በተመለከተ በአትሌት ምግብ ውስጥ ያለው የቃጫ መጠን ከ 20-30% መብለጥ የለበትም ፡፡
• በቀን 6 ምግቦች. የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የተመጣጠነ ምግብ ቁጥር በቀን 5 ወይም 6 ምግቦች ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ፣ የምግብ መፍጫ መሣሪያው ከመጠን በላይ አልተጫነም ፣ እና በደም ውስጥ ያለው ንጥረ ነገር መጠን ሁልጊዜ ውጤታማ ለሆነ አናቦሊዝም አስፈላጊ በሆነ ደረጃ ይጠበቃል ፡፡ ጥናቶች ለ 5-6 ምግቦች የታቀደው የምግብ መጠን በ 2 ወይም በ 3 ምግቦች ውስጥ ከተመገቡ ታዲያ ከመጠን በላይ የሆኑ ንጥረ ነገሮች በስብ መልክ የሚቀመጡ እና ለሰውነት የማይጠቅሙ መሆናቸውን ያረጋግጣሉ ፡፡ ከዚህም በላይ የምግብ መመገቢያው አናቦሊክ ውጤት ከ 3-4 ሰዓታት ያልበለጠ መሆኑን ተረጋግጧል ፡፡
• የፕሮቲኖች ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስቦች መጠን። ለአንድ አትሌት ዕለታዊ ምግባው ፣ ግቡ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ነው ፣ ከ50-60% ካርቦሃይድሬትን ፣ ከ30-40% ፕሮቲን እና ከ15-20% ጤናማ ቅባቶችን ማካተት አለበት ፡፡ በዚህ ጊዜ በዋናነት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም አለብዎት ፡፡ አብዛኛዎቹ ፕሮቲኖች የሚመገቡት ከምግብ እና ከስፖርት ምግብ ሳይሆን እንዲመገቡ ነው ፡፡ በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ መዛባትን ለማስወገድ የስብ መጠንን (ከ 10% በታች) መቁረጥ በጣም ተስፋ ቆርጧል።

እነዚህን የአመጋገብ መርሆዎች በመከተል ከትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በማዋሃድ ጥራት ያለው የጡንቻ ብዛት ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ለ CrossFit የተመጣጠነ ምግብ

ብዙ ጀማሪ ክሮስፌት አትሌቶች በተለይም ሴት ልጆች ክብደታቸውን ለመቀነስ ህልም አላቸው ፡፡ በእራሳቸው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች በጣም ኃይልን የሚጠይቁ ናቸው ፣ እና በአመጋገብ ውስጥ የቀረቡት ምክሮች ከተከተሉ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ትክክለኛ እና ጥራት ላለው ማጣት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ዋናው ሕግ-እርስዎ ሊጠቀሙባቸው ከሚችሉት ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገቡ ፡፡ ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛው ምግብ ስኬታማ ለሆነ ክብደት መቀነስ በጣም አስፈላጊ መስፈርት ነው ፡፡

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ምን ግምት ውስጥ ማስገባት?

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ከግምት ውስጥ የሚገቡ በርካታ ነጥቦች አሉ ፡፡

• በአመጋገብ በኩል አካባቢያዊ ክብደት መቀነስ የለም - ይህ መታወስ አለበት ፡፡ የሰው አካል ከመጠን በላይ የሆነ ስብን በጣም በብቃት ያወጣል ፣ ተመጣጣኝ ያልሆነ የሰውነት ስብን ማቃጠል ይከላከላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ ​​በመጀመሪያ ፣ የድምፅ መቀነስ በሰውነት የላይኛው ክፍል ውስጥ ይታያል (ለሴቶች ተገቢ ነው) ፣ ይህም በአንዳንድ ሴቶች የተሳሳተ አካባቢያዊ ማቃጠል ሊሆን ይችላል ፣ ግን ይህ እንደዛ አይደለም። በእርግጥ ፣ የስብ ማቃጠል ሂደቶች በአንድ ጊዜ በመላው ሰውነት ላይ ይነሳሳሉ ፣ ውጤቱ ሁልጊዜ የማይታይ መሆኑ ብቻ ነው ፡፡
• ፈጣን ክብደት መቀነስ - ይህ የተሳሳተ የክብደት መቀነስ ነው ፡፡ በፍጥነት የክብደት መቀነስ ውጤት ፣ በጥሩ ሁኔታ ፣ በሰውነት ውስጥ የውሃ መጥፋት ይሆናል ፣ በጣም በከፋ - የጡንቻ መቀነስ እና የሆርሞን መዛባት ከፍተኛ ኪሳራ። ብዙውን ጊዜ በፍጥነት ክብደት ከቀነሱ በኋላ ከመጠን በላይ ክብደት በአጭር ጊዜ ውስጥ በከባድ ማካካሻ ውጤት እና እብጠት ይከሰታል ፡፡
• ማንኛውም ሰው ክብደት መቀነስ ይችላል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ከምግብ ውስጥ የካሎሪዎችን የመመገብ እጥረት ለማቅረብ ወይም ፍጆታቸውን ለመጨመር በቂ ነው ፡፡

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እንደሚደረገው ሁሉ ክብደትን መቀነስ በተመለከተ በርካታ መርሆዎች አሉ ፣ ከተከተሉ ዘላቂ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

በ CrossFit ውስጥ ክብደት መቀነስ መርሆዎች

• ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ መመገብ። ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልግ የአትሌት አመጋገብ ከ 70-80% ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ መሆን አለበት ፡፡ በጣም ጥሩ እና ጤናማ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ወደ ፈጣን እርካታ የሚወስዱ ፣ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና የምግብ መፍጫውን ይደግፋሉ ፡፡ እንዲሁም ፋይበር የካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ከምግብ ውስጥ መቀነስን ቀስ በቀስ ወደ ደም ውስጥ መግባታቸውን ያረጋግጣል ፡፡
• በቀን 6 ምግቦች. እንደ የጡንቻ ስብስብ ስብስብ ሁኔታ ፣ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ብዙ ጊዜ (ቢያንስ በቀን ከ5-6 ጊዜ) እና በትንሽ ክፍልፋዮች መመገብ አለብዎት ፡፡ በዚህ የመመገቢያ መንገድ ከምግብ የሚገኘው ኃይል አስፈላጊ እንቅስቃሴን ለማቆየት ሙሉ በሙሉ ወደ ኃይልነት ይለወጣል ፣ እና እጥረቱ ከመጠን በላይ በሆነ የስብ ክምችት እገዛ ይካሳል። በተጨማሪም ይህ ምግብ በቀን ውስጥ የረሃብን ስሜት ለመቀነስ እና የጨጓራና ትራክት በሽታዎችን ለመከላከል ያስችልዎታል ፡፡
• ቀላል ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ እና ስብን ይገድቡ። ቀላል (ፈጣን) ካርቦሃይድሬቶች ሲመገቡ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል ፣ ይህም ከ15-20 ደቂቃዎች ውስጥ የረሃብ ስሜት እንዲታይ ያደርጋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች በካሎሪ ከፍተኛ እና በጣም በፍጥነት ይጠበቃሉ ፣ የኢንሱሊን ምርትን ይቀሰቅሳሉ እንዲሁም የስብ ክምችት ሂደት ይጀመራሉ ፡፡ ቅባቶችም በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው እናም በሰውነት ውስጥ ለመምጠጥ ብዙ ኃይል አያስፈልጋቸውም ፡፡ ለምሳሌ ፣ 100 ካሎሪ ካርቦሃይድሬትን ከበሉ ታዲያ 23 ካሎሪዎች ከካርቦሃይድሬት ውስጥ 77 ካሎሪዎችን ለማቀነባበር እና ለማዳን ያገለግላሉ ፡፡ ነገር ግን 100 ካሎሪ ስብን ከበሉ ታዲያ እነሱን ለማከማቸት የሚያስፈልጉት 3 ካሎሪዎች ብቻ ናቸው እና 97 ካሎሪዎች በሰውነት ውስጥ ይቀራሉ ፡፡ ከዚህም በላይ በአሁኑ ጊዜ ሰውነት ከሚያስፈልገው በላይ ስብ የሚበሉ ከሆነ ታዲያ የሊፕዛይዛ ኢንዛይም ይሠራል ፣ ይህም በአፖፖይቶች (ስብ ሴሎች) ውስጥ የስብ ክምችት ሂደት ይጀምራል ፡፡ ሆኖም ግን ፣ እነሱ ለቆዳ ፣ ለፀጉር እና ለጥፍሮች ጤና እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የሆርሞን ደረጃን የመጠበቅ ሃላፊነት ስላለባቸው ቅባቶችን ሙሉ በሙሉ መገደብ አይቻልም ፡፡
• የአካል እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የአመጋገብ ገደቦች ፡፡ ከስልጠናው በፊት ከ 2 ሰዓታት በፊት ትንሽ የፕሮቲን ክፍልን ለመመገብ ይመከራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ወዲያውኑ መብላት የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ሰውነት ከምግብ ሳይሆን ከራሱ የስብ ክምችት የሚወጣ ስለሆነ ፡፡ ከስልጠና በኋላ በዚህ ወቅት በሰውነት ውስጥ ያለው የሜታቦሊክ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጨምር እና በደም ውስጥ ያለው የሰባ አሲዶች መጠን ስለሚጨምር በጭራሽ ለ 2 ሰዓታት በጭራሽ ላለመብላት ይመከራል ፡፡ ከስልጠናው በኋላ በትክክል ከተመገቡ ከዚያ ሁሉም የሰባ አሲዶች ወደ አፖፖይቶች (ወፍራም ህዋሳት) ይመለሳሉ ፣ ካልበሉ ደግሞ “ይቃጠላሉ” ፡፡

ሳምንታዊ ክሮስፌት ምናሌዎች