የጎን አሞሌ

ፕላንክ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው በተቻለ መጠን በብቃት የሆድ ጡንቻዎቻቸውን መሥራት ፣ እግሮቻቸውን እና ጀርባቸውን ማጠናከር በሚፈልጉ አትሌቶች ነው ፡፡ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በትክክል ማከናወኑ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ ጊዜ ከፍተኛውን ውጤት የሚያገኙበት ጊዜ ነው። የዚህ መልመጃ በርካታ ልዩነቶች አሉ ፡፡ ከጥንታዊው በኋላ በጣም ታዋቂው የጎን አሞሌ ነው ፡፡ በሆድ እና በትከሻዎች ላይ ጭንቀትን ይጨምራል ፣ እንዲሁም የስልጠና መርሃግብሩን ብዝሃነት ለማሳደግ ይረዳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ተቃራኒዎች

ልክ እንደ ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ፣ የጎን ጣውላ በትክክል ከተከናወነ ለአትሌቱ ሰውነት ጥቅሞችን ያስገኛል ፣ ይህም ጡንቻዎችን እንዲያዳብሩ እና በቤት ውስጥም እንኳን ጥሩ ቅርፅ እንዲኖራቸው ያስችላቸዋል ፡፡ የጎን አሞሌ ጥቅማጥቅሞችን በጥቂቱ በዝርዝር ከግምት ውስጥ እናቀርባለን ፡፡

የጎን ጣውላ ለምን ይጠቅማል?

ስለዚህ አንድ አትሌት ይህንን ልምምድ በየቀኑ በማከናወን ምን ውጤት ሊያገኝ ይችላል-

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት አትሌቱ የማይንቀሳቀስ አቋም አለው ፡፡ ስለሆነም ብዙ ቁጥር ያላቸው የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ እናም በአንድ ጊዜ የእግሮችን ፣ የአካል እና የፊት ክንድ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላል ፡፡
• የጎን አሞሌ በተለይ ለፕሬስ ጥሩ ጭነት አድናቆት አለው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ሁለቱም ቀጥተኛ እና አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፡፡
• የህክምና ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኮሊዎሲስ ችግር ላለባቸው ሰዎች የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የተዛባ አኳኋን ሊያስተካክል ይችላል ፡፡ ከስድስት ወር በኋላ በየቀኑ የመጠጥ ቤቱን አፈፃፀም በመለማመድ በዚህ በሽታ የሚሰቃዩት ህመሙ በ 32-35% ቀንሷል ብለዋል ፡፡
• እንዲሁም ፣ የጎን ፕላንክ ለ “ተርብ” ወገብ በሚደረገው ትግል ውስጥ አስፈላጊ መሳሪያ ነው ፡፡ በሚከናወንበት ጊዜ ጡንቻዎቹ በንድፈ-ሁኔታ ይመነጫሉ ፣ ጥንካሬያቸው ይዳብራል እና በአጠቃላይ ፣ “የቀዶ ጥገናውን ማጥበቅ”። ስለዚህ የተጠሉትን ጎኖች በበጋው ለማስወገድ ከወሰዱ ታዲያ ለጎን አሞሌው እና ከሰውነት ውድቀት ጋር ያለውን ልዩነት በትኩረት ይከታተሉ ፡፡

Ag deagreez - stock.adobe.com

ተቃርኖዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጎን ሰሌዳ በአንዳንድ ሁኔታዎች ጥቅም ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያመጣ ይችላል ፡፡ በእርግጥ ፣ በጣም ብዙ ተቃርኖዎች የሉም ፣ ግን ግን ፣ እነሱ ናቸው እናም ስለዚህ ጉዳይ የማስጠንቀቅ ግዴታ አለብን ፡፡ ስለዚህ የጎን ጣውላ እንደዚህ ባሉ ምክንያቶች ፊት አይመከርም-

• የተስተካከለ ዲስክ ካለዎት;
• የጀርባ, የአንገት እና የትከሻ ጉዳት ካለብዎት;
• በእርግዝና የመጨረሻዎቹ ወራት ውስጥ ከሆኑ;
• በመደበኛነት በማንኛውም ተፈጥሮ ላይ ከባድ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የጎን ጣውላ በሚሰሩበት ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ማጠናከር ይችላሉ ፡፡

1. በአንደኛው እና በሌላኛው ላይ ተለዋጭ በሆነ መንገድ የተከናወነው የጎን ጣውላ ግሉቱስ ማክስሚስ እና መካከለኛን ፣ የጎን የጭኑ ጡንቻዎችን እና ጥጃውን በሚገባ ያሠለጥናል ፡፡ እግሩን ከፍ በማድረግ እና በመያዝ የተወሳሰበ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማከናወን በእነዚህ ዞኖች ላይ ሸክሙን ከጊዜ ወደ ጊዜ ማሳደግ ይቻላል (እግሩ ከፍ ባለ መጠን ጭነቱ ይበልጣል) ፡፡
2. ሳንቃው በአንገቱ አከርካሪ ፣ በጀርባ አጥንቶች እና በላይኛው የትከሻ ቀበቶ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለሚታየው የማይንቀሳቀስ ውጥረት ምስጋና ይግባቸውና አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማጠናከር ብቻ ሳይሆን የማኅጸን እና የጀርባ አጥንት ኦስቲኦኮረሮሲስ እንዳይታዩ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
3. ከጎን ጣውላ ጋር ፣ የሆድ ዕቃው እንዲሁ በሥራው ውስጥ ተካትቷል ፣ እና ሁሉም ዞኖቹ ቀጥተኛ እና ዘንበል ያለ የሆድ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ ፕሬሱን የበለጠ በብቃት ለመስራት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ፣ ​​በተጨማሪ በሆድ ውስጥ ይጎትቱ ፡፡
4. የጎን ፕላንክ በእጆቹ ላይም አዎንታዊ ተፅእኖ አለው ፣ ይህም መላውን ሰውነት ግማሹን መያዝ አለበት ፡፡ ትክክለኛውን ዘዴ በመከተል እንደ ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ያሉ ጡንቻዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

የጎን ጣውላ ለማን ይመከራል?

ይህ መልመጃ ለሙያዊ አትሌቶች እና ለጀማሪዎች ለጡንቻ ልማት ተስማሚ ነው ፡፡ የጎን ጣውላ ለማን ሊመከር እንደሚችል በዝርዝር እንመልከት-

• በደረቁ ወቅት የጎን አሞሌ ለአትሌቶች ጥሩ ነው ፡፡ የሰውነት ግንባታው ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለማስወገድ የሚረዳው የማይንቀሳቀስ ጭንቀት ነው ፡፡ ለጂምናዚየም አዲስ ከሆኑ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር እንዲሁም ለከባድ ጭንቀት እራስዎን ለማዘጋጀት ይረዳዎታል ፡፡
• ስለ ስኮሊዎሲስ የሚያሳስብዎት ከሆነ ጣውላዎች ጠቃሚ ናቸው ፡፡ መደበኛ ሥልጠና በአቀማመጥ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ በጀርባው አካባቢ ያለውን ደስ የማይል ህመም ደረጃን መቀነስ እንዲሁም የአከርካሪ አጥንቱን ማረም ይችላሉ ፡፡
• ሴቶች ብዙውን ጊዜ ሴሉቴልትን ለመዋጋት የጎን ጣውላዎችን ያደርጋሉ ፡፡ የማይለዋወጥ ውጥረት ከወሊድ በኋላ ቆንጆ የሰውነት ቅርፅዎን መልሰው እንዲያገኙም ይረዳዎታል ፡፡
• እንቅስቃሴ ለሌላቸው ሰዎች ጥሩ ነው ፡፡ በኮምፒተር ውስጥ ሲሰሩ እረፍት ይውሰዱ. የጎን ጣውላ ለመሥራት ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ - ይህ ከዝቅተኛ ተንቀሳቃሽነት ጋር የተዛመዱ የተለያዩ በሽታዎች እንዳይከሰቱ ይረዳል ፡፡

የጎን ጣውላ እንዴት እንደሚሠራ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቴክኒካዊ ቀላል ቢሆንም በመጀመሪያ ሰውነትን በትክክለኛው ቦታ ላይ በማስቀመጥ እና ሸክሙን ለማሰራጨት ችሎታዎችን በመጀመሪያ ማወቅ አለብዎት ፡፡ አለበለዚያ የሚጠበቅ ውጤት አይኖርም ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

ስለዚህ በጎን አሞሌ ውስጥ በትክክል ለመቆም ይህንን የድርጊቶች ስልተ-ቀመር መከተል ያስፈልግዎታል

1. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተስማሚ ቦታ ያዘጋጁ ፡፡ ከተቻለ ወለሉ ላይ አንድ ልዩ ምንጣፍ ለመዘርጋት ይመከራል።
2. ከጎንዎ ተኛ ፡፡ ክርንዎን መሬት ላይ ያድርጉት እና በተቻለ መጠን በእሱ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ የፊት እግሩ ከወለሉ ጋር ሙሉ ግንኙነት ሊኖረው ይገባል።
   
3. ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ሰውነት ከተዘረጋ ገመድ ጋር መምሰል አለበት ፡፡ የሰውነትዎን አቋም ያስተካክሉ እና በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በዚህ ቦታ ይንቁ ፡፡
   
4. ጥቂት እረፍት ያድርጉ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ተኝተው ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

የጎን ጣውላ እንዴት በትክክል እንዴት እንደሚሰራ አውቀናል ብለን ተስፋ እናደርጋለን ፣ ምክንያቱም ይህ የቶሮን ፣ የእግሮች እና የሆድ እጆችን ጡንቻዎች በተቻለ ፍጥነት ለማፈን ጥሩ አጋጣሚ ነው ፡፡

የዚህ መልመጃ የተለያዩ ልዩነቶች አሉ-አንድ አትሌት እግርን ወይም ክንድን ወደ ላይ በማንሳት እንዲሁም ሰውነትን በመጠምዘዝ የጎን ጣውላ ማከናወን ይችላል ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

ይህንን መልመጃ ለማከናወን በርካታ ምስጢሮች አሉ ፡፡ ለእነሱ ምስጋና ይግባው ፣ ውጤቶችዎን ማሻሻል ይችላሉ።

• -ሁኔታውን ከማስተካከልዎ በፊት የሆድ ዕቃን እንዲሁም የግለሰቡን ቀጠና ማጥበቅ አለብዎት ፡፡
• እይታዎ ወደ ፊት መቅረብ አለበት ፣ አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ - እሱ ደግሞ ውጥረት ሊኖረው ይገባል።
• የእንቅስቃሴዎችን ትክክለኛ አፈፃፀም ለመከታተል ቢያንስ ለመጀመሪያ ጊዜ በመስታወት ፊት ለፊት ይሠራል ፡፡
• ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት ይሞክሩ ፣ እና የራስዎን ግስጋሴ ለመከታተል ፣ ሰዓት ቆጣሪ ይጠቀሙ።
• በዒላማው የጡንቻ ቡድን ላይ በደንብ መሥራት ከፈለጉ ቢያንስ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

የአትሌቶች የተለመዱ ስህተቶች

ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች የጎን አሞሌን በትክክል እንዴት መሥራት እንዳለባቸው ስለማያውቁ ብቻ በጣም ብዙ የተሳሳቱ ነገሮችን ያደርጋሉ ፡፡ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ወዲያውኑ መማር በጣም አስፈላጊ ነው። በጣም የተለመዱ ስህተቶች ልምድ ባላቸው አትሌቶች እንኳን ሊታዩ ይችላሉ ፡፡ ከእነዚህ መካከል

1. ጀርባውን ማዞር። ሌሎች ልምምዶች በሚከናወኑበት ጊዜ ይህ ስህተት ሊስተዋል ይችላል ፡፡ ቴክኒካዊ ጉዳዮችን ለማስተካከል የኋላዎን ጡንቻዎች ይስሩ ፡፡
2. እጆቹ ፣ ዳሌው እና ጭንቅላቱ የተሳሳተ አቀማመጥ። ይህ ስህተት በአዳዲስ አትሌቶች መካከል በአካል ብቃት ጉድለት ምክንያት ይከሰታል ፡፡ ለጀማሪዎች በስፖርት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመደበኛው ሰሌዳ ለመጀመር ይመከራል ፣ ጉልበቶቹን በመጠቀም ተጨማሪ ድጋፍ ሊከናወን ይችላል ፡፡
3. እግሮቹን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ። ይህ የቴክኒክ ጉድለት ብዙውን ጊዜ በአትሌቱ ግድየለሽነት ምክንያት ነው ፡፡ አትሌቶች መላው ሰውነት ቀጥታ መስመር ላይ መሆኑን ማረጋገጥ ይረሳሉ። በመጨረሻው ድግግሞሽ ወቅት ስህተቶችን ማስተዋል የተለመደ ነው ፡፡
4. በሚንቀሳቀስበት ጊዜ በጋዜጣው አካባቢ ልዩ ውጥረት የማይሰማዎት ከሆነ ፣ አንድ ዓይነት የመቃጠል ስሜት ፣ ከዚያ ምናልባት አንድ ስህተት እየሰሩ ነው ፡፡ በዚህ አጋጣሚ የቲማቲክ ፎቶዎችን ወይም ቪዲዮዎችን ይመልከቱ ፡፡ እንዲሁም ልምድ ካለው አሰልጣኝ እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ።

የሥልጠና ፕሮግራም

ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ለመፍጠር በጎን ሳንቃ ወቅት የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ በጥንቃቄ መመርመር ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደ አንድ ደንብ ፣ አትሌቶች ከሌሎች ልምምዶች ጋር በማጣመር አሞሌውን ያደርጋሉ ፡፡ በጂም ውስጥ ያሉ አትሌቶች በስልጠናው ቀን መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ ሳንቃውን ያጠናቅቃሉ ፡፡

የ 30 ቀናት የጎን ሰሌዳ መርሃ ግብር ለእርስዎ መርጠናል ፣ ነገር ግን እሱን ከመጀመርዎ በፊት በየቀኑ ውጤትን ለማሻሻል የሚረዱዎትን ጥቂት ምክሮችን ይመልከቱ ፡፡

• የጎን ጣውላ ከገፋዎች እንዲሁም ከመዝለል ጋር ሊጣመር ይችላል። አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ላይ በሚሆንበት ጊዜ አንድ ክንድ ወይም እግር ከፍ ብሎ በመያዝ መልመዱ የበለጠ የተወሳሰበ ሊሆን ይችላል ፡፡
  

  

  

• የሰውነት እንቅስቃሴው በሰውነት አቀማመጥ ለውጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በግራ ክንድዎ ላይ የጎን ጣውላ ያድርጉ ፣ ከዚያ ያለ እረፍት በሁለቱም ክርኖችዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ይንከባለሉ። ሰፋ ያለ የሥልጠና ልምድ ያላቸው አትሌቶች አግዳሚ ወንበርን እና ፊትን ቦል በመጠቀም ዘንበል ያለ የጎን ጣውላ ያካሂዳሉ ፡፡
  

  

• በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ በየቀኑ እንኳን አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም pushሽ አፕ እና pullፕ አፕን የሚያካሂዱ ከሆነ ፣ በቡና ቤቱ ውስጥ ያሳለፉት ጊዜ እንዲሁ ይጨምራል ፡፡
• በመጀመሪያ ለጀማሪዎች የጎን አሞሌን በቀን ለጥቂት ሰከንዶች ማቆየት በቂ ይሆናል ፡፡ ከጥቂት ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በጠዋት እና ምሽት የጎን ሰሌዳውን ያድርጉ ፡፡
• ያለምንም ችግር ለአንድ ደቂቃ ያህል ቋሚ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ካሉ ከዚያ በአንድ ትምህርት ውስጥ የዚህ መልመጃ ልዩነቶችን ማከናወን መጀመር ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ ጣውላ ጣውላዎን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

በ 30 ቀናት የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ እያንዳንዱ የተለየ አምድ የሚፈለገውን ውጤት ለማግኘት እና ለማጠናከሩ አሞሌው ውስጥ ምን ያህል መቆም እንደሚያስፈልግዎ ያሳያል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 10 ሰዓቶች በባህር ዳርቻ ላይ የሚንሸራተት የውቅያኖስ ፍንጣቂዎች ለመተኛት, ለመተንፈስ እና ለማጥናት እየሞከረ ነው ጥቁር ማሳያ (ህዳር 2024).