በአንድ እግሮች ላይ ስኩተሮች (ሽጉጥ ልምምድ)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

10K 0 01/28/2017 (የመጨረሻው ክለሳ: 04/15/2019)

ባለአንድ እግር ያላቸው ስኩዊቶች (ሽጉጥ ስኩዊቶች ወይም ፒስቶል ስኳቶች) ያልተለመዱ ፣ ግን በጣም ውጤታማ የእግር እንቅስቃሴዎች ናቸው ፣ በዚህም የኳድሪፕስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን የተለያዩ በማድረግ እንዲሁም የአፈፃፀም ቴክኒሻን በማየት ቅንጅትዎን እና ተግባራዊነትዎን ያሻሽላሉ ፡፡ ከባዮሜካኒክስ አንጻር ይህ መልመጃ ከጥንታዊው ስኩዌር ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ለአንዳንድ አትሌቶች ይህን ማድረጉ በጣም ከባድ ነው። በአንድ እግሩ ላይ በትክክል እንዴት እንደሚንሸራተት እንዴት እንደሚማሩ ዛሬ እንነግርዎታለን።

እንዲሁም የሚከተሉትን የፍላጎታችንን ገጽታዎች እንነካለን-

1. በአንድ እግሮች ላይ ስኩዊቶች ጥቅሞች ምንድናቸው;
2. የዚህ መልመጃ ጥቅሞች እና ጉዳቶች;
3. በአንድ እግሩ ላይ የስኩዊቶች ዓይነቶች እና ቴክኒክ ፡፡

ይህንን መልመጃ ማድረጉ ጥቅሙ ምንድነው?

በአንድ እግሮች ላይ መታጠፍ ፣ በእግርዎ ጡንቻዎች ላይ ያልተለመደ ጭነት እያቀናበሩ ነው ፣ ይህም በመደበኛ ስኳቶች ሊሳካ አይችልም። እዚህ በጡንቻዎቻችን ሥራ ላይ የበለጠ ትኩረት እናደርጋለን ፣ የኒውሮማስኩላር ግንኙነትን ፣ ተጣጣፊነትን እና ቅንጅትን እናሠለጥናለን ፡፡ በአንድ እግሮች ላይ መንሸራተት በመማር ሰውነትዎ በጣም የተሻለ ሆኖ እንዲሰማዎት እንዲሁም የአንዱ እግሮች ጡንቻዎች ከሌላው ጀርባ ቢዘገዩ ሚዛናዊ አለመሆንን ማስተካከል ይችላሉ ለምሳሌ ከጉልበት ጅማት ጉዳት በኋላ ፡፡

በአንድ እግሩ ላይ ሲንከባለል ዋናው የሥራ ጡንቻ ቡድን ኳድሪስፕስፕስ ሲሆን አፅንዖቱ በአራት ማዕዘኑ መካከለኛ ጥቅል ላይ የተመሠረተ ሲሆን ይህ ክፍል ብዙውን ጊዜ በብዙ አትሌቶች ውስጥ “ይወድቃል” ፡፡ ቀሪው ጭነት በጭኑ እግሮች ፣ መቀመጫዎች እና ጭኑ ቢሴፕስ መካከል ይሰራጫል እና ትንሽ የማይንቀሳቀስ ጭነት በአከርካሪው እና በሆድ ጡንቻዎቹ ላይ ይወርዳል ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ጥቅሞች እና ጉዳቶች

በመቀጠልም ነጠላ-እግር ያላቸው ስኩዊቶች ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን እናፈርሳለን-

መልመጃዎችን የማከናወን ዓይነቶች እና ቴክኒክ

በአንድ እግሩ ላይ ያሉ ስኩዌቶች በግምት በሚከተሉት ዓይነቶች ሊከፈሉ ይችላሉ-ድጋፍን በመጠቀም ፣ ድጋፍ ሳይጠቀሙ እና ተጨማሪ ክብደቶች ፡፡ በመቀጠልም እያንዳንዳቸውን ለማከናወን ስላለው ዘዴ እንነጋገራለን ፡፡ ስለዚህ ፣ ሽጉጡን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል?

ድጋፍን በመጠቀም

ይህ አማራጭ ከሁሉም በጣም ቀላሉ ነው እናም የዚህ ልምምድ ጥናት እንዲጀመር የምመክረው ከዚህ ጋር ነው ፡፡ በሚከተለው መንገድ መከናወን አለበት

1. የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ-እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይመለከታሉ ፣ ወደ ፊት አቅጣጫ ይመለከታሉ ፡፡ ከፊትዎ ያለውን ድጋፍ በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ማንኛውም ነገር ሊሆን ይችላል-የግድግዳ አሞሌዎች ፣ አግድም አሞሌዎች ፣ የበር ክፈፎች ፣ ወዘተ ፡፡
2. አንድ እግሩን ወደ ፊት ዘርጋ እና ወደ ላይ አንሳ ፣ በትንሹ በእግር እና በሰውነት መካከል ካለው የቀኝ አንግል በታች። እጆችዎን በድጋፉ ላይ በግምት በሶላር ፕሌክስ ደረጃ ላይ ያድርጉ ፡፡
3. መቧጠጥ ይጀምሩ. ወደ ታች በመሄድ ለስላሳ እስትንፋስ እንወስዳለን ፡፡ ዋናው ሥራችን ጉልበቱ ከተሰጠበት ጎዳና እንዳያፈነግጥ መከላከል ነው ፣ ጉልበቱ በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ (እንደ ቀጥታ) መታጠፍ አለበት ፡፡ ጉልበቱን ወደ ውስጥ ከገቡ ወይም በጥቂቱ ቢወጡ ሚዛንዎን ያጣሉ።
4. ቢስፕዎ የጥጃ ጡንቻዎን እስኪነካ ድረስ ራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በታችኛው ቦታ ላይ ጀርባዎን ቀጥታ መያዝ የማይችሉ ከሆነ ምንም ችግር የለውም ፣ እና የቁርጭምጭሚቱን አካባቢ በጥቂቱ ያዙ - እዚህ ምንም የመለኪያ ጭነት አይኖርም ፣ እና በአንድ እግሮች ላይ በተቀመጡ ሰዎች ላይ የጀርባ ጉዳት አያገኙም
5. በተመሳሳይ ጊዜ ትንፋሽ እያደረጉ እና የጉልበቱን አቀማመጥ ሳይረሱ ከታችኛው ክፍል መነሳት ይጀምሩ - በእግሩ መስመር ላይ የሚገኝ መሆን አለበት እና ከእግር ጣቱ በላይ መሄድ የለበትም ፡፡ የኳድሪስፕስ ጥንካሬ ለመቆም በቂ ካልሆነ ድጋፉን በጥብቅ ይያዙ እና እጆችዎን በጥቂቱ ይጠቀሙ ፡፡

ድጋፍ ሳይጠቀሙ

ድጋፉን ሳይይዙ በአንድ እግሩ ላይ መንሸራተት መማር ብዙ ጥረት ይጠይቃል ፡፡ የመጀመሪያውን ወይም ሁለተኛውን ቢያንስ አንድ ድግግሞሽ ማድረግ ካልቻሉ አይጨነቁ ፡፡ ታጋሽ ሁን እና ስልጠናውን ቀጥል ፣ ከዚያ ሁሉም ነገር በእርግጠኝነት ይሠራል ፡፡

1. የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ከድጋፍ አማራጭ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ እጆችዎን ከፊትዎ ዘርጋ - በዚህ መንገድ እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
2. አንድ እግሩን ወደ ፊት ዘርጋ እና ወደ ላይ አንሳ ፣ በትንሹ በእግር እና በሰውነት መካከል ወደ ቀኝ አንግል አያመጣም ፣ በደረት አከርካሪ ላይ ትንሽ ጎንበስ ፣ ደረቱን ወደ ፊት ገፋ - ይህ ሚዛንን ያመቻቻል ፡፡
3. ለስላሳ ትንፋሽ መንፋት ይጀምሩ። ያስታውሱ የጉልበት አቀማመጥ - ይህ ደንብ ለማንኛውም ዓይነት ስኩዊቶች ይሠራል ፡፡ ዳሌዎን ትንሽ ወደ ኋላ ለመመለስ ይሞክሩ ፣ እና ደረትን ትንሽ ወደ ፊት እና ወደላይ “ይስጡት” - ስለዚህ የስበት ኃይል ማእከሉ ተመራጭ ይሆናል። በድንገት ምንም እንቅስቃሴ ሳያደርጉ እራስዎን በጥሩ ሁኔታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ የኳድራይፕስፕስ ዝርጋታ ይሰማዎታል።
4. የጥጃውን ጡንቻ ከጭኑ ከብልጭቱ ጋር ከተነካኩ በኋላ ባለአራት ኳሶችን በማውጣት እና በማጣራት በተቀላጠፈ መነሳት እንጀምራለን ፡፡ ትክክለኛውን የሰውነት እና የጉልበት አቀማመጥ ይጠብቁ እና ሚዛንን ለመጠበቅ ይሞክሩ። የአሰራር ሂደቱን በዓይነ ሕሊናዎ ለመሳል ቀላል ለማድረግ አስመሳይ ውስጥ በሚቀመጡበት ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ የጉልበት ማራዘሚያ እያደረጉ እንደሆነ ያስቡ ፡፡ ተመሳሳይ ስሜቶች ፣ አይደል?

ከተጨማሪ ሸክም ጋር

በአንድ እግሩ ላይ ተጨማሪ ክብደት ያላቸው ሦስት ዓይነቶች ስኩዌቶች አሉ-መሣሪያዎቹን ከፊት ለፊትዎ በተዘረጋ እጆቻቸው ላይ በመያዝ በትከሻዎችዎ ላይ ባሮል እና በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎች ይገኙባቸዋል ፡፡

ለእኔ በግሌ የመጀመሪያው አማራጭ በጣም አስቸጋሪ ነው ፣ ምክንያቱም ትክክለኛውን የሰውነት አቋም ለማቆየት በውስጡ በጣም ከባድ ስለሆነ ፣ ዳሌዎ በተቻለ መጠን ወደኋላ መጎተት አለበት ፣ በተጨማሪም የዴልታይድ ጡንቻዎች የማይንቀሳቀሱ ሥራዎችን ማከናወን ይጀምራሉ ፣ ይህም ከእንቅስቃሴው ራሱን ያዘናጋል።

በእነዚህ አማራጮች ውስጥ በአከርካሪ አጥንት ላይ የመጥረቢያ ጭነት እንዳለ መረዳቱ አስፈላጊ ነው ፣ እና ለአንዳንድ ሰዎች የጀርባ ችግር ላለባቸው ሰዎች የተከለከሉ ናቸው ፡፡

ከጥንታዊው ስሪት ተጨማሪ ክብደት ባለው በአንድ እግር ላይ ባሉ ስኩዊቶች መካከል ያለው ዋናው የቴክኒክ ልዩነት ዝቅተኛው ቦታ ላይ ጀርባውን ማዞር ተቀባይነት የለውም ፣ ይህ በአሰቃቂ ሁኔታ ብቻ ሳይሆን ቆሞንም በጣም ያወሳስበዋል ፣ ምክንያቱም ሚዛንን ብቻ ሳይሆን ላይም ማተኮር አለብዎት የአከርካሪ ማራዘሚያ.

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 10 ከፍተኛ ወታደራዊ ጥንካሬ ያላቸው የአፍሪካ ሀገራት. 10 African Countries With Highest Military Strength. Ethiopia (ህዳር 2024).