የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች በ CrossFit ውስጥ የሚታወቁ ሁለት በተከታታይ የሚከናወኑ ልምምዶች ስብስብ ናቸው-የደረት በርበሬን መውሰድ (በማንኛውም መንገድ ለእርስዎ ተስማሚ ነው) እና ግፊቶች (በባርቤል መወርወር) ፡፡ ከእያንዳንዱ ማስወጣት በኋላ አሞሌው መሬት ላይ ይቀመጣል ፣ እና ቀጣዩን መደጋገም ከዋናው ቦታ እንጀምራለን። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ክላስተር በተግባር የሰውነታችንን የጡንቻ ቡድኖች ይሠራል-ሀምቶች ፣ ኳድሪስፕስ ፣ ዴልታስ ፣ አከርካሪ ማራዘሚያዎች ፣ ትራፔዚየሞች እና ሆስ ፡፡ በዚህ ምክንያት በ CrossFit ውስጥ ከፍተኛ ተወዳጅነት አግኝቷል ፡፡
ዛሬ የክላስተር መልመጃ የሚከተሉትን ገጽታዎች እንመለከታለን-
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ;
- የክላስተር መልመጃን የያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
ክላስተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የባርቤል ማንሻዎች እና የግፊተሮችን ቅደም ተከተል ያካተተ ነው ፡፡ ልዩነቱ እኛ ትራስተር ከሠራን በኋላ ባሩ በተዘረጋ እጆች ውስጥ ከተቆለፈ በኋላ አሞሌውን ወደ ወለሉ እንመልሳለን እና እንቅስቃሴውን በሙሉ ከመጀመሪያው እንደግመዋለን ፡፡ በዚህ ሁኔታ መልመጃው “በድብደባ” ሊከናወን ይችላል (ወዲያውኑ አዲስ መደጋገም ይጀምራል) ፣ ወይም እስትንፋሱ ሙሉ በሙሉ እስኪያቆም ድረስ ወለል ላይ ያለውን ባብል ማስተካከል ይችላሉ - በተቻለ መጠን በቴክኒካዊ እና በጥልቀት ሊሰሩ የሚችሉበትን አማራጭ ይምረጡ ፡፡ የክላስተር መልመጃው እንደሚከተለው ይከናወናል
- አሞሌውን ከፊትዎ ፊት ለፊት በተቻለ መጠን ከሽምችዎ ጋር ቅርብ ባለው አሞሌ ያስቀምጡ ፡፡
- ጀርባዎን ቀጥታ እና ትንፋሹን በመጠበቅ ፣ ከወለሉ ላይ የባርቤሉን ማንሳት እና ባሩልዎን በሚመችዎ ቦታ ሁሉ (በደስታ መቀመጥ ፣ ግማሽ መንፋት ወይም መቆም) ፡፡ አሞሌው በፊት ዳለታዎች እና በላይኛው የሽንት ጡንቻዎች ላይ መቀመጥ አለበት።
- አስጨናቂዎችን ማድረግ ይጀምሩ - በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እንደ ፊት ለፊት ስኩዊቶች ሁሉ ፣ በባርቤል መቆም ይጀምሩ ፣ እና በስራው ውስጥ ያሉትን ዲልቶይድስ ጨምሮ የባርቤል ሽሮንግን ያድርጉ። ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ባርበሉን ይቆልፉ ፡፡
- አሞሌውን በጥሩ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እንቅስቃሴው ቁጥጥር መደረግ አለበት። መጀመሪያ ፣ ወደ ደረቱ ዝቅ እናደርጋለን ፣ ከዚያ ጀርባውን ቀጥ አድርገን በመያዝ ወለሉ ላይ እናደርጋለን ፡፡
- ሌላ ተወካይ ያድርጉ ፡፡ ተሻጋሪ ነገሮችን እየሰሩ ከሆነ እና ተግባርዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወይም የተወሳሰበውን ማጠናቀቅ ከሆነ ክላስተር መልመጃውን “በመልቀቅ” ያካሂዱ ፣ በታችኛው ነጥብ ላይ ያለማቋረጥ ይቆዩ ፡፡
ውስብስብ ነገሮች
| ካሉሱ | በአንድ ደቂቃ ውስጥ 5 ብርዎችን እና ከፍተኛውን የባርቤል ክላስተር ያከናውኑ ፡፡ |
| ላቪየር | 5 የባርቤል ክላስተሮችን ያከናውኑ ፣ 15 የተንጠለጠሉ እግሮች ይነሳሉ ፣ እና የ 150 ሜ የደብልብል እርሻ በእግር ይጓዙ። አጠቃላይ 5 ዙሮች። |
| በፍጥነት | 800 ሜ ፣ 15 ቡርፕስ እና 9 የባርቤል ዘለላዎችን አሂድ ፡፡ በአጠቃላይ 4 ዙሮች ፡፡ |
