ሙትሊፍት

የሟቹ ማንሻ በሁሉም የስፖርት ትምህርቶች ውስጥ በጣም የተለመዱ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ እሱ በኃይል ማንሳት እና በመስቀል ላይ በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እንዲሁም የአትሌቱን አጠቃላይ ጥንካሬ እና ኃይል ለማሳደግ ጥሩ ረዳት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም ድብልቅ ማርሻል አርት ተዋጊዎች ፣ የቦክስ እና የምስራቃዊ ማርሻል አርት ደጋፊዎች እንዲሁ አይለፉም ፣ በዚህም እብድ ጥንካሬን ያገኛሉ ፣ አጠቃላይ የአትሌቲክስ አቅም ይጨምራሉ። ዛሬ የሞት ሽፍታን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እነግርዎታለን እንዲሁም ስለ ዋና ዋና ዓይነቶች ፣ ቴክኒኮች ፣ ደረጃዎች እና የዚህ መልመጃ አማራጮች ፡፡

የሞት መነሳት ምንድን ነው?

ይህ መልመጃ ምንድን ነው - የሞት ማንሻ? በአጭሩ ይህ ከወለሉ ላይ የእግረኛውን (ወይም ሌሎች ክብደቶችን) ማንሳት ነው ፣ በእግሮች እና በጀርባ ጡንቻዎች ሥራ የተከናወነው ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጡንቻ ስብስብ ፣ የኃይል አመልካቾች መጨመር ፍጹም አስተዋፅዖ አለው ፣ ምክንያቱም እዚህ በሰውነታችን ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በማካተት ከከባድ ክብደቶች ጋር መሥራት እንችላለን ፡፡ ሙትሊፍት ማንም አትሌት ከፕሮግራሙ ሊገለል የማይችለው እንደ ጥንታዊ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይቆጠራል ፡፡

ጀማሪዎች እና እንዲሁም ልምድ ያላቸው አንሺዎች የሟች የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን ሙሉ በሙቀት እና በመለጠጥ እንዲጀምሩ አጥብቀው ይበረታታሉ ፡፡ እንቅስቃሴው ኃይለኛ እና የተመጣጠነ መሆን አለበት ፣ እያንዳንዱ ጡንቻ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ በትክክል በስራው ውስጥ መካተት አለበት ፣ እናም ለከባድ ጥንካሬ ሥራ ያለ ጡንቻዎቻችን ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ ያለ ሙታን በትክክል በቴክኒካዊ ማከናወን የሚቻል አይመስልም ፡፡

ክላሲክ ፣ ሱሞ እና ሮማኒያኛ 3 ዋና ዋና የሞት ማንሻ ዓይነቶች አሉ ፡፡ እያንዳንዳቸው በተለያየ የክብደት ልዩነት (ባርቤል ፣ kettlebell ፣ dumbbells ፣ ስሚዝ ማሽን ፣ መያዣ አሞሌ ፣ ወዘተ) ይሟላሉ ፡፡ ስለ እያንዳንዱ አይነቶች በተናጠል እንነጋገራለን ፡፡

በመካከላቸው ያለው ልዩነት በእጆቹ እና በእግሮቹ አቀማመጥ ላይ ነው ፣ በዚህ ምክንያት ሸክሙ የበለጠ ጀርባ ወይም እግሮች ላይ ይቀመጣል ፡፡ እንዲሁም ለእኛ ብዙም ፍላጎት የሌላቸው በርካታ የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉ ለምሳሌ-

• ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞት መነሳት (የሮማኒያ የሞት አውራ)
• በስሚዝ ማሽን ውስጥ የሞት መነሳት;
• ከመጥመቂያ አሞሌ ጋር የሞተ ማንሻ;
• ከድብልብልቦች ጋር የሞት መነሳት ፡፡

በእያንዳንዳቸው በእነዚህ ዓይነቶች ላይ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በዝርዝር እንኖራለን ፡፡

የሙት ማንሻ መሳሪያዎች

በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ አሁን ያሉትን መዝገቦች ሳይጠቅሱ ስለ ሙት ማውጣቱ የሚደረግ ውይይት የተሟላ አይሆንም ፡፡ የሞት ማንሻ መሳሪያዎች ያለ መሳሪያ እና ከመሳሪያ ጋር ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ጥያቄው ይነሳል-እንደ መሣሪያ ምን ሊቆጠር ይችላል? ጠቅላላ? ማሰሪያዎች? ወይም ደግሞ ቀበቶ? እኛ በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም ወግ አጥባቂ አቋም እናጋራለን ፣ ማለትም-መሳሪያዎ ውጤትዎን እንዲጨምር የሚያደርገው ነው ፣ ስለሆነም ማሰሪያዎችን ፣ አጠቃላይ ልብሶችን እና የጉልበት መጠቅለያዎችን ለመሳሪያ ክፍፍል በደህና ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡

በቀበቶ ፣ ትንሽ ለየት ያለ ታሪክ ፡፡ በእርግጥ የአትሌቲክስ ቀበቶ የሞትን ቀዘፋዎች በሚያከናውንበት ጊዜ ትንሽ ክብደትን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፣ ግን ዋነኛው ተግባሩ ከእምብርት እከክ ወይም በታችኛው የጀርባ ቁስሎች እርስዎን ለመጠበቅ ነው ፣ ስለሆነም አጠቃቀሙ የሚፈቀድ እና ብዙውን ጊዜም ባልተጠበቀ የኃይል ማራገፊያ ውስጥ አስፈላጊ ነው ፣ እናም ይህ የፌዴሬሽኖችን ህጎች አይቃረንም። በመላው ዓለም ውስጥ ከ 400 ኪሎ ግራም በላይ ያለ ቀበቶ ለመሳብ የሚችሉ እንደ ኮንስታንቲን ኮንስታንቲኖቭ ያሉ ልዩ ሰዎች የሉም ፣ ስለሆነም አስቀድመው ጤንነትዎን መንከባከብ እና የቀበቱን አጠቃቀም ችላ ማለቱ የተሻለ ነው ፡፡ Cross.expert - ለደህንነት ስፖርቶች ፡፡

የሙትሊፍት መዝገቦች

በአንድ መንገድ ወይም በሌላ መንገድ በአሁኑ የሞት መዝገብ ውስጥ የአይስላንዳዊው ቤኔዲክት ማግኑስሰን (የክብደት ምድብ ከ 140 ኪሎ ግራም በላይ) ነው ፡፡ 460 ኪ.ግ. ሁለት ተጨማሪ አስደናቂ መዝገቦች አሉ ፣ ሆኖም ፣ ማሰሪያዎችን እና ጃፕተሮችን በመጠቀም ተሠሩ ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ የእነሱን አስፈላጊነት አይቀንሰውም-

1. ብሪታንያ ኤዲ ሆል 500 ኪግ (ከ 140 ኪሎ ግራም በላይ የክብደት ምድብ) አቅርቧል ፣ የዚህን ክስተት ዋና ቪዲዮ ከዚህ በታች ይመልከቱ ፡፡
2. ሩሲያኛ ዩሪ ቤልኪን 450 ኪ.ግ (ትኩረት ፣ የክብደት ምድብ እስከ 110 ኪ.ግ.) አስገባ ፡፡

ከእነዚህ ውስጥ በአጠቃላይ ለስፖርቶች እድገት እና ለጀማሪ አትሌቶች ትክክለኛውን አርአያነት ለማሳየት የትኛው ጉልህ ነው ፣ ለራስዎ ይወስኑ ፡፡ የእኔ አስተያየት የሚከተለው ነው-የቤልኪን ውጤት በቀላሉ ቦታ ነው ፡፡ ለአትሌቱ አዲስ የዓለም ሪኮርዶች እንዲመሰረቱ እና በዚያም ጉዳቶች እንዲያልፉት እንመኛለን ፡፡

የማስፈፀሚያ ዓይነቶች እና ቴክኒክ

በመቀጠልም ልምድ የሌላቸውን አትሌት ከሚያስቡት እጅግ በጣም ብዙ በሆኑት የሬሳ ማንሻዎች አይነቶች ላይ እናተኩራለን ፡፡ በእውነቱ በሚታወቀው ስሪት እንጀምር ፡፡

ክላሲክ የሞተ ማንሻ

የጥንታዊው የሞት መነሳት ስሪት ምናልባት በ CrossFit ፣ በኃይል ጽንፍ እና በኃይል ማንሳት በጣም የተለመደ ነው ፡፡ በየትኛው የስፖርት ስነ-ስርዓት እንደተጀመረ ትክክለኛ መረጃ የለም ፣ ግን ምናልባት ክብደቱን ማንሳት ይችላል - የንጹህ እና የጀርኩ የመጀመሪያ ክፍል ይህንን እንቅስቃሴ ይወክላል ፡፡

ስለዚህ ፣ የሞት ሽፍታን በትክክል ደረጃ በደረጃ እንዴት (የአፈፃፀም ቴክኒክ)

• በሚታወቀው የሞት ጭነት ፣ አትሌቱ በትሩን ስፋቱን በትር ስፋቱን ይለያል ፣ እግሮቹ በትንሹ ጠባብ ናቸው ፣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው።
• አሞሌው ከሽምችቶቹ ጋር በተቻለ መጠን የተጠጋ ነው ፣ ስለሆነም የሞተር ጋሪዎችን ሲያካሂዱ ማራዘሚያዎችን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡
• የትከሻ አንጓዎች እና ትከሻዎች ትንሽ ወደ ኋላ ይቀመጣሉ።
• እንቅስቃሴው የሚጀምረው በእግሮቹ እንቅስቃሴ ነው - አሞሌው በኳድሪፕስፕስ እና በሰገነቱ ጥረት “መበጣጠል” አለበት ፡፡ አሞሌው ከ amplitude 20-30% ሲያልፍ አትሌቱ ከጀርባው ጋር መሄድ መጀመር አለበት ፣ በታችኛው ጀርባ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብሎ በመጨረሻው ቦታ ላይ መቆለፍ አለበት ፡፡

የሟች ማንሳት ቴክኒክ አጭር ቪዲዮ

በጥንታዊው የሞት ማውጫ ውስጥ አብዛኛው ጭነት በጀርባው ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል (ማለትም የአከርካሪ እና የ trapezius ጡንቻዎች መለዋወጫዎች) ስለሆነም ይህ አማራጭ የሚመከረው የኋላቸው ጡንቻዎች በእግሮቻቸው ጡንቻዎች ላይ ለሚወዳደሩ አትሌቶች ነው ፡፡ የጥንታዊውን የሞት ጭነት ብቻ ማከናወን ዋጋ ያለው የአካል መዋቅር (ለምሳሌ ፣ ረዥም ክንዶች ወይም አጭር የሰውነት አካል) በርካታ አናቶሚካዊ ገጽታዎችም አሉ።

የጀማሪዎች ዋና ስህተት እዚህ ሲነሳ (“ሀምፕ” የሞት መነሳት) ጀርባውን ማዞር ነው ፡፡ ይህን በማድረግዎ ከባድ የጀርባ ቁስለት የመያዝ እና የአትሌቲክስ ረጅም ዕድሜን የመርሳት አደጋ ያጋጥምዎታል ፡፡

ከዚህ እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘት እንዲችሉ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን ለመለማመድ በጥንቃቄ ትኩረት ይስጡ ፡፡

ስለ ጥንታዊው የሞት መስፋት ትክክለኛ አፈፃፀም ዝርዝር ቪዲዮ ፣ የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች ትንተና:

ሱሞ የሞተ አወጣጥ

በሱሞ ሟችነት ፣ ጭነቱ የበለጠ ወደ ኳድሪፕስፕስ እና ጭኑ እግሮች ላይ ይዛወራል። በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያለው ቅጥያ ከጥንታዊው ስሪት ይልቅ እዚህ በጣም ያነሰ ስለሆነ ላቲሲስሱስ ዶርሲ ፣ የአከርካሪ አጥንቶች እና የሆድ ጡንቻዎች ተለዋጭ ተለዋጭ ጭነት ይይዛሉ ፡፡

ስፖርቱን በሚጎትቱበት ጊዜ አትሌቱ ከትከሻው ደረጃ በመጠኑ ጠባብ የሆነውን የባርቤልን ይወስዳል ፣ እና በተቃራኒው እግሮቹን የበለጠ ያሰፋዋል ፡፡ ምን ያህል ስፋት በመለጠጥ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እግሮቹ ሰፋ ያሉ ተለያይተው ፣ መጠናቸው አጭር ይሆናል ፣ እናም ስለሆነም ውጤቱ ከፍ ያለ ይሆናል ፣ ሆኖም በቂ የመለጠጥ ከሌልዎት ፣ እግሮችዎን በጣም ሰፋ ካደረጉ የመጥመቂያ ጡንቻዎችን የመለጠጥ ወይም የመበጠስ አደጋ ተጋርጦብዎታል። ስለዚህ ለመዘርጋት ልዩ ትኩረት መስጠቱን ሳይዘነጋ በአማካይ እግሮች (በትንሽ በትንሹ ከትከሻዎቹ ሰፋ ያሉ) ለመጀመር እና ቀስ በቀስ እንዲጨምር ይመከራል ፡፡

ሱሞ ሲጎትቱ በታችኛው ጀርባ ያለው እንቅስቃሴ አናሳ ነው ፣ በሚታወቀው ስሪት ውስጥ እንደሚታየው በባርቤል “ቀጥ ማድረግ” አያስፈልገንም ፡፡ ጀርባውን ሳንገጣጠም እና ወደ ፊት ላለመውደቅ ፣ በእግር ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥረት ማንሳት ያስፈልገናል ፡፡

አንድ ሰው ጀማሪ ስሞ የሞት ጋሪዎችን ሲያከናውን በጣም የተለመደው ስህተት በጀርባው ውስጥ ትልቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ አሞሌውን ዘንበል ብለው በአንድ ጊዜ ከኋላ እና ከእግሮች ጥረት ጋር ያፈርሱታል ፡፡ ይህ በመሠረቱ ስህተት ነው-ሱሞ ስንጎትት ከከባድ ክብደቶች ጋር በመስራት በአሰፋው የላይኛው ክፍል ውስጥ ብቻ (በመጨረሻው የእንቅስቃሴው 20% አካባቢ) ጀርባውን በስራ ላይ እናካትታለን ፡፡ የጭነቱን ክፍል ወደ ታችኛው ጀርባ ለማዛወር ለእርስዎ የበለጠ አመቺ ከሆነ ፣ በሚታወቀው ስሪት ውስጥ የሟች ማንሻ ማከናወን የተሻለ ነው ፣ ቴክኒኩን ለመሥራት በቂ ትኩረት ይስጡ ፣ እና የግል መዝገቦች በቅርቡ አይመጡም።

በደንብ የዳበሩ እግሮች እና መቀመጫዎች ላሏቸው አትሌቶች የሱሞ ሟች ማንሳት የበለጠ ተስማሚ ነው ፡፡ ረዥም የአካል እና አጭር እጆች ላላቸው አትሌቶች ምርጥ ፡፡

ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የ “ሙትፊፍት” (የሮማኒያ የሟች ማንሻ)

የሮማኒያ የሞት ማጫዎቻ ከኃይል ማንሳት ጋር ምንም ግንኙነት የለውም ፣ ግን ድንገተኛ አደጋዎችን እና የእብሮችን ጅማት ለማዳበር በጣም ጥሩ ገለልተኛ እንቅስቃሴ ነው። እንቅስቃሴው የሚከናወነው በቀጥታ እግሮች ላይ እና ጀርባውን በማንቀሳቀስ ጀርባውን በማስተካከል ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነቱ ስፋት ውስጥ ሲሰሩ ፣ የክርን አውታሮች በእንቅስቃሴው አዎንታዊ ክፍል ውስጥ በትክክል ይለጠጣሉ እናም በአሉታዊው ክፍል ውስጥ ውል ይፈጥራሉ ፡፡

በዚህ መልመጃ ውስጥ ፣ የኒውሮሙስኩላር ግንኙነቱ ዋና ነው ፣ እና ክብደቱ የሚነሳ አይደለም ፣ ስለሆነም በሚፈልጉት የጡንቻ ቡድኖች ላይ አፅንዖት የሚሰጠው ጭነት በተመሳሳይ ጊዜ የማይሰማዎት ከሆነ በተመሳሳይ ክብደት ብዙ ክብደት ባላቸው ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ የሞቱ ሰዎችን ማንሳት እንዲመክሩ አልመክርም ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከከባድ ክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ፣ ​​ዳሌው ወደ ኋላ ሲጎተት በሚዘረጋው የሃምስተሮች ላይ የጉዳት አደጋ አለ ፡፡ መልሶ ማግኘቱ ቢያንስ ብዙ ሳምንታት የሚወስድ በመሆኑ ይህ የእርስዎ ቁጭ ብሎ እና የሞት መነሳት እድገትን ሊያደናቅፍ ይችላል።

ስሚዝ ማሽን የሞትሊፍት

ይህ በጣም የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፣ ግን ደግሞ ግልጽ ጥቅሞች አሉት ፡፡ የስሚዝ ማሽን በመጠምዘዣዎቹ በሚሰጡት ጎዳና ላይ የመስራት ችሎታ ይሰጠናል ፣ ስለሆነም በእንቅስቃሴው ባዮሜካኒክስ ላይ በማተኮር እና የተፈለጉትን ጡንቻዎች መቀነስ “ለመያዝ” ለእኛ ቀላል ይሆንልናል።

በተጨማሪም ፣ በስሚዝ ውስጥ ገደቦችን ወደሚፈለገው ደረጃ ለማቀናበር በጣም ምቹ ነው እናም በዚህ ምክንያት በአጭሩ ስፋት ውስጥ ይሠሩ (ከተቆጣጣሪ ሰሌዳዎች አንድ ዓይነት ግፊትን ማከናወን) ፡፡ አጭሩ ወሰን ከባድ ማንሳትን እንድንለምድ ፣ የመያዝ ጥንካሬን ለማሻሻል እና በሟቾች እና በሌሎች መሰረታዊ ልምምዶች ጥንካሬን ለማሳደግ ጥሩ መሠረት እንድናዘጋጅ ያስችለናል ፡፡

ባር አሞላል

ጂምዎ የውይይት አሞሌ ካለው ፣ ይደሰቱ! በሩሲያ ውስጥ ይህ ትልቅ ብርቅ ነው ፣ ግን በከንቱ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ አሞሌ በትንሹ በተለየ ስፋት ውስጥ እንድንሠራ እና የጥንካሬ አመልካቾቻችንን እንድንጨምር ያስችለናል። መያዣው - መያዣው የአልማዝ ቅርፅ አለው ፣ በውስጡም መያዣዎች አሉበት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው ትይዩ ናቸው ፣ እጀታዎቹም እራሳቸው በሰውነት ደረጃ ላይ ናቸው ፣ በዚህ ምክንያት ክላሲካል የሞት ሽርሽር ሲያካሂዱ ብዙ ሰዎች የሚጎድሉት በሚነሳበት ጊዜ ጀርባዎን ቀና ማድረግ በጣም ቀላል ነው ፡፡

የሬሳ ማንሻውን በትራክ አሞሌ የማከናወን ዘዴን በተመለከተ ተጨማሪ ያንብቡ።

ዱምቤል ሙትሊፍት

የዴምብልቡል አሞሌ ከባሩ አሞሌ በታች ስለሚገኝ ከድብብልብሎች ጋር ለመስራት ግልጽ የሆነ ተጨማሪ ነገር ረዘም ያለ ስፋት ነው። ስለሆነም ከድብልብልብሎች ጋር የሞት መነሳት ከድብልቤል ወይም ከገፋፊዎች ከሚገፉ ግፊቶች ጋር ለማጣመር አመቺ በመሆኑ የመስቀለኛ አትሌት ሥልጠና ሂደት ውስጥ የሚገኝበት ቦታ ነው ፡፡

ከጥንታዊው የሞት መስታወት ተመሳሳይነት በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚወዱ በርካታ ልጃገረዶች ዘንድ ተወዳጅ የሆነው “ፕሊ ስኩዌቶች” የሚባል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ ፡፡ እንቅስቃሴው ከሱሞ ሟች ማንሻ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ሆኖም ደደቢቶቹን በመሬት ላይ አናስቀምጣቸውም እና የጭን ጭኖቹን የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ በማቆየት በአጭሩ ስፋት ውስጥ የላይኛው ቦታ ላይ ያለማቆም እንሰራለን ፡፡ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ የሸክሙ ክብደት በተናጥል የተመረጠ ነው ፣ ግን በእንደዚህ ያሉ ገለልተኛ ልምምዶች ውስጥ ከ10-15 ድግግሞሽ በታች መሥራት ምንም ፋይዳ እንደሌለው ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ እዚህ የኃይል መዝገቦችን ከማዘጋጀት ይልቅ በዒላማው የጡንቻ ቡድኖች ላይ እየሠራን ነው ፡፡

የሙት ማውጫ ደረጃዎች

የተለዩ የሞት ማራገቢያ ውድድሮች የሚካሄዱት በሩሲያ ውስጥ በሚንቀሳቀሱ ሁሉም ኃይል ሰጭ ፌዴሬሽኖች (FPR ፣ WPC / AWPC ፣ ASM Vityaz ፣ ወዘተ) ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ አትሌቱ በየትኛው ዘይቤ መሳል እንዳለበት ልዩነት የለም-ሱሞ ወይም ክላሲክ ፡፡ ለብዙ አትሌቶች ፣ በዚህ ጊዜ ቁጣን ያስከትላል ፣ አንድ ሰው ለሱሞ መጎተት የተለየ ክፍፍል እንዲያስተዋውቅ ይጠይቃል ፣ አንድ ሰው ሱሞ መጎተትን ሙሉ በሙሉ መከልከል እና የወቅቱን መዝገቦች ዋጋቢስ ማድረግ ይጠይቃል ፣ ወይም ሁሉም ሰው በሱሞ የሚጎተትበት የተለየ ፌዴሬሽን ይፍጠሩ ... እነዚህ መግለጫዎች ተደምጠዋል ፣ በእኔ አመለካከት በቃ የማይረባ ፡፡ የፌዴሬሽኑ ህጎች ማንኛውንም ዓይነት የሞት መነሳት ብቸኛ ትክክለኛ አድርገው አይወስኑም ፣ እናም እያንዳንዱ አትሌት በእራሱ ምርጫ ከፍተኛውን ውጤት ማሳየት የሚችልበትን ዘይቤ የመምረጥ መብት አለው።

በአማተር አትሌቶች መካከል በጣም ከሚወደደው ፌዴሬሽኑ “AWPC” (ዶፒንግ ቁጥጥር ክፍል) መካከል የወንዶች የግድያ መመሪያ ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡ የዚህ ፌዴሬሽኑ የሞት ማራገፊያ ደረጃዎች በጣም ዴሞክራሲያዊ ናቸው ፣ ስለሆነም ብዙ ወይም ያነሰ የተዘጋጀ አትሌት ለአንዳንድ የክልል ውድድር ለመዘጋጀት እና የመጀመሪያውን የጎልማሳ ምድብ ለአንድ ጅምር ለማጠናቀቅ አያስቸግርም ፡፡ እና ከዚያ - ተጨማሪ። ስለዚህ ፣ በሟቹ ማንሻ ላይ የተወሰኑ ውጤቶችን ቀድሞውኑ ካገኙ በፉክክር ውስጥ እነሱን ለማረጋገጥ ይሞክሩ ፡፡ የአድሬናሊን ፍጥነት እና የማይረሳ ተሞክሮ ዋስትና ተሰጥቷቸዋል ፡፡

ያለ መሳሪያ በድንገተኛ አሰላለፍ ውስጥ ለወንዶች የቢት ደረጃዎች (AWPC)

አስፈላጊ ከሆነ ሰንጠረ downloadን በአገናኝ ማውረድ እና ማተም ይችላሉ ፡፡

ለሴቶች:

አስፈላጊ ከሆነ አገናኙን በመከተል ጠረጴዛውን ያውርዱ እና ያትሙ ፡፡

አማራጭ የሞት ማንሳት ልምምዶች

የሞተ ማንሻ ምን ሊተካ ይችላል? ወዲያውኑ መናገር አለብኝ ለእነዚህ አትሌቶች የታሰበ ነው በሕክምና ተቃራኒዎች ምክንያት የሞት ጭነት ማከናወን ለማይችሉ ፣ ግን ሌሎች መልመጃዎችን በመጠቀም የታለሙ የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት ይፈልጋሉ ፡፡

ለሌሎች ሁሉ ፣ መልሱ-ምንም አይደለም ፡፡

ሙትላይፍት ማለት በሰውነታችን ውስጥ ያሉትን እያንዳንዱን ጡንቻ የሚያሳትፍ ሁለገብ መገጣጠሚያ ነው ፡፡ እናም በእኛ ጥንካሬ እና በጡንቻ ብዛት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በሃይፐርክስክስ ፣ በባርቤል ማጠፍ ወይም ለጭን ጡንቻዎች አፋጣኝ ልምምዶች ሊተካ የማይችል ነው ፡፡ ስለሆነም በአከርካሪው ላይ ያለው የአከርካሪ ጭነት ለእርስዎ የተከለከለ በመሆኑ የሞት ሽፍቶችን ማከናወን ካልቻሉ በስልጠና ሂደትዎ ውስጥ የሚከተሉትን ልምምዶች ያካትቱ-

• አሞሌው ላይ መጎተቻ-ባዮች ምናልባትም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እና የ V ቅርጽ ያለው ምስል ለመስጠት በዓለም ላይ የተሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ፡፡ የፊት እና የቢስፕስ ቁጥሮችን በትንሹ በመጨመር የትከሻ ትከሻዎችን በመቀነስ እና በማሰራጨት ሰፋፊዎቹን ጡንቻዎች በመያዝ እንቅስቃሴን ለማከናወን መሞከሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ከዚህ መልመጃ ምርጡን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡ ጡንቻዎችን ለማስጨነቅ እና ቅድመ ሁኔታዎችን ለመፍጠር የመጥረቢያ ጭነት አነስተኛ (ሌሎች ሰፋፊ የያዙ ቀጥ ያሉ pulldowns ፣ ጠባብ-አግዳሚ አግዳሚ መዘዋወሪያዎች ፣ ከላይኛው የ pullover ፣ የሃመር ረድፎች ፣ ወዘተ) ያሉባቸውን ሌሎች ላክቶችን ያድርጉ ፡፡ የጡንቻዎች እድገት.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• ከመጠን በላይ መጨመር - ከሚታወቀው የሟች ማንሻ ጋር አብሮ የሚሠራውን ዋናውን የጡንቻ ቡድን በትክክል የሚያዳብር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የአከርካሪ አጥንቶች። በውስጡ ያለው ዘንግ ጭነት በተግባር ዜሮ መሆኑ ትኩረት የሚስብ ነው ፣ ስለሆነም ከሞተ ማንሳት ተለዋጭ ብቻ ሳይሆን ፣ እንደ ተጨማሪ ፣ እና እንደ አጠቃላይ የመከላከያ መከላከያ እንቅስቃሴ እንዲሁም የተጎዱትን ዝቅተኛ ጀርባ ለማገገም ያለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲደረግ በጥብቅ ይመከራል።

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• የተገላቢጦሽ ከመጠን በላይ መጨመር - አትሌቱ ሰውነቶችን ሳይሆን እግሮቹን በማንሳት የታለመውን የጡንቻ ቡድን የሚይዝበት የከፍተኛ ግፊት ዓይነት። እዚህ ያለው ሸክም ይበልጥ ወደ አከርካሪ አጥንቶች ዝቅተኛ ክፍል ይመራል ፣ የቅዱስ ቁርባን ክልል ከፍተኛውን የደም ፍሰት ይቀበላል ፡፡
  
• በማስመሰል ውስጥ በሚቀመጥበት ጊዜ መረጃ እና እርባታ - በአከርካሪው ላይ ያለ አክሲዮን ጭነት የጭን እና የጭን እግሮቹን የጡንቻ ጡንቻዎች በተናጠል ለመጫን የሚያገለግሉ መልመጃዎች ፡፡ ስለሆነም ፣ የሱሞ ሟችነት ለእርስዎ የተከለከለ ከሆነ እነዚህን ሁለት ልምምዶች በጦር መሣሪያዎ ውስጥ በደንብ ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

የ “ሙታን” ሥራዎን እንዴት ማሻሻል ይቻላል?

በጥንታዊም ይሁን በሱሞ የሞት ጭነት አፈፃፀምዎ በሁለት ገጽታዎች ላይ የተመሠረተ ነው-

1. ለባርኩ የሚሰጡት ፍጥነት;
2. በከፍተኛው ክብደት ላይ ትክክለኛውን ቴክኒክ ማክበር

ቡም ማፋጠን

አሞሌውን በሚሰብሩበት ጊዜ የበለጠ ፍጥነት መጨመር እርስዎ እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ቀላል ይሆንልዎታል። ስለሆነም ለእግሮች እና ለጀርባ ፍንዳታ ጥንካሬ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፣ እናም የሞተውን ማንሻ የበለጠ ፈንጂ እና ፈጣን ለማድረግ የሚረዱዎትን የሚከተሉትን ስልጠናዎች በስልጠና ሂደትዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት:

1. ታችኛው ክፍል ላይ ለአፍታ ማቆም ያላቸው ስኩዌቶች;
2. በሳጥኑ ላይ መዝለል;
3. ከኮርቻ በርሜል ጋር መቆም;
4. አግዳሚ ወንበር ላይ ባርቤል ያላቸው ስኩዊቶች;
5. የጄርክ መሳቢያዎች ፡፡
6. ሙትሊፍት በጉልበቱ ላይ ለአፍታ ባለ ማቆም።

ትክክለኛ ቴክኒክ

ትክክለኛውን ቴክኒክ በተመለከተ ግን የጊዜ እና የልምድ ጉዳይ ብቻ ነው ፡፡ ሙሉ ፣ አጭር እና የተራዘመ ስፋት ውስጥ የሞት ማንሻ በተናጠል መሥራት አስፈላጊ ነው ፡፡

በአጭሩ ስፋት ውስጥ መሥራት (ከማሽከርከሪያ ሰሌዳዎች መሳብ)፣ በአጠቃላይ የኋላ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን በማዛወር በብዙ ክብደት አንድ እንቅስቃሴ ማድረግ እንችላለን። በተጨማሪም ፣ የመያዝ ጥንካሬን እናዳብር እና በስነ-ልቦና ወደ ከፍተኛ ክብደት እንለምዳለን ፡፡

ረጅም ክልል መሥራት (ጉድጓድ ጎትት), በትንሽ በትንሽ ክብደት እንሰራለን ፣ ግን እንቅስቃሴውን እናከናውናለን ፣ በአራት እጥፍ ውስጥ ባለው ጭነት ላይ አፅንዖት በመስጠት። ከጉድጓዱ የሚወጣው መጎተት በእርግጥ በአካላዊም ሆነ በስነ-ልቦና የበለጠ ጠንካራ ስለሚሆን ይህ ያለጥርጥር በሙከራው ውስጥ በሟች የኃይል የኃይል አመልካቾች መጨመር ያስከትላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ለመልካም ጉተታ ሌሎች በርካታ ሁኔታዎች አሉ ፡፡

የመጀመሪያው መዘርጋት ነው ፡፡ ለእነዚያ በተለይ ለእነዚህ አትሌቶች አስፈላጊ ነው ፡፡ ለጭኑ እና ለ quadriceps ላሉት የጡንቻዎች ጡንቻዎች ልዩ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው - እነሱ ተጣጣፊ እና ተንቀሳቃሽ መሆን አለባቸው ፣ ለእርስዎ መዋቅር በጣም የሚመቹትን መንትያ ልዩነቶች ያከናውኑ ፡፡ ስለዚህ ከሚከሰቱ ጉዳቶች እራስዎን ያድኑ እና በጡንቻዎች እና ጅማቶች ላይ ምቾት ወይም ህመም ሳይሰማዎት በጥሩ ስፋት ውስጥ ለመስራት ይችላሉ ፡፡

የሰውነት አካልን ስለማስፋት አይዘንጉ ፣ ላተሮችን ፣ ደረትን ፣ ዝቅተኛ ጀርባን ወይም የሆድ ዕቃዎችን በተለያዩ ማዕዘኖች ለመዘርጋት የታለሙ የተለያዩ መልመጃዎችን ያካሂዱ ፣ የሰውነትዎ አንድ ጡንቻ “እንጨት” መሆን የለበትም ፣ ከዚያ የሞት መነሳሳት ለእርስዎ ምቾት እና ፍጹም ተፈጥሮአዊ ይሆናል ፡፡ ከእንቅስቃሴ እና ከባዮሜካኒክስ እይታ እይታ ፡፡

በዒላማው የጡንቻ ቡድኖች ላይ የተናጠል ሥራ እኩል አስፈላጊ ነው ፡፡ከሞተ ማንሳት ጋር በመስራት ላይ። ለምሳሌ ፣ የኋላ ጡንቻዎትን ለጥንካሬ ሥራ ዝግጁ ለማድረግ የመጎተቻ ፣ የባርቤል ወይም የዴምብልል ረድፎችን ፣ የሃይፐርፕሬሽኖችን ፣ “ጀልባ” ማከናወን አለብዎት ፡፡ ስለ “መሰረታችን” አይርሱ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የእግርዎን ጡንቻዎች ያጠናክሩ ፣ በባርበጣ ይንኳኩ ፣ የእግር መርገጫዎችን ፣ የተቀመጡ ማራዘሚያዎችን እና ለአራተኛ እና ለጭንጭ እግሮች ሌሎች ልምምዶችን ያድርጉ ፡፡

የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች

የሟቹ ማንሻ ለኃይሉ አሳዳሪው ብቻ ሳይሆን ለመልእክተኛው አትሌትም ትልቅ መሣሪያ ነው ፣ ስለሆነም ይህንን መልመጃ አይለፉ ፡፡ ይህንን በማድረግ የስልጠናውን ብዛት እና ጥንካሬ ያበዛሉ ፣ ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ያዳብራሉ እንዲሁም የአካል ብቃት ደረጃ ከስልጠና ወደ ስልጠና ያድጋል ፡፡ ለሚመጣው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ጥቂት ተግባራዊ ውስብስቦች ከዚህ በታች ይገኛሉ ፡፡ ይጠንቀቁ-ይህ ተግባር በግልጽ ለጀማሪዎች አይደለም ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 12 BODYWEIGHT EXERCISES WORKOUT (ህዳር 2024).