የቆመ የባርቤል ፕሬስ (የጦር ሰራዊት ፕሬስ)

የቆመ የባርቤል ማተሚያ ወይም የሠራዊት ፕሬስ የ ‹deltoid› ጡንቻዎችን እና አጠቃላይ የትከሻ መታጠቂያውን ለማዳበር መሰረታዊ ልምምድ ነው ፡፡ በክላሲክ ቤንች ፕሬስ ውስጥ አንድ ልምድ ያለው አትሌት በጣም ጥሩ በሆኑ ክብደቶች ሊሠራ ስለሚችል ይህ ልምምድ በትከሻቸው ጡንቻዎች ላይ ትልቁን ጭንቀት ያስከትላል ፣ ይህም ጥንካሬን በመጨመር እና የጡንቻን ብዛት በማግኘት ላይ ጠቃሚ ውጤት ይኖረዋል ፡፡ የሶቪዬት ክብደት ማንሻ ቫሲሊ አሌክሴቭ የዓለም መዝገብ ምንድነው - 235 ኪ.ግ.! ዛሬ በቆመበት ወቅት የባርቤል ማተሚያውን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ በዚህ ልምምድ ምን ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እና የጀማሪዎች የተለመዱ ስህተቶች እንነጋገራለን ፡፡

ከዚህ በፊት ይህ መልመጃ በክብደት ማራገቢያ ውድድር ፕሮግራም ውስጥ ተካቷል ፣ ከዚያ አትሌቶቹ ሶስት እንቅስቃሴዎችን አካሂደዋል-መንጠቅ ፣ ንፁህ እና ጀርክ እና የቤንች ማተሚያዎች ፡፡ ሆኖም ከጊዜ በኋላ የሠራዊቱ ፕሬስ በጉዳት ስጋት እና ግልጽ ያልሆነ የዳኝነት መመዘኛዎች ምክንያት ከተወዳዳሪ ክብደት ማንሳት አልተካተተም - ብዙ አትሌቶች በሠራዊቱ ፕሬስ እና በባርቤል ፕሬስ መካከል አንድ ነገር አከናውነዋል ፣ ግን የተወሰነው እንቅስቃሴ “በብድር” የሄደ ሲሆን ሌሎቹ ግን ከነሱ ጋር በተያያዘ በፖለቲካው መስክ ውስጥ ጨምሮ አለመግባባቶች እና አለመግባባቶች ማዕበል ፡፡ ሆኖም ፣ እስከ ዛሬ ይህ ልምምድ በዓለም ዙሪያ ሁሉ የተለመደ ነው ፣ እናም በፕላኔቷ ላይ በሚገኙ ሁሉም ጂሞች ውስጥ ሊታይ ይችላል ፣ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ማርሻል አርትን ወይም ክብደትን ማንሳት የሚወዱ ሰዎች የሥልጠና ሂደት አካል በመሆን ለሠራዊቱ ወንበር ብዙ ጊዜ ያጠፋሉ ፡፡ በዛሬው ጽሑፋችን ውስጥ የቆመውን የቤልቤል ማተሚያ እንዴት በትክክል ማከናወን እንደምንችል እንዲሁም ከዚህ መልመጃ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን አንዳንድ ልዩነቶችን እና ጥቃቅን ነገሮችን በጥልቀት እንመርምር ፡፡

ዛሬ ይህንን መልመጃ ከማከናወን ጋር የተያያዙ ለእኛ የሚከተሉትን የፍላጎት ገጽታዎች እንመለከታለን-

1. በቆሙበት ጊዜ አሞሌውን ሲጫኑ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ;
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ;
3. ጀማሪዎች የተለመዱ ስህተቶች;
4. የሠራዊቱን ማተሚያ የያዙ የመሻገሪያ መለዋወጫዎች ፡፡

በዚህ ልምምድ ወቅት ምን ጡንቻዎች እየሠሩ ናቸው?

በቆመበት የባርቤል ማተሚያ ውስጥ የሚሠራው ቁልፍ የጡንቻ ቡድን ትከሻዎች ናቸው ፡፡ የጭነቱ ትልቁ ክፍል የፊት ለፊቱ ላይ ያተኮረ ነው ፣ በመካከለኛው ላይ በመጠኑ ያነሰ ፣ የኋለኛው ዴልታ በተግባር እንቅስቃሴ አይሳተፍም ፣ ግን ቀጥተኛ ያልሆነ የማይንቀሳቀስ ጭነት ይይዛል።

© Makatserchyk - stock.adobe.com

የጭነቱ ትንሽ ክፍል እንዲሁ ወደ ላይኛው ደረቱ እና ወደ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ይዛወራል ፡፡ ትሪፕስ እንዲሁ በእንቅስቃሴው ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ ፣ በግምት የእንቅስቃሴው የመጨረሻ ሶስተኛ በእነሱ በኩል ይተላለፋል ፡፡ ሰፋፊው መያዣው ፣ ስፋቱ አጭር እና ትሪፕሶቹ ሲበራ ያነሱ ናቸው; ማጥበቂያው ይበልጥ ጠባብ ፣ መጠኑ አነስተኛ እና ብዙ triceps በርተዋል ፡፡

ለተስተካከለ የጭነት ማከፋፈያ እና በእንቅስቃሴ ላይ ትልቁ ቁጥጥር ፣ ከትከሻ ስፋት ትንሽ ሰፋ ያለ መያዣን እንዲጠቀሙ እመክራለሁ።

የወታደራዊ ቤንች ማተሚያ ቤቶች ሁሉም ጥቅሞች ቢኖሩም ይህ መልመጃ ለደንብ ጡንቻዎች ተመሳሳይነት እና ውበት ለማጎልበት በቂ እንዳልሆነ ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ አዎን ፣ ለፊት ለፊቱ እጅግ ከባድ ጭንቀትን ይፈጥራል ፣ ግን የሚከተሉትን የዴልታ ስልጠና መርሆዎችን ያስታውሱ-በእውነቱ ግዙፍ እና ክብ የሆኑ ትከሻዎችን ለመገንባት ከፈለጉ ፣ ከሰውነት በስተጀርባ ከሚገኘው የኋላ እና የኋላ ኋላ ያለው የ ‹ኩልቶይድ› ጡንቻ ልማት ትንሽ ትኩረት መስጠቱ ይመከራል ፡፡ ጥቅሉ ከሌሎቹ ሁለት ይበልጣል ፣ የተገነባው የኋላ ዋልታ የመካከለኛውን ደለል ወደ ውጭ “ይገፋል” ፣ በዚህ ምክንያት የትከሻው ምስላዊ ብዛት ይፈጠራል ፡፡

የኋላ ዴልቶይድ ጡንቻን ለማዳበር የመካከለኛውን ምሰሶ እና የ dumbbell ዥዋዥዌ / ክንድ ዥዋዥዌን ለማዳበር በተለያዩ ስሪቶች ውስጥ የ ‹ደምቤል› የጎን መወዛወዝን ይጠቀሙ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ለእነዚያ አትሌቶች በወታደራዊው ፕሬስ ወቅት የጭንቀት መቀነስን የማይሰማቸው ፣ የቤንች ማተሚያውን በትከሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ እንዲያስቀምጡ እመክራለሁ ፡፡ የዚህ ትርጉሙ ትከሻዎች ፣ በመወዛወዝ ደክመው ፣ አስመሳይው ውስጥ ጠለፋዎች እና ወደ አገጭ ሲጎትቱ ፣ ለሠራዊቱ ፕሬስ ፈጽሞ የተለየ በሆነ መንገድ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ መላው ሸክም በተናጥል በደመወዝ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል ፡፡ በእርግጥ የሥራ ክብደት በጣም ያነሰ ይሆናል ፣ ግን ይህ ትከሻዎችን የማሰልጠን ዘዴም እጅግ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

የቆመ የባርቤል ፕሬስ ቴክኒክ

ስለ ቆመው የባርቤል ፕሬስ ቴክኒክ በበለጠ ዝርዝር እንነጋገር ፡፡ መሰረታዊ የባርቤል እንቅስቃሴዎች የአካል ጥንካሬያችን እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ሁለንተናዊ አመላካች መሆናቸው ሚስጥር አይደለም ፣ እና የጡንቻ መጨመር በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ከጠንካራ ጥንካሬ እድገት ጋር በቀጥታ ይዛመዳል - ከፍ ባደረጉ ቁጥር የበለጠ ያገኛሉ። ሆኖም ፣ ይህንን መግለጫ ቃል በቃል መውሰድ የለብዎትም ፣ የአማተር አትሌት ትክክለኛውን የአፈፃፀም ቴክኒሻን ሳይመለከት እና 2-3 ድግግሞሾችን ብቻ ሳያከናውን በጭካኔ ክብደት በሠራዊት ፕሬስ ውስጥ መሥራት ትርጉም የለውም ፡፡

ለ 8-12 ድግግሞሾች ከተመጣጣኝ ክብደቶች (ከአማካኝ በላይ) ጋር እንዲሰሩ እመክራለሁ ፣ ይህ የመለኪያ ክልል እጅግ በጣም ጥሩ የ ‹ዲቶይድ› ብዛት እና በትከሻ ቀበቶዎ ውስጥ ጥንካሬን ያገኛል ፡፡

ያነሰ - ትከሻዎቻችሁን በደም ለመንካት እና ለመጥለቅ “ጊዜ” ጊዜ አይኖርዎትም ፣ የበለጠ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ጠፍቷል ፣ እንደዚህ ባሉ በርካታ ተደጋጋሚ ሥራዎች ላይ እንቅስቃሴዎችን መተው ይሻላል ፣ ለምሳሌ ቆም ብለው ዱባዎችን ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ ፣ አሞሌውን ወደ አገጭ መጎተት ፣ ከታችኛው ብሎክ በአንድ እጅ ማወዛወዝ ፡፡ እና ወዘተ

በትክክለኛው የአፈፃፀም ዘዴ ውስጥ በሚቆምበት ጊዜ የባርቤል ማተሚያውን ለመሥራት እንደሚከተለው መከናወን አለበት ፡፡

የመነሻ አቀማመጥ

አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱ ወይም ከወለሉ ላይ ያንሱ... በሁለቱም ሁኔታዎች ፣ በትከሻዎ ላይ በትንሹ ሰፋ ባለ ባሩክ በመያዝ በወገብ አከርካሪው ውስጥ ያለውን ተፈጥሮአዊውን የጌትሲስ በሽታ በመመልከት መንቀሳቀስ ይጀምሩ ፡፡ በአከርካሪው ላይ ያለውን የመጥረቢያ ጭነት መጠን ለመቀነስ እና የእምብርት እጽዋት መከሰት ለመከላከል ከፈለጉ የአትሌቲክስ ቀበቶ ይጠቀሙ ፡፡ ቀጥ ያለ የተዘጋ መያዣን ይጠቀሙ ፣ በመዳፎቹ ላይ የባሩን ጥብቅ ማስተካከል ያስፈልገናል። የሥራ ክብደትዎ ከበድ ያለ ከሆነ ፣ እና በጂምናዚየምዎ ውስጥ ያሉት መወርወሪያዎች ከአሁን በኋላ ትኩስ ካልሆኑ ኖራ ይጠቀሙ።

ባርበሉን በደረትዎ አናት ላይ ያድርጉት፣ አሞሌው በጣቶችዎ ላይ “ማንጠልጠል” አለበት ፣ ክርኖቹም ወደ ፊት ቀርበው በትንሹ ወደ ጎኖቹ መሰራጨት አለባቸው - ቦታው ከፊትለፊቶች ጋር ከባርቤል ጋር ተመሳሳይ ነው። ጭንቅላቱ በትንሹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ ፣ ዕይታው ወደ ፊት ይመራል ፡፡ ሌላ አማራጭ አለ-አሞሌውን በቃጠሎዎቹ ደረጃ ላይ ብቻ ይያዙት ፣ ክርኖቹም ወደ ወለሉ ይታያሉ ፡፡ ሁለተኛው አማራጭ የመስቀል ልብስ ግቢ ማእቀፍ ውስጥ የሰራዊቱን ማተሚያ ለሚያካሂዱ ሰዎች የበለጠ ተስማሚ ነው ፣ በዚህ ስሪት ለእኛ በከፍተኛ ፍጥነት እና በበለጠ ፍንዳታ ሁኔታ ለመስራት ወይም በክርን እና በእጆቻቸው ላይ በቂ ተጣጣፊነት ለሌላቸው እና የመለዋወጫውን የመያዝ ምቾት ላላቸው ቀላል ነው ፡፡ የደረት አናት.

የባርቤል ቤንች ማተሚያ

አሞሌውን በዘንባባዎ በጥብቅ ይያዙ እና በተንሰራፋው ጡንቻዎች ጥረት አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላቱን ትንሽ ወደኋላ በመሳብ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ማዛወርን በመመልከት ፡፡ ቦታው የተረጋጋ እና ደረጃ መሆን አለበት ፣ የታችኛው ጀርባ እና እግሮች በስራው ውስጥ መሳተፍ የለባቸውም ፡፡ እንቅስቃሴው ፈንጂ እና ከኃይለኛ አየር ማስወጣት ጋር መሆን አለበት። አንድ ሙሉ ድግግሞሽን ያከናውኑ ፣ ክርኖችዎን ያስተካክሉ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለአንድ ሰከንድ ይቆልፉ ፣ የአካልን እኩል ይጠብቃሉ ፡፡

አሞሌውን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ እንጀምራለን። አንዳንድ የሙያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌቶች እና ክብደተኞች ከፍ ዝቅ በማድረግ በፍጥነት እና ጥርት ያደርጋሉ ፣ ቃል በቃል ደረቱን በደረት ላይ “ይጥላሉ” ፡፡ አማተር አትሌቶች ከእነሱ በኋላ እንዲደግሙ አልመክርም ፡፡ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ከተራ የስፖርት አዳራሾች በተሻለ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ እንደሚገኙ መረዳት ያስፈልግዎታል ፡፡ የባርቤል ማተሚያዎችን ሲያካሂዱ ወይም ሽንሾችን ሲጫኑ እያንዳንዱ የጡንቻ ፋይበር ፣ እያንዳንዱ ጅማት እና መገጣጠሚያ ይሰማቸዋል ፣ በአፈፃፀማቸውም እንዲህ ዓይነቱ ሹል ዝቅ ማለት አላስፈላጊ የስሜት ቀውስ አይፈጥርም ፡፡ ስለዚህ የትኛውም ሰው የትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ጉዳት ማድረስ ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ሳይዘነጋ ፣ ባሩሩን በተቀላጠፈ እና በቁጥጥር ስር ለማውረድ ሁሉም ሰው ይመከራል።

ይህ ቪዲዮ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ በደንብ ያብራራል-

የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች

የሠራዊቱ ፕሬስ ከቤንች ማተሚያ ፣ ከሰውነት ማንሳት እና በትከሻዎ ላይ በሚገኝ በርበሬ መቧጨር ፣ ለአትሌት ሁሉን አቀፍ እድገት አስተዋፅዖ ከማበርከት ባለፈ በጤና ላይ የማይጠገን ጉዳት የሚያስከትል ፣ ከጉዳት ለማገገም ከአንድ ወር በላይ ሊፈጅ ይችላል ፡፡ ስለሆነም ፣ ከዚህ በታች ከተገለጹት ነጥቦች በአንዱ ውስጥ እራስዎን ካወቁ ፣ በጣም መሠረታዊ ከሆኑት ጀምሮ ፣ ወይም እንዲያውም በተሻለ ሁኔታ ፣ የሠራዊት ቤንች ፕሬስ ቴክኖሎጅዎን እንደገና ማጤን አለብዎት ፣ ስህተቶችዎን አይደግሙ እና ከፍተኛ ልምድ ካለው ከፍተኛ አስተማሪ እርዳታ ይጠይቁ ፡፡

ቸልተኝነት ማሞቅ

ክላሲክ የቆመውን የቤልቤል ማተሚያ ከማከናወንዎ በፊት ለሥነ-ሙቀት አማቂው ተገቢው ትኩረት መሰጠት አለበት ፣ ትከሻዎች ፣ እጆች እና ክርኖች በደንብ መሞቅ እና ለሥራ መዘጋጀት አለባቸው ፡፡ በሠራዊቱ ማተሚያ ቤት ውስጥ የሚሰሩ ክብደትዎ በቂ ከሆነ ፣ ከባዶ አሞሌ ጀምሮ እና የፕሮጀክቱን ክብደት ቀስ በቀስ በመጨመር ብዙ የማሞቅ ስብስቦችን ለማከናወን ሰነፎች አይሁኑ። በተጨማሪም በዚህ ልምምዱ ውስጥ ጥሩ ጭነት ስለሚቀበል ትሪፕሶቹን በተናጠል ለመዘርጋት ይመከራል ፣ ከቀላል ክብደት ጋር ብዙ የቅጥያዎች አቀራረቦች ብቻ ጥቅም ያገኛሉ ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት

የቆመ የባርቤል ማተሚያ ለቤንች ማተሚያ በጣም ጥሩ ረዳት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን በእሱም ቢሆን በጣም በትንሽ ድግግሞሽ ክልል ውስጥ እና በትላልቅ ክብደቶች እንዲሠራ አይመከርም ፡፡ ከከባድ ክብደት ጋር አብሮ በመስራት በዲልቶይዶች ላይ በቂ ጭንቀትን ለመጫን ጊዜ ስለሌለዎት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ ሁሉንም ጥቅሞች ያጣሉ (ትከሻዎቹ በትንሽ ድግግሞሽ ክልል ውስጥ መሥራት አይወዱም ፣ የዴልቶይድ እና የትከሻችን መገጣጠሚያዎች በቀላሉ ለጥንካሬ ሥራ አልተዘጋጁም) ፡፡ እንዲሁም የአካል ጉዳትን ሊያስከትሉ የሚችሉትን የማሽከርከሪያ ቀለበቶችን እና የትከሻዎችን ፣ የክርን እና የእጆችን ጅማቶች ከመጠን በላይ ሸክመዋል።

ማጭበርበር

በእንደዚህ ዓይነት አሰቃቂ የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ በምንም ሁኔታ ቢሆን የበለጠ የሥራ ክብደት ወይም ተጨማሪ ድግግሞሾችን በመደገፍ ከእውነተኛው ቴክኒክ መውጣት የለብዎትም ፡፡ ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖችን (እግሮችን ፣ ዝቅተኛ ጀርባን) ወደ ሥራው በማካተት ፣ ትከሻዎች አነስተኛ ጭንቀትን ስለሚቀበሉ በቆሙበት ጊዜ የባርቤል ማተሚያውን ውጤታማነት መቀነስ ብቻ ሳይሆን በወገብ አከርካሪው ውስጥ ባሉ የጀርባ አጥንት ውስጥ የሚገኙትን የ intervertebral ዲስኮች ጠንካራ መጭመቅ በመፍጠርም ከባድ የአከርካሪ አደጋን ያስከትላሉ ፡፡

ከላይኛው ነጥብ ላይ ማስተካከያ

ከጥቂት ሰከንዶች በላይ በከፍተኛው ቦታ ላይ መጠገን ዋጋ የለውም - በአከርካሪው ላይ ያለው የመጥረቢያ ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ እየጨመረ የሚሄደው በዚህ መንገድ ነው ፣ ልክ እንደ ላይኛው መንሸራተት ፡፡

የተሳሳተ የቡም አቀማመጥ

ፕሮጄክቱ በደረት ላይ ወይም ከእሱ እና ከአጥንት አንጓዎች ቅርበት ጋር መቀመጥ አለበት ፡፡ አሞሌው ወደ ፊት በጣም ከተጎተተ ፣ የትከሻው መገጣጠሚያ ትንሽ ወደ ፊት ይራመዳል ፣ እና የክርን አቀማመጥም እንዲሁ ያልተረጋጋ ነው። በዚህ አቋም ውስጥ አንድ የጦር ሰራዊት ማተሚያ ማካሄድ ፣ ለ 99% ዋስትና እንደሚሰጡ ዋስትና እሰጣለሁ ፡፡

ትክክለኛውን ጫማ ይምረጡ

ይህንን ነጥብ በቁም ነገር ይያዙት ፣ እግሮች የእርስዎ መሠረት እንደሆኑ ያስታውሱ ፣ እና አጠቃላይ ውጤቱ ምን ያህል ጠንካራ እና የተረጋጋ እንደሆነ ይወሰናል። በተቀመጠበት ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ ከከበደዎት ፣ የስልጠና ጫማዎን ለመቀየር ይሞክሩ ፣ ስኒከርን ያለ ተረከዝ እና ጫፉ በጠጣር ብቸኛ ጫማ መጠቀሙ ተመራጭ ነው ፡፡

በላይኛው ፕሬስ ላይ ሙከራ አይሞክሩ

የሠራዊቱን ፕሬስ ትክክለኛ ቴክኒክ በደንብ ከተገነዘቡ እና በውስጡ ጥሩ የነርቭ-ነክ ግንኙነትን ካዳበሩ ይህንን መልመጃ በጦር መሣሪያዎ ውስጥ እንደ ዋናው ሆኖ በትከሻዎች ላይ ይተዉት ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው የበርበሬ ማተሚያ ለመተካት አይሞክሩ ፡፡ በእነዚህ ሁለት መልመጃዎች ውስጥ ያለው ጭነት ተመሳሳይ ነው ፣ አብዛኛው ደግሞ በፊት በኩል ባለው ዴልታ ላይ ይወርዳል ፣ ግን ከጭንቅላቱ ጀርባ ሲጫኑ የትከሻ መገጣጠሚያው ባልተፈጥሮ ቦታ ላይ ተስተካክሏል ፣ በዚህ ምክንያት ብዙውን ጊዜ ለጉዳት ይዳረጋል ፡፡

በቆመበት ወቅት የቤልቤል ማተሚያ ሲያከናውን ስለ የተለመዱ የጀማሪዎች ስህተቶች ከአሌክሲ ኔምፆቭ የተወሰደ ቪዲዮ-

የሥልጠና ፕሮግራሞች

የሠራዊቱ ማተሚያ በትከሻ እንቅስቃሴ ጅምር ላይ ተጨምሯል ፡፡ እንደ አንድ ደንብ እነሱ በተለየ ቀን ወይም በእግራቸው የሰለጠኑ ናቸው ፡፡

በጣም ታዋቂ የስፕሊት ፕሮግራሞች

የሠራዊት ማተሚያዎችን የያዙ የመስቀል ልብስ ውስብስብዎች

ከዚህ በታች በርካታ የአሠራር ውስብስብዎች ናቸው ፣ ዋነኛው ጥንካሬ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ክላሲክ የቆመ የቤልቤል ማተሚያ ነው ፡፡ ጥንካሬን ለማዳበር እና የትከሻ ቀበቶቻቸውን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጣም አስፈላጊ ለሆኑት ለእነዚህ አትሌቶች እያንዳንዳቸውን እንዲሞክሩ እመክራለሁ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የለገጣፎ ከተማ ነዋሪዎች ጽንፈኛው የሕወሓት ቡድን በሰሜን እዝ መከላከያ ሰራዊት ላይ ያደረሰውን ጥቃት በሰላማዊ ሰልፍ አወገዙ (ታህሳስ 2024).