የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
9K 0 16.12.2016 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው 17.04.2019)
ክብደት ሳይኖር በጣም ተወዳጅ የሰውነት ማጎልመሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡ ያለእነሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠናቀቁ በፊት ምንም ማሞቂያው ማለት ይቻላል ፡፡ እና ለምን? ምክንያቱም እነሱ ጠቃሚ እና ሁለገብ ናቸው ፡፡ ዛሬ የአየር ማረፊያዎችን ለማከናወን ስለዚህ እና ስለ ትክክለኛው ዘዴ እንነጋገራለን ፡፡
የአየር ስኩዌቶች ጥቅሞች እና ጥቅሞች
የአየር ስኩዌቶች ያለ ክብደት የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች ዓይነት ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ከሰውነትዎ ጋር ብቻ መሥራት እና በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል - በቤት ውስጥ ስፖርትም ሆነ በጂም ውስጥ ፡፡ ቢያንስ በሥራ ላይ
የአየር ስኩዌቶች አትሌቱ ጽናትን እንዲያዳብር ፣ የስብ ማቃጠል ውጤት እንዲኖረው እና የጭን ፣ የፊንጢጣ እና ዝቅተኛ ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጠቃሚ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ትልልቅ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን በደንብ ስለሚያዳብሩ ከስልጠናው በፊት እንደ ማሞቂያው አካል የግድ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ማካተት የሚከተሉትን አዎንታዊ ውጤቶች አሉት ፡፡
- የካርዲዮቫስኩላር ውጥረት. ስኩዌቶች በመጠነኛ ፍጥነት ወይም ከዚያ በላይ ይመከራሉ ፡፡ የአትሌቱን ጽናት ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
- የእንቅስቃሴ ቅንጅት እና ሚዛን ማጎልበት። በመጀመሪያ ፣ እጆች ከፊትዎ ቀጥ ብለው ለተዘረጉ ሚዛኖች ያገለግላሉ። ዘዴውን በሚገባ ሲቆጣጠሩት ቀስ በቀስ ይህንን “እገዛ” መተው ይችላሉ ፡፡
- ትክክለኛ የመጥለቅለቅ ዘዴ ደህንነቱ የተጠበቀ ልምምድ። ክብደትን ሳይጨምሩ ስኩዊቶችን በመጠቀም መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኖሎጅ - የጤንነትን አደጋ ላይ ሳይጥሉ በታችኛው ጀርባ እና ጉልበቶች አቀማመጥ መስራት ይችላሉ ፣ ከዚያ በኋላ በዱቤል ወይም በባርቤል ወደ ስኩዊቶች ይሂዱ ፡፡
- የጉዳዩ የቀኝ እና የግራ ጎን አለመመጣጠን ማወቅ ፡፡ ይህ ችግር አብዛኛውን ጊዜ በትከሻ ወይም በጅማት መገጣጠሚያዎች እንዲሁም በመላ ሰውነት ውስጥ ይገኛል ፡፡ የቀኝ ወይም የግራ እግር የበላይነት ሊያስተውሉ ይችላሉ ፡፡ ከእነዚህ ልዩነቶች ውስጥ አንዱ ካለ ፣ አትሌቱ ሸክሙ ወደ አንድ ወገን እየተቀየረ እንደሆነ ይሰማዋል ወይም አንደኛው እግሩ በፍጥነት ይደክማል።
የጡንቻዎች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ሥልጠና
የአየር ሽኩቻዎችን ሲያሠለጥኑ የአጠቃላይ የሰውነት አካል ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ ይካተታሉ ፡፡ ዋናው ጭነት በሚከተሉት እግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ላይ ነው-
- gluteus maximus ጡንቻዎች;
- ሃምጣዎች;
- አራት ማዕዘኖች
ይህ መልመጃ የአትሌቱን የአካል ክፍሎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ሥራው የጭን, የጉልበት እና የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያዎች ያጠቃልላል ፡፡
ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ የጅማቶቹን መዘርጋት ማሻሻል እና የእጆችን መገጣጠሚያዎች ማጠናከሪያ ሊደርስ ከሚችል ጉዳት ይከላከላል
የማስፈፀም ዘዴ
ስኳቶች መጀመሪያ ሳይሞቁ አይመከሩም ፡፡ የእግሮችን ፣ የጭን እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ጡንቻዎች ማራዘምን ያረጋግጡ ፡፡ በተጨማሪም ጡንቻዎች ቀድሞውኑ በደንብ በሚሞቁበት ጊዜ ስኩዌቶች ብዙውን ጊዜ ከካርዲዮ በኋላ ይለማመዳሉ ፡፡
የአየር ማረፊያዎችን ለማከናወን ከስህተት ነፃ የሆነ ቴክኒክ ዋና ነጥቦችን ከግምት ያስገቡ-
- የመነሻውን ቦታ እንወስዳለን. እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ወይም ትንሽ ሰፋ ብለው ይቀመጣሉ ፡፡ ጣቶች እና ጉልበቶች በተመሳሳይ ቀጥ ያለ መስመር ላይ ናቸው ፡፡ ወገቡ በትንሹ የታጠረ ነው ፡፡ ሚዛን ለመፍጠር እጆችዎን ቀጥታ ወደ ፊት መዘርጋት ወይም ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይችላሉ ፡፡
- በሚወጣበት ጊዜ ዳሌዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደሆነ ቦታ ይወርዳሉ ፡፡ በሰውነት ጥሩ ተጣጣፊነት ፣ ወደታች እና ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፣ ጀርባዎን ቀና ማድረጉ አስፈላጊ ቢሆንም።
- እራሳችንን በዝቅተኛው ቦታ ላይ እናስተካክላለን እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንነሳለን ፡፡
በመጀመሪያ ሲታይ የአየር ተንሸራታቾችን የማድረግ ዘዴ በጣም ቀላል ይመስላል ፡፡ ነገር ግን በስልጠና ወቅት ጥራት ላላቸው ስኩዌቶች ለሚከተሉት አስፈላጊ ልዩነቶች ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡
- እግሮች ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጭነዋል ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ አይቁሙ ወይም ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያነሱ ፡፡ ይህ አቀማመጥ መላውን የሰውነት ክብደት በእኩል ለማሰራጨት እና ሚዛንን ያሻሽላል ፡፡
- ጉልበቶቹ በእግሮቹ አውሮፕላን ውስጥ በትክክል ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ ከጣት ጣቶች መስመር ውጭ መውጣት አይችሉም ፡፡ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ከሆኑ ከዚያ ጉልበቶቹ ወደፊት ብቻ “ይመለከታሉ” ፡፡ ካልሲዎችን ሲያሰራጩ ጉልበቶቹም ተለያይተዋል ፡፡
- በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፡፡ በታችኛው ጀርባ ትንሽ ማዞር አለ ፡፡ የኋላ ወይም የኋላ ጀርባ ማዞር ተቀባይነት የለውም። በባርቤል በሚደረጉ ልምምዶች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ይህን ጊዜ ወደ ፍጹምነት ማምጣት አስፈላጊ ነው ፡፡
- ጭንቅላቱ ቀጥ ያለ ነው ፡፡ እይታው ቀጥ ያለ እና በቀጥታ ከፊትዎ ይመራል ፡፡
- የእጆቹ አቀማመጥ ለሰውነት ሚዛን ይፈጥራል እናም መውደቅ አይፈቅድም። እጆች ከፊትዎ ተዘርግተው ሊነጣጠሉ ይችላሉ ፡፡
- በሁለቱም እግሮች መካከል ክብደቱን በእኩል ለማሰራጨት መሞከር አለብዎት ፡፡ በሚወርድበት ጊዜ ሚዛናዊው ነጥብ በእግሮቹ እና በእግር ጣቶች መካከል ባሉ እግሮች ላይ ነው ፡፡
የተለመዱ ስህተቶች
የአየር ስኩዌቶች ቀላል ቀላል መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ግን ከእነሱ ጋር እንኳን የጀማሪ አትሌቶች ስህተቶች አሏቸው ፡፡ የበለጠ በዝርዝር ከእነሱ ጋር እንተዋወቃቸው-
የአየር ማረፊያዎችን እና የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶችን ለማከናወን የቴክኒክ ዝርዝር ትንተና ያለው በጣም ጥሩ ቪዲዮ-
