ገመድ መውጣት

ገመድ ከመውጣቱ ወይም ከመውጣቱ በላይ በመላው ዓለም ቢያንስ አንድ ተጨማሪ ጥንታዊ መልመጃ አለ ብሎ ማሰብ አይቻልም ፡፡ ስለ ስፖርት ስነ-ስርዓት በጣም ብዙ አይደለም ፣ ለመጀመሪያ ጊዜ የተጠቀሰው ከመጀመሪያው ክፍለ ዘመን ዓ.ም. (እ.ኤ.አ. በ 16 ኛው መቶ ክፍለ ዘመን በአውሮፓ ውስጥ በስፋት መሰራጨት ጀመረ) ፣ ግን ለብዙ መቶ ዘመናት ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ተጠቅመው ድል የነሱ የሩቅ ዝንጀሮ መሰል አባቶቻችን እንቅስቃሴ መንገዶች ፡፡ በዱር ውስጥ የተለያዩ መሰናክሎች ፡፡ ዛሬ በ ‹CrossFit› ውስጥ ስላለው ትክክለኛ ገመድ መውጣት ዘዴ ልንነግርዎ ነው ፡፡

ባለፈው ምዕተ-ዓመት ሃምሳዎች ውስጥ ለገመድ መውጣት የዓለም መዝገብ ተመዘገበ - አሜሪካዊው ዶን ፔሪ በ 2.8 ሰከንዶች ውስጥ ባለ 20 ጫማ ገመድ (ከስድስት ሜትር በላይ ብቻ) ወጣ ፡፡ በእርግጥ የገመድ መውጣት ዘዴዎች በአመታት ውስጥ ብዙ ጊዜ ተሻሽለዋል ፡፡ በአሁኑ ጊዜ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን ሦስት ዋና ዋና ዘዴዎች አሉ-በ 2 ልከ መጠን ፣ በ 3 ልከ መጠን እና ያለ እግሮች ፡፡ የዛሬው ጽሑፋችን የገመድ መውጣት እንዴት እንደሚማር እና ይህ መልመጃ በ ‹CrossFit› ውስጥ እንዴት ጥቅም ላይ እንደሚውል ላይ ያተኩራል ፡፡

እንዲሁም ዛሬ ከገመድ መውጣት ጋር የተያያዙ የሚከተሉትን ገጽታዎች እንመለከታለን-

1. የገመድ መውጣት ዘዴዎች.
2. ይህ መልመጃ ምን ጥቅም አለው?
3. የገመድ መውጣት ዘዴዎች.
4. ጀማሪዎች የሚሠሯቸው የተለመዱ ስህተቶች ፡፡
5. ይህንን መልመጃ የያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ፡፡

መሰረታዊ ገመድ መውጣት ዘዴዎች

ቀጥ ያለ ገመድ መውጣት ሶስት ዋና ዋና ዘዴዎች አሉ-

• በሁለት ደረጃዎች;
• በሶስት ደረጃዎች;
• ያለ እግሮች ፡፡

እነሱ መሰረታዊ ተብለው ይጠራሉ ፣ ምክንያቱም ሁሉም ሌሎች ዘዴዎች በመሠረቱ ከእነሱ የተገኙ ናቸው ፣ እንቅስቃሴን የማከናወን ቴክኒክ እና አሰራር ብቻ በትንሹ ተሻሽሏል። እነዚህ ዝርያዎች መነሻቸው በወታደራዊ አካላዊ ሥልጠና ሲሆን እስከ ዛሬ ድረስ በደህና ይከናወናሉ ፡፡ ከወታደራዊ ስልጠና በተጨማሪ በገመድ መወጣጫ ልዩ ዝግጅት በ TRP መመዘኛዎች ቀርቧል ፡፡ በተጨማሪም ገመዱ የስፖርት ጂምናስቲክስ የሥልጠና ወሳኝ አካል ነው ፣ ብዙ ንጥረ ነገሮች በእሱ እርዳታ ይለማመዳሉ ፡፡

ከላይ ያሉት ሦስቱ አማራጮች በጣም መሠረታዊ ናቸው ፣ በየትኛውም ሥልጠና ደረጃ ያላቸው አትሌቶች ጥናታቸውን ሊጀምሩ ይችላሉ ፣ በመጀመሪያ ፣ በእጆቹ የጡንቻ ሞተር ክህሎቶች የተዛመዱ ከባድ ተቃራኒዎች ከሌሉ ፡፡ ተጨማሪ ክብደት ያላቸው እግር-አልባ መውጣት ፣ በመዝለል እንቅስቃሴዎች እግር-አልባ መውጣት ፣ ወይም በአንድ እጅ ብቻ መውጣት የመሳሰሉ ብዙ ተጨማሪ የተራቀቁ ገመድ መውጣት አሉ ፣ ነገር ግን እነዚህ በአካል እና በተግባር ለሠለጠኑ አትሌቶች ብቻ የሚመከሩ ናቸው ፡፡ አንድ ልምድ የሌለው አትሌት በቀላሉ እንዲህ ዓይነቱን ከባድ የማይንቀሳቀስ-ተለዋዋጭ ጭነት መቋቋም አይችልም እና የጉዳት አደጋን ያስከትላል።

ገመድ መውጣት ምን ጥቅም አለው?

ጠመዝማዛ ገመድ (በተለይም እግሮችን ሳይጠቀሙ በሆነ መንገድ) ሲወጡ አትሌቱ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል (ላቶች ፣ የሮምቦይድ እና የጀርባ አጥንት ፣ የጀርባ ዴልታ ፣ የቢስፕስ እና የፊት እግሮች) ፣ ጥንካሬን ጽናት እና ፈንጂ ጥንካሬን ያሠለጥናል ፣ የመያዝ ጥንካሬን ይጨምራል ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችና የአንገት ጡንቻዎች እንዲሁ የማይንቀሳቀስ ጭነት ይይዛሉ። ነፃነታችን እና ቅንጅቶቻችን ሲሰሩ ለመጠቀም አስቸጋሪ የሆኑ እጅግ በጣም ብዙ ትናንሽ ማረጋጊያ ጡንቻዎች እየተሰሩ ናቸው ፣ የእኛ ቅልጥፍና እና ቅንጅት እንዲሁ ይጨምራል።

ከራሳችን የሰውነት ክብደት ጋር በመስራት በአከርካሪችን ላይ ዘንግ ሸክም አንፈጥርም ፣ እንዲሁም መገጣጠሚያዎቻችንን እና ጅማቶቻችንን አይጫኑንም ፡፡

የገመድ መወጣጫ በአካላችን ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን በጥቂቱ በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመስራት ትልቅ ዕድል ይሰጠናል - በጥቂት ስብስቦች ውስጥ ብቻ ነው ለዚህ ነው ይህ እንቅስቃሴ በ CrossFit ውስጥ ከፍተኛ ተወዳጅነትን ያተረፈ ፡፡

በተግባራዊ ሥልጠና ውስጥ በውስብስብ ውስጥ መወጣትን እንፈጽማለን ፣ ይህም የእኛ የሥልጠና ውጤታማነት እንዲጨምር እና አስፈላጊዎቹን ዓይነቶች ያመጣል ፡፡ ማርሻል አርት ለሚወዱ ሰዎች የገመድ መውጣት ችሎታም እጅግ በጣም ጠቃሚ ይሆናል - በደንብ ያደጉ እጆች እና ግንባሮች በቀላሉ በቀላሉ የተለያዩ ውርወራዎችን እና መያዣዎችን ለማከናወን ያስችሉዎታል ፣ መሬት ላይ በሚዋጉበት ጊዜ የበለጠ ምቾት እና በራስ መተማመን እንዲኖርዎ ይረዳዎታል ፡፡

ከላይ ከተጠቀሰው በተጨማሪ ለረጅም ጊዜ በገመድ ላይ ማንጠልጠል በእጆቹ ላይ አንድ ዓይነት isometric ጭነት ነው ፣ ይህም ወደ ጅማቶችዎ microtraumas ያስከትላል ፣ ከተሃድሶው በኋላ በመጫን እና በመሳብ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥሩ ጥንካሬ እንደሚጨምር ይሰማዎታል ፡፡ ግን እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እነዚህ ሁሉ ጥቅሞች ሊገኙ የሚችሉት በተገቢው ቴክኒክ ብቻ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ምንም ዓይነት ምቾት የማይሰማዎበትን ዘዴ ይምረጡ ፣ ይህን እንቅስቃሴ ወደ አውቶሜትሪነት ያካሂዱ እና የበለጠ ውስብስብ ልዩነቶችን ለማጥናት ይሂዱ።

የገመድ መውጣት ዘዴዎች

በርካታ ዓይነቶች ገመድ መውጣት ዘዴዎች አሉ ፡፡ እያንዳንዳቸውን በዝርዝር እንመርምር

በሦስት ደረጃዎች ገመድ መውጣት

1. የመነሻ አቀማመጥ-አትሌቱ ገመዱን በእጆቹ እና በእግሮቹ (የአንዱ ጣት እና የሌላው እግር ተረከዝ) አጥብቆ ይይዛል ፡፡
2. ገመዱን በእግሮችዎ ይግፉት ፣ ያጠendቸው እና በተመሳሳይ መንገድ ገመዱን ትንሽ ከፍ አድርገው ይያዙት ፡፡
3. ገመድዎን በእግሮችዎ ሳይለቁ በተከታታይ እጆቻችሁን ከፍ አድርገው እንደገና ያስተካክሉ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

በሁለት ደረጃዎች ገመድ መውጣት

በሁለት ደረጃዎች ገመድ መውጣት ሁለት ዘዴዎች አሉ ፡፡

የመጀመሪያው መንገድ

1. የመነሻ አቀማመጥ አንድ እጅ ሙሉ በሙሉ ተዘርግቶ ከጭንቅላቱ ደረጃ በላይ ያለውን ገመድ ይይዛል ፣ ሌላኛው እጅ ደግሞ በአገጭው ደረጃ ላይ ተይ isል ፡፡ በአንዱ እግር ጣት እና በሌላው ተረከዝ ገመድ በእግራችን እንይዛለን ፡፡
2. በእግራችን ወደ ታች እንገፋለን እና ከላይ በሚገኘው ክንድ ላይ እራሳችንን ለማንሳት እንሞክራለን ፡፡
3. በሌላኛው በኩል ገመዱን ከፍ እናደርጋለን ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቻችንን አጥብቀን እና የመነሻውን ቦታ እንይዛለን ፡፡

ሁለተኛው መንገድ

1. የመነሻ አቀማመጥ-እጆች ከጭንቅላቱ ደረጃ ልክ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ይገኛሉ ፣ አንደኛው ወዲያውኑ ከሌላው በታች ይገኛል ፡፡ በተመሳሳይ መንገድ ገመዱን በእግራችን እንይዛለን - ከጣት እና ተረከዝ ጋር ፡፡
2. ከእግርዎ ጋር ይግፉ ፣ ገመዱን ከእነሱ ጋር ትንሽ ከፍ ብለው ይያዙ ፣ እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ገመዱን ያቋርጡ እና ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡

ያለ እግሮች ገመድ መውጣት

1. በሁለቱም እጆች ገመድ ይያዙ ፣ አንደኛው ከሌላው ትንሽ ከፍ ያለ መሆን አለበት ፣ እግሮችዎን ትንሽ ማጠፍ ወይም ከፊትዎ ማውጣት ፡፡
2. የእግሮችን እና የአካልን አቋም በሚጠብቁበት ጊዜ ወደ ላይ ማንሳት ፣ በአማራጭ እጆችን መለወጥ እና የኋላ እና የፊት እግሮች በጣም ሰፋ ያሉ ጡንቻዎችን በመጠቀም ፡፡

© ጃሌ ኢብራክ - stock.adobe.com

ይህ ቪዲዮ የተለያዩ የገመድ መውጣት ዘዴዎችን ያሳያል-

አሁን ክሮስፈይትን መሥራት ከጀመሩ እና ለገመድ መውጣት ገና ዝግጁ ካልሆኑ ፣ በአቀራረብ መልመጃ ስልጠና ይጀምሩ-ከተቀመጠ ቦታ በመነሳት በእጆችዎ የጠባባዩን ገመድ ይሳቡ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹ አይሰሩም ፣ ግን ተረከዙን መሬት ላይ ብቻ ያርፉ ፡፡ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው እንደተነሱ እና ጉልበቶችዎን ሙሉ በሙሉ ሲያስተካክሉ እንደገና ወደ ታች መሄድ ይጀምሩ ፣ እንቅስቃሴዎቹ እርስ በርሳቸው የሚስማሙ እና ብቸኛ ቢሆኑም ፣ መዳፎች እርስ በእርስ በተመሳሳይ ርቀት መሆን አለባቸው ፡፡ ይህ የመንቀሳቀስ ባዮሜካኒክስን እንዲገነዘቡ እና የእጆችዎን እና የፊት እጆችዎን ጥንካሬ እንዲያሻሽሉ ይረዳዎታል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለእርስዎ ቀለል ለማድረግ እና የገመድ መወጣጥን ለማሻሻል ፣ ይህንን መልመጃ የሚያካትቱ ንጥረ ነገሮችን ለየብቻ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ለመያዣው ጥንካሬ ልዩ ትኩረት ይስጡ በገመድ ፣ በአግድም አሞሌ ላይ እና በመስቀለኛ መንገድ ላይ በተንጠለጠለበት ፎጣ ላይ ተንጠልጥሎ መሥራት ፣ - ይህ እጆችዎን እና ግንባሮችዎን ያጠናክራል ፣ እና የተጠጋጋ ገመድ ሲወጡ የራስዎ ክብደት ያን ያህል ከባድ ስሜት አይሰማውም ፡፡

አንድ-ክንድ አገጭ-ጫወታዎችን ማድረግ ይማሩ፣ ይህ ያለ እግሮች ገመድ መውጣት የመማር ሂደትን በእጅጉ ያመቻቻል ፡፡ ጥንካሬን ለማጎልበት ተጨማሪ ክብደቶችን እና ሌሎች ላቲቲስማስ ልምዶችን ይነሱ ፡፡

አንዴ ቢያንስ አንድ የገመድ መውጣት ዘዴን ከተገነዘቡ በኋላ ይህን ሂደት በጣም ጽንፍ ያድርጉት - በተከታታይ መካከል ሳያርፉ ገመዱን በተቻለ ፍጥነት ለመውጣት ይሞክሩ ፡፡ ስለዚህ የጉልበት ጥንካሬዎን እና አጠቃላይ የሰውነትዎ አቅም ይጨምራሉ ፣ እና የበለጠ አስቸጋሪ የመውጣት አማራጮች በቀላሉ እና በተፈጥሮ ይሰጣቸዋል።

ለጀማሪዎች የቪዲዮ መምሪያ ፣ የመሪነት ልምምዶች

የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች

ይህንን ንጥረ ነገር ሲማሩ ልምድ የሌላቸውን አትሌቶች የሚሠሯቸው ዋና ዋና ስህተቶች ከዚህ በታች ናቸው ፡፡ እነሱ በተለይም አስደንጋጭ የሆነ ነገር የላቸውም ፣ ግን ከትክክለኛው ቴክኒክ ማፈግፈግ ይህንን ቀድሞ አስቸጋሪ የሆነውን መልመጃ ለመማር ለእርስዎ በጣም ከባድ ያደርግልዎታል ፡፡ እነዚህ ስህተቶች በአጠቃላይ ተቀባይነት ካላቸው የገመድ መውጣት ህጎች እንደ ልዩነቶች የቴክኒካዊ ስህተቶች አይደሉም ፣ ስለሆነም ይህንን መረጃ ለማለፍ አልመክርም ፡፡

1. አትሌቱ ገመዱን የሚይዘው በእግሮቹ ሳይሆን በወገቡ ነው ፡፡ በምቾት ሚዛናዊ ለማድረግ ገመዱን በወገብዎ ለመጭመቅ የሚያስችል አቅም አይኖርዎትም ፡፡ ከላይ ያለውን ዘዴ ብቻ ይጠቀሙ - የአንድ እግር ጣት እና የሌላው እግር ተረከዝ።
2. ገመድ ሲወጣ ጓንት አይለብሱ - ቆዳዎን ከጥሪዎች ገጽታ አያድነውም ፣ ይህንን አፈታሪክ አያምኑም ፡፡ በተጨማሪም ጓንት ሲጠቀሙ የመያዝ ጥንካሬዎ በጣም በዝግታ ያድጋል ፡፡
3. ከገመድ አይዝለሉበተለይም በከፍታው ከተስተካከለ ፡፡ ከባድ ጉዳት የሚደርስብዎት ምናልባት ይህ ብቸኛው ጊዜ ነው ፡፡ ካልተሳካ መሬት ካረፉ ቁርጭምጭሚቱን ሊጎዱ ወይም የእግር ወራዳ አጥንትን ሊጎዱ ይችላሉ ፣ ይህም ለብዙ ወራቶች ከስልጠናው ሂደት ሊያጠፋዎ ይችላል።
4. ገመድ አይንሸራቱ ፡፡ አዎን ፣ በእርግጥ ፣ በዚህ መንገድ ፈጣን ነው ፣ ግን በመዳፎቹ ቆዳ ላይ የሚያሰቃዩት ስሜቶች ጥቂት ተጨማሪ አካሄዶችን እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል ፡፡
5. ማግኒዥየም መጠቀምዎን ያስታውሱ፣ ይህ የዘንባባዎቹን ገመድ በገመድ ያሻሽላል እንዲሁም ባልተገባበት ጊዜ መዳፎቹን የመክፈት አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡

የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች

በዓለም ዙሪያ አትሌቶች በ CrossFit ውስጥ የሚጠቀሙበት ዋናው የገመድ መውጣት ዘዴ እግር የሌለበት ነው ፡፡ በእርግጥ በዚህ ውስጥ አንድ የተወሰነ አመክንዮ አለ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይበልጥ ከባድ ከሆነ የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ አትሌቱ ትኩረትን እና ራስን ከፍ አድርጎ እንዲጨምር የሚጠይቀው ይህ የገመድ መወጣጫ ስሪት ነው ፣ በተለይም በውስብስብ አካላት ማዕቀፍ ውስጥ በፍንዳታ ሁኔታ እና በትንሹ የእረፍት ጊዜ ማከናወን አስፈላጊ ከሆነ ፡፡ ነገር ግን ፣ ስልጠናዎ ያለ እግሮች መወጣት ያለማቋረጥ ጥሩ ውጤቶችን የማያመለክት ከሆነ ፣ ይህንን ዘዴ በተሻለ በሚተካው መተካት ይችላሉ ፡፡

ከዚህ በታች ጥቂት ውስብስብዎች ናቸው ፣ የትኛውን በማከናወን እርስዎ በእውነቱ ለከባድ ተግባራዊ ስልጠና ዝግጁ መሆንዎን ማረጋገጥ ይችላሉ ፡፡ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ በጣም ከባድ ጭነት ፣ በጣም ከፍተኛ የኃይል ደረጃ። እነዚህን ወይም መሰል ውስብስብ ነገሮችን ከማከናወንዎ በፊት በደንብ ማሞቅዎን ያስታውሱ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: MKS Robin Nano - motherboard basics for 3d Printing (ግንቦት 2025).