የባርቤል ትከሻ ስኳቶች

በትከሻዎች ላይ ባርቤል ያላቸው ስኩዊቶች እጅግ በጣም ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት በ CrossFit እና በኃይል ማንሳት የተለመዱ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ ከሟቹ ማንሻ እና የቤንች ማተሚያዎች ጋር የአትሌቱ የአሠራር እና የጥንካሬ ዝግጅት አንድ ዓይነት አመላካች ነው ፣ እናም ይህንን መልመጃ ለመፈፀም ትክክለኛው ቴክኒክ ወሳኝ ነው ፡፡ ዛሬ ባርበሌን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ፣ ውጤቶችን እንዴት እንደሚያሳድጉ እና ይህን መልመጃ እንዴት መተካት እንደሚችሉ እነግርዎታለን ፡፡

የባርቤል ስኳት በእግሮች እና በእግሮቻቸው ላይ የጡንቻን ብዛት ለማዳበር አስፈላጊ መሣሪያ ነው ፣ በዓለም ላይ ስኩዌቶችን የማያከናውን አንድ አትሌት የለም ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ኃይለኛ ኳድሶችን ይመካል ፡፡ በዚህ ምክንያት ይህ መልመጃ በዓለም ውስጥ ባሉ ሁሉም ጂም ውስጥ ከፍተኛ ተወዳጅነትን ያተረፈ ሲሆን በእድገቱ ውስጥ መሻሻል ማምጣት ለብዙ ልምድ ላላቸው አትሌቶችም ትልቅ ግብ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ፣ እንዲሁም የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሰሩ ፣ ሁሉም ጥቅሞች ፣ ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች ለከባድ ስኩዊቶች - ዛሬ እኛ የባርቤል ስኩዊቶችን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ እነግርዎታለን ፡፡ እና ሌሎች ብዙ ጠቃሚ መረጃዎች።

ይህ መልመጃ ለምን አስፈለገ?

ምንም አይነት ስፖርት ብንሰራ እግሮች መሰረታችን ናቸው ፡፡ ቦክስ ፣ ድብድብ ፣ መስቀለኛ መንገድ ፣ ኃይል ማንሳት ፣ ብቃት - በእነዚህ የሥልጠና ዘርፎች ውስጥ እግሮችዎ እንደ የሥልጠና ሂደትዎ በቂ ጭነት ካልተቀበሉ ጉልህ ስኬት አያገኙም ፡፡

የባርቤል ስኳት በሕልው ውስጥ ምናልባትም በጣም ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እና በአካል ብቻ ሳይሆን በሥነ ምግባርም እንዲሁ ፡፡ ማንኛውንም የኃይል ማንሻ ውድድርን ይመልከቱ እና አትሌቶች ስኩዊትን ከመሞከርዎ በፊት ራሳቸውን እንዴት እንዳዘጋጁ ልብ ይበሉ ፡፡ ወደዚህ ሰው መንገድ ለመግባት መፈለግዎ አይቀርም ፡፡ እንደዚህ ያሉ ከሰው በላይ የሆኑ ክብደቶችን ማሸነፍ የሚችለው በእብድ ድፍረት ሁኔታ ውስጥ ብቻ ነው ፡፡

በኃይል ማንሳት ተለይተው ፣ መቧጠጥ የውድድር እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በ ‹CrossFit› ውስጥ ስኩዊቶች ሚና ምንድነው?

1. በትከሻዎች ላይ ባርቤል ያላቸው ስኩዊቶች ለተለያዩ የሥልጠና ደረጃዎች አትሌቶች በብዙ ውስብስብ ነገሮች ውስጥ ይካተታሉ ፡፡
2. በቴክኒካዊ ትክክለኛ ስኩዌር ከሌለ እንደ መንጠቅ ፣ ንፁህ እና ጀርካ ፣ አስገዳዮች ፣ የባርቤል ማንሳት ፣ ወዘተ ያሉ እንቅስቃሴዎችን መርሳት ይችላሉ ፡፡
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬን እና ፍጥነትን ከሚነኩ ከእነዚያ መልመጃዎች አንዱ ነው ፡፡ በእውነቱ ከባድ ስኩዊቶችን ማከናወን ብስጭት የተሞላበት ኃይል ፣ ስሜታዊ ስሜት እና ተነሳሽነት ይጠይቃል ፣ ለሊፕሊሲስ ሂደት አስተዋፅዖ የሚያደርግ የልብ ምትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ዋናው ተለዋዋጭ ጭነት ላይ ይወድቃል:

• ኳድሪፕስፕስ;
• የሂፕ ቢስፕስ;
• የጭኑ ማራገቢያዎች;
• ግሉቱታል ጡንቻዎች;
• የአከርካሪ አጥንቶች

የፕሬስ ፣ የጋስትሮስኔሚስ ፣ የሶልየስ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በጠቅላላው እንቅስቃሴ ወቅት እንደ ማረጋጋት ጡንቻዎች ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

የባርቤል ስኩዊቶች ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የባርቤል ስኳት በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት መሠረታዊ ውስብስብ ሕክምና ነው ፡፡ ከሞተ ማንሳት ውጭ ቢያንስ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ አመላካች ውስጥ ካለው ስኩዌር ጋር ማወዳደር ይችላል ብሎ ማሰብ አይቻልም ፡፡ ይህ ዓይነቱ ጭነት ውጤቶችን ሊያስከትል አይችልም ግን ጠንካራ ፣ የበለጠ ዘላቂ እና የበለጠ ጡንቻ ይሆናሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ለወንዶች ከባድ ክብደተኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 ናቸው ፡፡ ብዙ ጥናቶች ይህንን መልመጃ ማከናወን ዋናውን አናቦሊክ ሆርሞን - ቴስቶስትሮን ወደ ከፍተኛ መጠን መጨመር ያስከትላል የሚል መላምት ያረጋግጣሉ ፡፡ በእውነተኛ ሰው ውስጥ ለሚፈጠሩ ባህሪዎች ሁሉ ተጠያቂው ይህ ሆርሞን ነው-አካላዊ ጥንካሬ እና ጽናት ፣ በራስ መተማመን ፣ በተከታታይ ከፍ ያለ የወሲብ ኃይል ፣ ጠንከር ያለ ጤንነት እንዲሁም በተለምዶ “ወንድ ካሪዝማ” ተብሎ የሚጠራው ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ ለእዚህ ምንም ዓይነት የሕክምና ተቃራኒ ካልሆነ በስተቀር ዕድሜው ምንም ይሁን ምን ለሁሉም ወንዶች የባርቤል ስኩዊቶችን እንዲያደርጉ እንመክራለን ፡፡

በትንሽ ክብደቶች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ዲስኩ ውስጥ ዲስኮችን ይጨምሩ ፣ ከዚያ ከጊዜ በኋላ በጂምናዚየም ውስጥ ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ከባድ መሻሻል እንዳደረጉ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ የበለጠ በራስ መተማመን እና ኃይል ነዎት ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ ሁሉ ማለት ስኩዊቶች ሙሉ በሙሉ የወንድነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ማለት አይደለም ፡፡ ለሴት ልጆች ፣ ቡና ቤት ያላቸው ስኩዊቶች እንዲሁ የሥልጠናው ሂደት አንዱ መሠረት መሆን አለባቸው ፡፡ በወገብ እና በጉልበቶች ላይ ትልቁን ጫና የሚያሳርፍ እና የአትሌቲክስ ቅርፅ እንዲሰጣቸው የሚያደርገው ይህ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

በተጨማሪም ስኩዊቶችን በከፍተኛ ሁኔታ መሥራት በጣም ከባድ የሆነ የኃይል ወጪን ያካትታል ፡፡ ጥቂቶች በእውነቱ ከባድ ስብስቦች በትሬድሊል ላይ ከሚራመደው ግማሽ ሰዓት በላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡ ስለሆነም ስኩዊቶች መከናወን ያለብዎት ግብዎ እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን በጥቂቱ ለማንሳት ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ ስብን በሚያስወግዱበት ጊዜ ብቻ ነው ፣ ስለሆነም የማድረቁ ሂደት በጣም በተቀላጠፈ ይቀጥላል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚመጣ ጉዳት

ከባርቤል መንጋዎች የሚመጡ ሁሉም ጉዳቶች በቴክኒክ ጥሰት ምክንያት ወደሚመጡ መዘዞች ይወርዳሉ ፡፡ ከትክክለኛው ቴክኒክ በጣም መራቅ ወይም በጣም ከባድ ከሆኑ ክብደቶች ጋር አብሮ መሥራት የጉልበቱን ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት ያስከትላል ፣ እንዲሁም በአከርካሪው አከርካሪ ውስጥ የመውደቅ እና የእፅዋት በሽታ መከሰት ያስከትላል ፡፡ በትከሻ መገጣጠሚያዎች እና በ rotator cuff ላይ የሚደርሰው ጉዳት እንዲሁ ያልተለመደ አይደለም ፡፡ እንደ ደንቡ ፣ በተነሳው የተሳሳተ (በጣም ዝቅተኛ) የቦምቡ አቀማመጥ የተነሳ ይነሳሉ ፡፡

የባርቤል ስኩዌቶች እንዲሁ አንድ ደስ የማይል የጎንዮሽ ጉዳት አላቸው ተብሎ ይታሰባል - የወገብ መጠን መጨመር ፡፡ ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም ፣ ምክንያቱም የወገብዎ መጠን የሚወሰነው በጄኔቲክስ ፣ የግዴታ የደም ግፊት መጠን እና የሆድ መጠን መጠን ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በ squats ወቅት በግድያው እና በግድያው ላይ ያለው ጭነት በእውነት ከባድ ነው ፣ እና ወገብዎን ከፍ አድርገው የሚመለከቱ ከሆነ እና ማደግ ይጀምራል ፣ ከዚያ በእስካቶች እና በድልድዮች ውስጥ ከባድ ክብደቶችን በመጠቀም መቀዝቀዙ የተሻለ ነው ፡፡ ስኩዌቶች በተጨማሪ የሆድ ውስጥ ግፊትን ይጨምራሉ ፣ ይህም ወደ እምብርት እምብርት ያስከትላል ፣ ግን በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች የአትሌቲክስ ቀበቶን በመጠቀም ይህንን ችግር ማስወገድ ይቻላል ፡፡

ተቃርኖዎች

በባርቤል በሚቀመጡበት ጊዜ ጠንካራ የአከርካሪ ጭነት በአከርካሪው ላይ ይፈጠራል ፣ ስለሆነም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ላይ ችግር ላለባቸው ሁሉም አትሌቶች በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡ ተመሳሳይ የጉልበት ወይም የጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ይሠራል-በቅርብ ጊዜ ውስጥ ጉዳቶች ካሉብዎት ከዚያ በባርቤል ስኩዌቶችን ማድረግ መቀነስ አለበት ፡፡ የተጎዱትን ሕብረ ሕዋሶች ለማገገሚያ እና ለመጠገን በማሽኑ ውስጥ ያሉትን እግሮች ማጠፍ እና ማራዘምን የመሳሰሉ ገለልተኛ ልምዶችን መጠቀሙ የተሻለ ነው ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

በትከሻዎች ላይ ካለው ባርቤል ጋር ትክክለኛውን የስኩፕ ቴክኒክ በተመለከተ ብዙ መላምቶች አሉ ፡፡ ቁጥራቸው የተፈጠረው በተወሰነ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪዎች (ለምሳሌ ከጉልበቶቹ ርዝመት ፣ ከቂጣዎቹ ብዛት ፣ ከወገብ እና ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ጋር መለዋወጥ ፣ ወዘተ) ቴክኒኩ ሊለያይ በመቻሉ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ምክሮች ሙሉ በሙሉ አጠቃላይ ተፈጥሮ ያላቸው ናቸው ፣ ብቃት ያለው የግል አሰልጣኝ ለእርስዎ የበለጠ ተቀባይነት ያለው ዘዴን እንዲያዳብሩ ሊረዳዎ ይችላል። ደህና ፣ ትክክለኛውን ጩኸት በባርቤል እንዴት እንደሚያደርጉ እናውቅ ፡፡

በጀርባዎ ላይ ባርቤል መውሰድ

የመንቀሳቀስ የመጀመሪያ ደረጃ - አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱ ፡፡ በትከሻዎቹ በትንሹ በሰፋው ስፋት ላይ ያለውን አሞሌ አጥብቀን በመያዝ በትሩ መሃል ላይ በትክክል ከባሩ በታች እናጭፋለን ፣ በትራፕዞይድ ወደ አሞሌው በመጫን እና በእግሮቻችን እንቅስቃሴ አሞሌውን እናስወግደዋለን ፡፡ አከርካሪችን ከፍተኛውን የመዞሪያ ጭነት እያጋጠመው ያለው በዚህ ወቅት ስለሆነ አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ሲያስወግዱ ጀርባዎን ቀና ማድረጉ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ቀጣይ ደረጃ - ከመደርደሪያዎቹ ራቅ ብለው ያስተካክሉ ፡፡ ከፊትዎ ጋር ጥቂት እርምጃዎችን መውሰድ ፣ የተረጋጋ አቋም ማግኘት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወን መጀመር አስፈላጊ ነው ፡፡ ከጀርባዎ ጋር ወደፊት ሲራመዱ ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ እና በራስ መተማመን ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ አለበለዚያ ፣ ሚዛንን እና እንቅስቃሴን ያጣሉ ፣ በዚህም ለጉዳት ይጋለጣሉ።

ስኳት

አሁን ስኩዊቱን ራሱ በትክክል ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደነዚህ ያሉ ጉዳዮችን በተመለከተ የማያሻማ አስተያየት የለም-ስፋት ጥልቀት ፣ የእግር ስፋት ፣ የሰውነት ማዘንበል ደረጃ እና የእግር መዞር ደረጃ ፡፡ ሁሉም ነገር በሚከተሏቸው ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው።

• ለምሳሌ ፣ ኃይል ሰጭ ኃይል ሰጪ ከሆኑ ሰፋ ያለ አቋም እና ትልቅ የሰውነት ማጠፍዘፍ አንግል እርስዎን ይስማማዎታል ምክንያቱም ይህ የበለጠ ክብደት ለማንሳት ያስችልዎታል ፡፡
• በ quadriceps ላይ በተናጥል መሥራት ከፈለጉ ፣ እግሮቹን በትይዩ እና በአጭር ስፋት ውስጥ ስኩዌቶችን ማከናወን አለብዎት ፣ ለቂጣዎች ፣ ከባርቤል ጋር ጥልቀት ያለው ስኩዊትን እናከናውናለን ፡፡

ዋናው ነገር - ጀርባዎን ቀጥታ ለማቆየት አይርሱ እና ካልሲዎች መስመር ባሻገር ጉልበቶችዎን ላለመሳብ ይሞክሩ ፡፡ ስኩዌቶችን ለማከናወን ይህ አማራጭ በጣም አስደንጋጭ በመሆኑ በአሰፋው ዝቅተኛ ቦታ ላይ ነው ፡፡ መተንፈሱን ያስታውሱ-እስትንፋሱ ሁል ጊዜ በጥረት ይከናወናል ፡፡

ዝቅተኛ ጀርባዎን በቦታው ላይ ለማቆየት እና የእምብርት እጽዋት አደጋን ለመቀነስ ከባድ ክብደቶችን በሚያነሱበት ጊዜ የአትሌቲክስ ቀበቶን ይጠቀሙ ፡፡ ለጥንካሬ አትሌቶች ሌላው ጠቃሚ ምክር ከመደበኛ የስፖርት ጫማዎች ይልቅ ክብደት ማንሻ ጫማዎችን መጠቀሙ በተወሰነ መጠን የእንቅስቃሴውን መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ የመጨረሻው ደረጃ ባርቤልን በመደርደሪያዎቹ ላይ ማድረግ ነው ፡፡ ሚዛንዎን እና ጀርባዎን ቀጥ ብለው በመያዝ ወደ መደርደሪያዎቹ ጥቂት እርምጃዎችን ይያዙ እና በጥንቃቄ ያስቀምጡ ፡፡ ምንም የተወሳሰበ ነገር የለም ፡፡

ይህ ቪዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ዘዴን እንዲሁም የተሻሉ የጀማሪዎች በጣም የተለመዱ ስህተቶችን በዝርዝር ይገልጻል ፡፡

የባርቤል ስኩዊትን እንዴት መጨመር ይቻላል?

ወደ ጂምናዚየም እያንዳንዱ ሁለተኛ ጎብ the በባርቤል እንዴት እንደሚጨምር ያስባል ፡፡ ብዙ ዘዴዎች አሉ ፣ ግን ትርጉሙ ሁል ጊዜ በሁለት ገጽታዎች ላይ የተመሠረተ ነው-ብቃት ያላቸው የጭነት ብስክሌቶችን (መቶኛዎችን በመጠቀም እና ቀላል / ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥ) እና ረዳት ልምዶችን ማከናወን ፡፡ በተግባራዊ ሁኔታ ለፉክክር የሚዘጋጀው ሀይል ሰሪ ብዙውን ጊዜ በሳምንት ሁለት ስኩዊክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳል ፣ አንደኛው ከከፍተኛው ከ50-60% ጋር እኩል በሆነ ክብደት ፣ ለሶስት ስብስቦች 5 ድግግሞሾች ፣ ሁለተኛው ደግሞ ከ 75-85% እኩል ክብደት ካለው ጋር ይሠራል ፡፡ ከፍተኛ ፣ አምስት ድግግሞሾች በአምስት አቀራረቦች ፡፡ ወደ ውድድሩ ቅርበት ፣ የባርቤል ክብደቱ ይጨምራል ፣ እናም የመድገሚያዎች ቁጥር እየቀነሰ ይሄዳል።

ለተጓዳኝ መልመጃዎች ምርጫው ለአፍታ ማቆም ስኩዊትን ፣ የፊት ስኩዊትን ፣ የባርቤል ማጠፍ ፣ የቤንች መንጋጋ እና የላይኛው ስኩዊትን ነው ፡፡

• ስኩቶችን አቁም - አትሌቱ በዝቅተኛ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ራሱን በማስተካከል ጥልቀት ባለው በተቻለ መጠን በሚሠራበት ቦታ ላይ አንድ ዓይነት ፡፡ ወደ ላይ ያለው እንቅስቃሴ ፈንጂ ነው ፣ በዚህም የመደበኛ ስኩዌቶችን የማንሳት ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡
• የፊት መጭመቂያዎች ከባሩ ባርቤል አቀማመጥ ጋር ከሚታወቀው ስኩዌር ይለያል - እዚህ በደረት ላይ ነው ፡፡ ለዚህም ምስጋና ይግባው ፣ የእንቅስቃሴው ቬክተር በጥቂቱ ይለወጣል ፣ እና አራት ማዕዘኖች የበለጠ ከባድ ጭነት ይቀበላሉ ፡፡
• ባርቤል ጎንበስ ለከባድ አትሌቶች እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ ምክንያቱም በከባድ ስኩዊቶች ወቅት ሰውነትን ይበልጥ የተረጋጋ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡
• የቤንች መንጠቆዎች - በአጭር ስፋት ውስጥ አንድ ዓይነት ስኩዊቶች (እኛ ከትይዩ በላይ እንወርዳለን) ፣ የእኛ ተግባር ወደ ቤንች ደረጃ መውረድ ነው ፡፡
• የላይኛው ስኩዌር - የማስተባበር እንቅስቃሴ ፣ ለጀማሪዎች በጣም ከባድ ፡፡ ማዕዘኖችን እና ዓይነ ስውሮችን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰማቸው ይረዳል።

የተለመዱ ስህተቶች

መንጠቆዎችን መሥራት የሚፈልጉትን ውጤት ካላገኙ ያ ስህተት እየሠሩ ነው ማለት ነው ፡፡ ከታች ብዙ ጀማሪ አትሌቶች የሚሰሯቸው በጣም የተለመዱ ስህተቶች ከዚህ በታች ቀርበዋል-

የተሳሳተ የእንቅስቃሴ ክልል

ጥልቀት ያላቸው ስኩዊቶች ብቻ በእውነቱ ከባድ ውጤት አላቸው ፡፡ ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ደረጃ እንኳን ካልወረዱ ከዚያ ውጤቶችን አይጠብቁ። በዝቅተኛው ቦታ ላይ ፣ የጭኑ ጀርባ የጥጃ ጡንቻዎችን መንካት አለበት ፡፡ ሁሉም አትሌቶች በደካማ ማራዘሚያ ምክንያት ወዲያውኑ ይህን አያደርጉም ፣ ስለሆነም ከስልጠና በኋላ መዘርጋት አይርሱ ፣ ለአራት እግር እና ለጭኑ እግሮች ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡

በማንሳት ጊዜ ጀርባውን ማዞር

አንድ አትሌት በከፍተኛው ክብደት ሲደክም ይህ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ ሊታይ ይችላል ፡፡ በከባድ ስኩዊቶች ወቅት ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ለመቆየት ጠንካራ ካልሆነ ታዲያ ክብደቱ ትንሽ ሊቀነስ እና የአከርካሪ አጥንቶች ተጨማሪ ሥልጠና መጀመር አለብዎት ፡፡ ተጨማሪ ክብደት ያላቸው የ Hyperextensions ለዚህ በጣም ተስማሚ ናቸው ፡፡ የአትሌቲክስ ቀበቶ መጠቀሙም ይህንን ችግር በከፊል ይፈታል ፡፡

በ lumbosacral አከርካሪ ውስጥ እንቅስቃሴ

አንዳንድ አትሌቶች በከፍተኛው የከፍታ ቦታ ላይ ከኮክሲኮቻቸው ጋር እንዴት እንደሚንከባለሉ ከአንድ ጊዜ በላይ አይተው ይሆናል ፡፡ ይህ ማንሳትን ትንሽ ቀላል ያደርገዋል ፣ ግን በምንም ሁኔታ ይህ መደረግ የለበትም - ይህ ለጉዳት ቀጥተኛ መንገድ ነው።

የጉልበት እንቅስቃሴ

በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ መሆን አለባቸው ፡፡ ከትክክለኛው መንገድ ጋር በተዛመደ ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ ማንቀሳቀስ ተቀባይነት የለውም። የሜኒስከስ ጉዳት የስፖርት ሥራዎን ሊያቆም ይችላል ፡፡

የተሳሳቱ እግሮች አቀማመጥ

እግሮች ከትከሻ ደረጃ ይልቅ በትንሹ ሊከፈቱ እና ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው። በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ጠንካራ ጭነት ሳይፈጥሩ በጥልቀት በጥልቀት መቀመጥ የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው ፡፡

የተሳሳተ የአተነፋፈስ ዘዴ

አንድ ቀላል ህግን ያስታውሱ-ማስወጣት ሁል ጊዜ በጥረት ይከናወናል ፡፡ ስለዚህ ፣ በሚወርዱበት ጊዜ መተንፈስ ፣ መተንፈስ - ማንሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ዘዴ ካልተከተሉ ጡንቻዎችዎ በቂ ኦክስጅንን አይቀበሉም እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሳል ፡፡ በተጨማሪም በቂ ያልሆነ የአንጎል የደም አቅርቦት እና በሰውነት ውስጥ ያለው የደም ግፊት በመጨመሩ ምክንያት የጤንነት ሁኔታ መበላሸት ፣ ራስ ምታት ፣ ማቅለሽለሽ እና ራስን መሳት ሊኖር ይችላል ፡፡

ከባርቤል ስኩዊቱ ተለዋጭ

በሕክምና ምክንያቶች ወይም በሌሎች ምክንያቶች አንዳንድ የጂምናዚየም ተወዳዳሪዎች እንደ ‹squat› ያለ የአካል እንቅስቃሴን በግትርነት ችላ ይላሉ ፡፡ የባርቤል ስኩዊቶችን እንዴት መተካት እንደሚቻል?

1. ስሚዝ ስኳቶች... በዚህ ዘይቤ እግሮች በትንሹ ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፣ ይህም በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሰዋል።

   

   © አርቴም - stock.adobe.com

2. የሃክ squats... ጥሩ ጠለፋ ማሽን ለማግኘት እድለኛ ከሆኑ በአከርካሪዎ ላይ ሳይጨነቁ በውስጡ ስኩዌቶችን በደህና ማድረግ መጀመር ይችላሉ - የመጥረቢያ ጭነት እዚህ አነስተኛ ነው ፡፡

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. እግር ማተሚያ... በባዮሜካኒካል ይህ መልመጃ ከጥንታዊው የባርቤል ስኩዊድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ሥራው የሚከናወነው የጉልበት መገጣጠሚያ ተጣጣፊ-ማራዘሚያ ወጪ ብቻ ነው ፣ አራት እና የጭን ጭኖች ተጨማሪ በተናጥል ይሰራሉ ​​፡፡
   
4. ሳንባዎች... በሳንባዎች ውስጥ በአከርካሪው ላይ የመጥረቢያ ጭነት አለ ፣ ግን የሥራ ክብደት እዚህ በጣም አናሳ ነው። ትኩረቱ ወደ ጭኑ እና ወደ መቀመጫዎች እግሮቻቸው ይዛወራል ፡፡

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ምናልባት እነዚህ ለሰውነት ከተመደበው የጭንቀት መጠን አንፃር በሆነ መንገድ ከስኩዊቱ ጋር ሊወዳደሩ የሚችሉ 4 ዋና ዋና መልመጃዎች ናቸው ፡፡ በጡንቻዎች ላይ ስላለው ጭነት ብቻ ሳይሆን በሰው አካል ላይ በአጠቃላይ ስለሚኖረው ውጤትም በተለይም በሆርሞናዊው ዳራ ላይ - የከባድ መሠረታዊዎች መሟላት የሆርሞን ቴስቶስትሮን እና የእድገት ሆርሞን ማምረት ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፣ ይህ ደግሞ በምላሹ ወደ ጥንካሬ አመልካቾች እና የጡንቻዎች ብዛት መጨመር ያስከትላል ፣ የ libido እና የወሲብ እንቅስቃሴን መጨመር ፣ እንዲሁም የመራቢያ ሥርዓት መደበኛነት።

ለባዶ መንሸራተት መመዘኛዎች

እንደ አለመታደል ሆኖ የሀገራችን የፌዴራል በጀት የኃይል ማራዘሚያ እድገትን ለማሳደግ በቂ አይደለም ፣ ስለሆነም በሩሲያ ፌደሬሽን እስቴት ኮሚቴ ኮሚቴ በይፋ ዕውቅና የተሰጠው አንድ ፌዴሬሽን ብቻ አለን - የሩሲያ የኃይል ማጉላት ፌዴሬሽን (RFP) ፡፡

ደረጃው በሶስት እንቅስቃሴዎች ድምር (ስኩዊቶች ፣ የቤንች ማተሚያ ፣ የሞት ማንሻ) ይመደባል። ለስኳቶች የተለየ ማዋቀር የለም ፡፡ ጥንካሬዎን በእውነት ለመሞከር ከፈለጉ በውድድሩ ውስጥ እንዲሳተፉ በጣም እመክራለሁ ፡፡ ውድድሮች በመደበኛነት በመላው የሩሲያ ፌዴሬሽን ይካሄዳሉ ፣ የውድድሮች እና ደንቦች የቀን መቁጠሪያ በፌዴሬሽኑ ኦፊሴላዊ ድር ጣቢያ ላይ ይገኛል ፡፡

እንዲሁም በንግድ መሠረት የሚሠሩ ከአስር በላይ ያልሆኑ ፌዴሬሽኖች አሉ ፡፡ ዋናው ገንዘብ የሚመጣው ከግል ባለሀብቶች ፣ ጭብጥ ሸቀጦችን (የስፖርት ምግብ ፣ አልባሳት እና መሳሪያዎች) በማስታወቂያ እና ለተወዳዳሪ ተሳታፊዎች የመግቢያ ክፍያ ነው ፡፡ በጣም ታዋቂው መንግስታዊ ያልሆነ ፌዴሬሽኑ WPC / AWPC ነው (ዶፒንግ / ዶፒንግ አይቆጣጠርም) ፡፡ ከዚህ በታች ባዶ-አጥንቶቻቸው ለ 2019 የኃይል ማንሻ መመሪያዎቻቸው ናቸው ፡፡

ለወንዶች ያለ መሳሪያ ኃይል ለማንሳት የ AWPC-Russia የቢት ደረጃዎች

ለሴቶች:

የመስቀል ልብስ ስኩዌቶች በባርቤል

ከዚህ በታች በተግባራዊ ስልጠና ተከታዮች የተገነቡ በርካታ ውስብስቦች (ስልጠናዎች) ናቸው ፣ ይህም የስልጠና ሂደትዎን የበለጠ ለማጎልበት ፣ እንዲሁም ጥንካሬን ለማሻሻል ፣ ጥንካሬን ለማሻሻል ፣ በአዲሱ ዓመት በዓላት ወቅት የሚያገ extraቸውን ተጨማሪ ካሎሪዎች እንዲጠቀሙ ይረዳል ፡፡