ተንሳፋፊ መዋኘት-ለጀማሪዎች እንዴት እንደሚዋኙ እና የቅጥ ቴክኒክ

ተንሳፋፊ መዋኘት ዕድሜም ሆነ አካላዊ ችሎታ ምንም ይሁን ምን ለማንም ሰው ተስማሚ ነው ፡፡ ይህ ዘይቤ በከፍተኛ ፍጥነት ለማዳበር እድል በባለሙያዎች ይሰግዳል። እና አማተር ዋናተኞች ለጡንቻ ስልጠና ፣ ለአጠቃላይ የጤና እድገት እና ክብደት መቀነስ እሱን በመለማመዳቸው ደስተኞች ናቸው ፡፡

ከአትሌቱ ከፍተኛ የኃይል ወጪዎችን የሚጠይቅ የ Crawl ወይም የውሃ ዘይቤ በጣም ፈጣኑ የመዋኛ ዓይነት ነው። እሱን መማር ከባድ አይደለም ፣ ለረጅም መዋኛዎች የሚፈለገውን ጽናት እና ጥንካሬ ማዳበሩ በጣም ከባድ ነው ፡፡

በኩሬ ወይም በክፍት ውሃ ውስጥ እንዴት በትክክል መጎተት እንደሚቻል በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንገልፃለን ፡፡ የክንድ እና የእግር እንቅስቃሴን ትክክለኛ ዘዴ በደንብ ይገነዘባሉ ፣ መተንፈስን ይማሩ ፣ ተራዎችን ያድርጉ እና የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዳሉ ፡፡ እንዲሁም ረጅም ርቀቶችን ያለ ምንም ጥረት ለማሸነፍ ለረጅም ጊዜ እንዴት ላለመደከም እነግርዎታለን ፡፡

መዋኘት ምንድነው እና ምን ዓይነት ዓይነቶች አሉት?

በጣም በቅርቡ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን የመጎተት ዘዴን መማር እንጀምራለን ፣ እናም አሁን ስለ ዘይቤው አጠቃላይ መግለጫ እንሰጣለን ፡፡

የ Crawl ወይም የውሃ ዘይቤ የላይኛው እና የታችኛው እግሮች ተለዋጭ እንቅስቃሴዎች በሆድ (ወይም በጀርባ) ላይ የመዋኘት ዘዴ ነው። በእንቅስቃሴ ላይ ሰውነት ወደ ሕብረቁምፊ ይጎትታል ፣ እጆቹም በአውሮፕላን ውስጥ ክብ እንቅስቃሴዎችን ከውኃው ጎን ለጎን ያደርጋሉ ፣ እግሮቹም እንደ ‹መቀስ› ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ ፊቱ ወደ ውሃ ውስጥ ይወርዳል ፣ እስትንፋሱ የሚከናወነው በጭንቅላቱ ጎን በመዞር ነው ፣ ጆሮው በመሪው ትከሻ ላይ ሲቀመጥ እና አወጣጡ በውኃ ውስጥ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ወደ ስልጣኔ አውሮፓ የመጣው በ 19 ኛው ክፍለዘመን ብቻ ቢሆንም መንሳፈፉ ጥንታዊው የመዋኛ መንገድ ነው ፡፡ ዛሬ በሁሉም ኦሎምፒክ እና ውድድሮች ውስጥ የፍጥነት መዋኘት ዋና ዘይቤ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡

ዋና ዋና የጉብኝት ዓይነቶችን እንመርምር

• ዛሬ በጣም ታዋቂው ዓይነት ስድስት-ምት ወይም አሜሪካዊ ነው ፡፡ እጆቹ ምት ምት ይመታሉ ፣ ፊቱ ወደ ውሃ ይወርዳል ፣ እና እግሮች ፣ ከላይ እጆቻቸው ጋር በማሽከርከር በአንድ ዑደት ውስጥ ስድስት ተለዋጭ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ፤
• ብዙም ያልተጠየቀ ሁለት-ምት ወይም የአውስትራሊያ ዘዴ ተብሎ የሚጠራ ነው ፡፡ ዋናተኛው ጭንቅላቱን ወደ ላይ በማንሳት ደረቱ ላይ ይዋኛል ፡፡ በክርኖቹ ላይ የታጠፉት ክንዶች በእውነቱ ውሃውን በመዳፋቸው በመግፋት ምት ይመታሉ ፡፡ እግሮች ከ "መቀስ" ጋር በአንድነት ይንቀሳቀሳሉ ፣ በተቃራኒው ቅደም ተከተል - ለእያንዳንዱ የእጅ እንቅስቃሴ ፣ 1 እግር እንቅስቃሴ ይከናወናል ፡፡
• ባለ አራት ምት የደረት ጥቅል ብዙውን ጊዜ ይሠራል - ከአሜሪካው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እግሮቹ በፍጥነት ይጓዛሉ ፡፡ ተመሳሳይ የስድስት-ስትሮክ ማንሸራተቻ ዘይቤን በማክበር ይህ የመዋኛ ቴክኒክ 4 መርገጫዎችን ያካትታል ፡፡
• በጀርባው ላይ የውሃ ዘይቤ ፡፡ በ theድ ውስጥ ሳይታጠፍ ሰውነት በአግድም በውኃው ላይ ይተኛል ፡፡ የላይኛው እግሮች ረጅም ጭራዎችን በማከናወን ክብ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ፡፡ ዝቅተኛዎቹ በ "መቀስ" ቴክኒክ ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ።

ከባዶ ላይ የሚንሳፈፍ የመዋኛ ቴክኖሎጂን በተመለከተ ዝርዝር ትንታኔ ከመሰጠቱ በፊት ፣ ይህ ዘይቤ እንዴት ጠቃሚ እንደሆነ እና ጉዳት ሊያስከትል እንደሚችል ለማወቅ እንሞክራለን ፡፡

ጥቅም እና ጉዳት

ከላይ እንደጻፍነው ፣ የዋናው የመዋኘት ቴክኒክ ከፍተኛ የኃይል ወጪ ይጠይቃል ፡፡ ለክብደት መቀነስ እጅግ በጣም ውጤታማ የሆነው ለዚህ ነው ፡፡ እንደዚሁም እንዲህ ያለው መዋኘት በብዙ የስፖርት ትምህርቶች ውስጥ ጠቃሚ የሆነውን የመቋቋም ችሎታዎን በጥራት ለመምታት ያስችልዎታል ፡፡ ተንሳፋፊው የመተንፈሻ አካልን በሚገባ ያሠለጥናል ፣ የልብ ጡንቻን ያጠናክራል ፣ የማስወጣትን እና ሜታሊካዊ ሂደቶችን ያበረታታል ፡፡ በዳሌው አካባቢ መጨናነቅን ያስወግዳል ፡፡ ስለሆነም ከመዋኘት የወንዶች ጥቅም በሀይሉ ላይ እና ለሴቶች - በመውለድ ተግባር ላይ ጠቃሚ ውጤት ነው ፡፡

ተንሳፋፊ መዋኘት መገጣጠሚያዎችን እና አከርካሪዎችን የማይጭን ቢሆንም መላውን የጡንቻ እፎይታ ለማጠናከር ያስችልዎታል ፡፡ በጡንቻኮስክላላት ስርዓት በሽታ ላለባቸው ሰዎች ፣ እርጉዝ ሴቶች ፣ አረጋውያን ተጠቁሟል ፡፡ በእርግጥ በቂ በሆነ ጭነት ፡፡

አለበለዚያ ጤና ሊጎዳ ይችላል ፡፡ የልብ ወይም የመተንፈሻ አካላት ችግር ካለብዎት በሆድዎ ላይ ከመነሳት ይልቅ ትንሽ ኃይለኛ መዋኛን ይምረጡ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጀርባ ላይ ብራዎች ወይም የውሃ ዘይቤ ፡፡

እባክዎን መዋኘት በጣም ጥቂት ተቃርኖዎች እንዳሉት ያስተውሉ ፣ ግን ቴክኒኩን በትክክል ካልተከተሉ ከዚህ ስፖርት ምንም ጥቅም አይኖርም ፡፡ አከርካሪውን ከመጠን በላይ ይሞላሉ ፣ ልብን ከመጠን በላይ የካርዲዮ ጭነት ይሰጡዎታል ፣ በትንሽ ጠቃሚ እርምጃ በከንቱ ኃይል ያባክናሉ። ጽሑፋችን በሚዋኙበት ጊዜ የተለመዱ ስህተቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል - በጥንቃቄ ያንብቡት እና ከዚያ ሊያስከትል ስለሚችለው ጉዳት መርሳት ይችላሉ ፡፡

ቴክኒክስ

የሚንሳፈፍ የመዋኛ ዘይቤ ዘዴ 3 ንዑስ ክፍሎችን ያካተተ ነው

• የእግር እንቅስቃሴ;
• የእጅ እንቅስቃሴ;
• መተንፈስ እና የሰውነት አቀማመጥ.

እንዲሁም ፣ በዚህ ጎድጓዳ ሳሎን ውስጥ እንዴት እንደሚዋኙ እነግርዎታለን ፡፡

ስለዚህ ፣ ወደ ተንሳፋፊ የመዋኘት ቴክኒክ ደረጃ በደረጃ እንሂድ እና ከመነሻው ቦታ እንጀምር ፡፡

ሰውነት ወደ ክር ተስተካክሏል ፣ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ ፣ ዘና ያሉ ፣ ፊቱ በኩሬው ውስጥ ጠልቋል ፡፡ እግሮቹን ወደ ፊት በመዋኛ ገንዳውን ጎን በመግፋት ወይም ወደ ውሃው ውስጥ ዘልለው በመግባት መነሻውን ቦታ መውሰድ ይችላሉ ፡፡

የእጅ እንቅስቃሴዎች

ከመነሻው አቀማመጥ የመጀመሪያው እንቅስቃሴ እንደሚከተለው ይከናወናል-

• አንድ እጅ ወደ ውሃው ይሄዳል ፣ መዳፍ ወደ ታች ፣ በክርን ላይ በትንሹ ተጎንብሷል ፡፡
• እሷ ከዚያ ሙሉ በሙሉ ቀጥ በማድረግ አንድ ግማሽ ክብ የውሃ ውስጥ ትገልጻለች;
• በስትሮክ መጨረሻ ላይ ፣ ከዋኙ ጎን በሚገኝ አካባቢ ከውኃው ትወጣለች ፤
• ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ሁለተኛው እጅ ወደ ፊት በውኃ ወለል ላይ ይጣላል ፡፡ የእንቅስቃሴውን ዘዴ በተሻለ ለመረዳት ትንሹ ጣት ከሌሎቹ ጣቶች ይበልጣል እንዲል እጅዎን ይዘው ከእጅዎ ጂንስ የኋላ ኪስ ውስጥ እጃቸውን እያወጡ እንደሆነ ያስቡ ፡፡
• በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት መሪ ትከሻው ከኩሬው በትንሹ ይነሳል ፣ እናም ዋናተኛው ወደ ጎን ይለወጣል ወይም ዝቅተኛውን ጀርባ ወደ ጎን ትንሽ ያጠፋል (ሁለቱም አማራጮች በቴክኒካዊ ትክክል ናቸው);

የተለመዱ ስህተቶች

1. በስትሮክ ውስጥ ወደፊት የሚመጣው ክንድ ዘና ያለ እና ትንሽ መታጠፍ አለበት። እጅ ከክርን ደረጃው በላይ እንደማይወጣ ያረጋግጡ ፡፡ እነዚህ ስህተቶች ወደ አላስፈላጊ ጭንቀት ይመራሉ ፣ ስለሆነም ዋናተኛው በፍጥነት ይደክማል ፡፡
2. የመሪውን ትከሻ ወደ ፊት መጠነኛ ማዞር እንዲሁ በጣም አስፈላጊ ነው - በዚህ መንገድ ክንድ በተቻለ መጠን ይለጠጣል ፣ ይህም አትሌቱ አነስተኛ የውሃ መቋቋም ባለበት የበለጠ ርቀትን ይሸፍናል ማለት ነው ፡፡
3. ዋናው ጥረት በትከሻው ይከናወናል - እጆቹ እና ግንባሮች ሁለተኛ ጭነት መቀበል አለባቸው።

ያስታውሱ ፣ በሚስሉበት ጊዜ እግሮች እና ክንዶች እንቅስቃሴ ትርጉም ተመሳሳይ አይደለም ፡፡ የመጀመሪያዎቹ በዋናነት ሰውነትን በውኃ አካል ውስጥ ሚዛኑን የጠበቀ ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ ዋና አንቀሳቃሾች ናቸው ፡፡

የእግር እንቅስቃሴዎች

እንዴት በትክክል መጎተት እንደሚቻል ለማወቅ እንቀጥላለን ፣ እግሮቹን ወደ ማንቀሳቀስ ቴክኒክ ይሂዱ ፡፡

የበታች እግሮች ዋናተኛውን ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ አይነኩም ፣ ግን ሰውነት ሚዛኑን እንዲጠብቅና በውሃው ውስጥ ትክክለኛውን ቦታ እንዲይዝ ይረዳሉ ፡፡ በሚዋኙበት ጊዜ የእግሮቹ ሥራ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ይካሄዳል - በአማራጭ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይንቀሳቀሳሉ።

• በመጀመሪያ ፣ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ትንሽ መታጠፍ አለ;
• በመቀጠልም ጠንካራ እግር መወዛወዝ ፣ ኳስ እንደሚመታ ያህል;
• ከዚያ የእጅ አንጓው ተስተካክሏል;
• ሁለተኛው ተመሳሳይ ምልልስ በማከናወን የመጀመሪያውን ያነሳል ፡፡

ለክንድ እንቅስቃሴዎች ሙሉ ዑደት እንደ መጎተት አይነት በመመርኮዝ የሚፈለገውን የመርገጥ ብዛት ማከናወን አለብዎት ፡፡ ብዙውን ጊዜ - 6 ፣ 2 ወይም 4።

የተለመዱ ስህተቶች

1. እግሩ በጉልበቱ ላይ በጣም የታጠፈ ነው;
2. ማሂ በጣም ኃይለኛ ነው;
3. በሚወዛወዝበት ጊዜ እግሮች ከውኃው ይወጣሉ ፡፡

እነዚህ ሁሉ ስህተቶች የአትሌቱን ፍጥነት ወይም ጽናት ሳይጨምሩ ወደ አላስፈላጊ ውጥረት ይመራሉ ፡፡

የመተንፈስ ዘዴ

ስለዚህ እንዴት በትክክል መጎተት እንደሚቻል የሚያሳይ መሰረታዊ ስዕላዊ መግለጫውን ከፋፍለነዋል ፡፡ ሆኖም ፣ ከእንቅስቃሴዎች አካል በተጨማሪ ፣ መተንፈስ በቴክኒክ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ የአትሌት ጽናት ወይም ለረዥም ጊዜ ላለመደከም ችሎታ በትክክለኛው መቼቱ ላይ የተመሠረተ ነው።

ስለዚህ ሲሳቡ እግሮች እና እጆች እንዴት እንደሚሰሩ እናስታውስ ፡፡ አሁን ይህንን ሁሉ ከመተንፈስ ጋር ለማገናኘት እንሞክር ፡፡ በመዋኛ ጊዜ የአትሌቱ ፊት በውኃ ውስጥ ተጥሏል ፣ የላይኛው የውሃ መጠን በግምባር በኩል ያልፋል ፡፡

• እስትንፋሱ የሚከናወነው አንድ ትከሻ ያለው አንድ ክንድ ወደ ፊት በሚቀርብበት ጊዜ እና ሰውነቱ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በሚዞርበት ጊዜ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ዋናተኛው ጆሮው በሚመራው ትከሻ ላይ ያርፍና ፊቱ ከውኃው ይወጣል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የእርሱ እይታ ከውኃው በታች ወደ ሚሄደው ወደ ተቃራኒው የአካል ክፍል ይመራል ፡፡
• በአፍ ውስጥ መተንፈስ;
• እስትንፋሱ ጭንቅላቱን ለማዞር ልዩ ዘዴው ስልቱ እንደማይሰጥ እባክዎ ልብ ይበሉ ፡፡ ይህ እርምጃ ለቅጥ ቴክኒክ ምስጋና ይግባው ፣ እና በራሱ ይከሰታል። በእርግጥ ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጉ ፡፡
• እጆችን ከተለዋወጠ በኋላ ፊቱ እንደገና ወደ ውሃ ውስጥ ይገባል ፣ ዋናተኛው በአፍንጫ እና በአፍ በኩል ይወጣል ፡፡
• እስትንፋሱ ለእያንዳንዱ ሶስተኛ ምት በእጁ ይከናወናል ፣ ስለሆነም በቀኝ እና በግራ በኩል የትንፋሽ መለዋወጥ አለ ፣
• እንዲሁም እያንዳንዱን ሁለት ምት መተንፈስ ይችላሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ “በአንድ ክንድ ስር መተንፈስ” ይለማመዳሉ ፣ ይህም ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም።

በሁሉም የመዋኛ ደረጃዎች ውስጥ የሰውነት አቀማመጥ በአግድም ይቀራል ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ ወደፊት በትከሻዎች ወደ ፊት ወደፊት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በራሱ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይሽከረከራል ፡፡

መቀልበስ

የመንሸራተት ዥዋዥዌ ዘዴ ሁለት ዘዴዎችን ያካትታል-

1. የጎን መወዛወዝ ወይም ፔንዱለም;
2. ሱመርሻል ከውኃ በታች ፡፡

በሚሳቡበት ጊዜ በውሃ ውስጥ ያሉ ሰመመንቶች እንደሚከተለው ይከናወናሉ ፡፡

• ወደ ግድግዳው ሲዋኙ አንድ እጅን ወደ ፊት ዘርጋ;
• ከውኃ በታች አንዳንድ ነገሮችን በማከናወን ራስ እና አካልን ወደ ፊት ዘልለው ይግቡ;
• በዚህ ጊዜ ውሃ ወደዚያ እንዳይመጣ በአፍንጫዎ ያስወጡ ፡፡
• በጀርባው ላይ ባለው ቦታ ውስጥ እራስዎን በውኃ ውስጥ ያገኛሉ;
• እግሮችዎን ያስተካክሉ እና የመዋኛ ገንዳውን ግድግዳ ይሰማዎታል;
• ኃይለኛ ግፊት ይስጡ;
• በአፋጣኝ ጊዜ ወደ ሆድ ዞር ያድርጉ;
• የጭረት ዑደት እስኪጀመር ድረስ ወደፊት ማንሸራተትዎን ይቀጥሉ።

ፔንዱለም እንደሚከተለው ተሠርቷል-

• እስከ መዋኛው ግድግዳ ድረስ ይዋኙ እና በመጀመሪያ በብሩሽዎ ይንኩ ፣ ከዚያ በክንድዎ ጋር;
• እግሮች በዚህ ጊዜ እግሮቹን በጉልበቶች ይንበረከኩ ፣ ሰውነት ቀጥ ያለ ቦታ ያገኛል ፡፡
• በጎን በኩል ከጠቅላላው ሰውነት ጋር ክርኑን ይግፉት ፣ ይተንፍሱ ፣ ዞር ያድርጉ;
• ሁለተኛው እጅ በዚህ ጊዜ ወደ ፊት ቀርቧል ፣ እና እግሮቹ ከገንዳው ጎን ይታገዳሉ ፡፡
• በተጨማሪም ፣ የመጀመሪያው እጅ ከመጀመሪያው ጋር ይይዛል ፣ በመነሻ ቦታ ወደፊት ማንሸራተት ይከሰታል;

እንዴት ላለመደከም?

በጉዞ ላይ በሚዋኙበት ጊዜ ከእግሮች እና ከእጆች ጋር እንዴት በትክክል መሥራት እንደሚቻል መርምረናል ፣ እንዲሁም የመተንፈስ እና የመዞር ዘዴን ተንትነዋል ፣ መሰረታዊ ስህተቶችን አጥንተናል ፡፡ አሁን ለረጅም ጊዜ እና ሳይደክሙ እንዴት እንደሚዋኙ ለመማር የሚያስችሉዎትን ሁለት ምክሮችን እንስጥ-

1. ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴን ያክብሩ;
2. የዚህ የመዋኛ ዘይቤ ዓይነተኛ ስህተቶችን ላለማድረግ ያረጋግጡ;
3. ጽናትን ለማሻሻል የተለያዩ ልምዶችን ያካሂዱ;
4. የሳንባ ብዛትን ለመጨመር የታለመ የትንፋሽ ልምዶችን ያድርጉ;
5. በተቻለ መጠን ክንድዎን በመወርወር ረጅም ድብደባዎችን ይያዙ;
6. ብዙ ጊዜ ምት ለመምታት አይሞክሩ - ምትሃታዊ እና ረጅም ይሁኑ ፡፡
7. በትንሹ እና ዘና ብለው ይዋኙ። በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ሰውነትዎን በውሃ ላይ ለማቆየት አይሞክሩ - ሚዛንዎ ለዚህ ተጠያቂ ነው ፡፡ እራስዎን አላስፈላጊ ሸክም አያድርጉ ፣ በሰውነትዎ ላይ እምነት ይኑሩ ፡፡

በተዋኙ መካከል አንድ አባባል አለ - “የጡት ጫወታ እግሮች ነው ፣ መጎተት ደግሞ ክንዶች ናቸው” ፣ እና በእሱ ትክክለኛነት መስማማት አንችልም። በውኃ ውስጥ በሚዋኝበት ዘይቤ ውስጥ እጆቹ 80% ሥራውን ያከናውናሉ ፡፡ ይህንን መዋኘት መማር ከላይ ከተጠቀሰው የጡት ቧንቧ የበለጠ ቀላል አይደለም ፡፡ ሌላኛው ነገር ብዙ ዋናተኞች “መሥራት አይወዱም” እና የበለጠ ዘና ያለ “እንቁራሪት” ን በመደገፍ በጣም ኃይልን የሚጠይቅ ዘይቤን መተው ነው። ለሁለቱም የመዋኛ ዓይነቶች እኩል ትኩረት እንዲሰጡ እንመክራለን ፡፡ ስለዚህ ለሰውነት የበለጠ ውስብስብ እና ስለዚህ የመጫኛ ጭነት መስጠት ይችላሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 3M IMPRESION. CHANNEL FREE PROMOTE. How to Get More Views On Youtube how to Increase Subscribers (ህዳር 2024).