በሩጫ ውስጥ የተሳተፉ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሠልጠን ሁሉም እና ሁልጊዜ ጂምናዚየሞችን ለመጎብኘት እድሉ የላቸውም ፡፡ እናም ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ለረጅም ጊዜ ምንም ያህል ቢሮጡም ፣ በአጠቃላይ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ካላጠነከሩ ፣ እድገት በፍጥነት ይቆማል ፡፡
ዛሬ አንድ አማተር ሯጭ ምን ዓይነት አስመሳዮች ሊኖሩት እንደሚገባ እንመለከታለን ፡፡ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ መንገድ የሌለው ማን ነው ፡፡
የእጅ አሰልጣኞች
እጆች እየሮጡ ወሳኝ ሚና ይጫወቱ ፡፡ ለመሮጥ ፣ የእጅ ማሠልጠኛ ዋናው አንዱ ነው ፣ ለመካከለኛ ርቀቶች ፣ ለእጆቹ ብዙም ጊዜ አይሰጥም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ መታጠቂያ አሁንም መጎልበት አለበት ፡፡
ለዚህም, አግድም አሞሌ በዋነኝነት ተስማሚ ነው ፡፡ ከተለያዩ መያዣዎች ጋር በመስቀለኛ አሞሌው ላይ መሳብ ለሩጫ አስፈላጊ የሆኑትን የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን በትክክል ይሰራሉ ፡፡
ነገር ግን በአግዳሚው አሞሌ ላይ የሚጎትቱት ድግግሞሾች ብዛት በእጆቻቸው ጥንካሬ ላይ ብቻ ሳይሆን በእጆቹ ጥንካሬ ላይ ብቻ እንዲመረኮዝ ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ አንጓን ሰፋፊ መቋቋም አስፈላጊ ነው ፡፡ ጉተታዎችን ለማቃለል የእጅ አንጓ ባንዶች እጆችዎን ለማጠንከር ይረዳሉ ፡፡ እና ፣ ከሁሉም በላይ ፣ ጠንካራ እጆች ለሩጫዎ ዋና ስልጠና መሆን ከሚገባው ከ kettlebell ጋር ለመስራት ቀላል ያደርጉታል።
እግር አሰልጣኞች
በእርግጥ ለሩጫ በመጀመሪያ ያስፈልግዎታል እግሮችዎን ያሠለጥኑ ፡፡ እዚያ ተጨማሪ ክብደት የማይፈልጉ ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ በተለይም እግርዎን ለረጅም ርቀት ሩጫ ካሠለጠኑ ፡፡ ሆኖም ያለ ተጨማሪ ክብደት ያለ አንዳንድ ልምምዶች ድግግሞሽ ብዛት በጣም ብዙ ስለሆነ ብዙ ጊዜ ስለሚወስድ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ክብደቶች አሁንም አስፈላጊዎች ናቸው ፡፡
ስለሆነም ለከፍተኛ ጥራት ሥልጠና በቤት ውስጥ ከ 16-24-32 ኪሎ ግራም ክብደት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ቢያንስ አንድ ፡፡ በ kettlebell አማካኝነት እግሮችን ለማሠልጠን ፣ ዘለው መውጣት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
በተጨማሪም በኬቲልቤል ማንሳት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉት ከጌጣጌጥ ቁልፎች ጋር ዋና ዋና ልምምዶች የጥንካሬ ጥንካሬን ፍጹም ያሠለጥኑ እና ለሩጫ አስፈላጊ የሆኑትን የእግር ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፡፡ በትከሻ ቀበቶ ላይም ይሰራሉ ፡፡
ለአንዳንድ ልምዶች የፓንኮክ ባር እንዲሁ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ልምድ ያላቸው ሯጮች ቃል በቃል ያለምንም መጠጥ ቤት ማራዘምን ለማከናወን ሰዓታት ሊቆዩ ይችላሉ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሯጭ ትከሻዎች አናት ላይ እያንዳንዳቸው ቢያንስ 5 ኪሎ ግራም ጥንድ ፓንኬኬቶችን የያዘ መጠጥ ቤት ካስቀመጡ ከዚያ የስልጠናው ጊዜ ሊቀነስ ይችላል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የዚህ ጥቅሞች ብቻ ይጨምራሉ ፡፡ አሞሌው ላይ ብዙ ፓንኬኬቶችን ማንጠልጠል ትርጉም የለውም ፡፡ ግን ከ30-40 ኪ.ግ ለሥልጠናዎ ትልቅ ተጨማሪ ይሆናል ፡፡
እንዲሁም ከባር ጋር ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ግን እንደ ክብደት ማንሳት ሳይሆን ፣ ስኩዌቶች በተሻለ በጣቶች እና በተቻለ መጠን በሚፈነዳ ኃይል ይከናወናሉ ፡፡ እና ለረጅም ርቀት ለመሮጥ በተወካዮች ብዛት ላይ እና ለመሮጥ በሚቻለው ከፍተኛ ክብደት ላይ ያድርጉ ፡፡
የሆድ አሰልጣኞች
የመጀመሪያው የአቢስ ማሽን ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ነው ፡፡ ብዙ ቦታ አይይዝም ፣ ግን ያለሱ ፣ የሆድ ልምዶች አነስተኛ ውጤታማ ይሆናሉ። መሬት ላይ በሚተኛበት ጊዜ በእርግጥ የሆድዎን ሆድ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ እና ሚስትዎ ፣ ባልዎ ወይም ሶፋዎ እግሮችዎን ይይዛሉ ፡፡ ግን በሆነ ወቅት 100 የፕሬስ ድግግሞሾች ለእርስዎ ችግር እንደማያስከትሉ ይገነዘባሉ እናም ውስብስብም አስፈላጊ ነው ፡፡
እና በተመሳሳይ ጊዜ በቤት ውስጥ ፓንኬኮች ወይም ባርበሎች ካሉዎት ፣ ከዚያ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ እና ከራስዎ ጀርባ ባለው ፓንኬክ ለሆድ ጡንቻዎች ተስማሚ ጭነት ማግኘት ይችላሉ ፡፡
ከሆድ ጨጓራዎች በተጨማሪ የኋላ ጀርባ ለሩጫ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በጣም ቀላሉ ነገር እነዚህን ጡንቻዎች ለማሠልጠን በሆድዎ ላይ መሬት ላይ ተኝቶ ሰውነትዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ማሳደግ ነው ፡፡ ግን እንደገና ፣ በተወሰነ ጊዜ ይህ ልምምድ ለማድረግ በጣም ቀላል ይሆናል ፡፡ ስለዚህ ፣ የኋላ ጡንቻ አሰልጣኝ ጣልቃ አይገባም ፡፡
በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ለመሮጥ ውጤትዎን ለማሻሻል የሩጫ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ ለውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ እና ለሌሎችም ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ያካሂዱ ፡፡ ስለሆነም በእነዚህ እና በሌሎች ርዕሰ ጉዳዮች ላይ አሁን ካሉበት ጣቢያ scfoton.ru ደራሲው በልዩ የቪዲዮ ትምህርቶች እራስዎን እንዲያውቁ እመክራለሁ ፡፡ ለጣቢያው አንባቢዎች የቪዲዮ ትምህርቶች ሙሉ በሙሉ ነፃ ናቸው ፡፡ እነሱን ለማግኘት ለጋዜጣው ብቻ ይመዝገቡ እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚሮጡበት ጊዜ በትክክለኛው የመተንፈስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ በተከታታይ የመጀመሪያውን ትምህርት ይቀበላሉ ፡፡ እዚህ ይመዝገቡ የቪዲዮ ትምህርቶችን በማስኬድ ላይ ... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡
