ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ በሰውነት ውስጥ ስብን ያቃጥላል ፡፡ ስለሆነም ፣ በስልጠና ክብደትን ለመቀነስ ከወሰኑ ከዚያ የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ለማሳካት በሚያውቋቸው ሁሉንም ልምምዶች ሳይሆን በጣም ውጤታማ የሆኑትን ማከናወን ጠቃሚ ነው ፡፡
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
በመጀመሪያ ፣ ስብን ማቃጠል በጣም ጥሩ መሆኑን ማወቅ ያስፈልግዎታል ፣ እና በዚህ መሠረት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ኤሮቢክ ማለት የኦክስጂን ፍጆታ ማለት ነው ፡፡ ማለትም የአካል እንቅስቃሴን ማለትም ምግብን ሳይሆን ኦክስጅንን እንደ ዋናው የኃይል ምንጭ የምንጠቀምበት ነው ፡፡ እነዚህ ዓይነቶች ጭነቶች ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት፣ መንሸራተቻዎች ፣ ስኪዎች ፣ ወዘተ
ስለሆነም ፣ ክብደት መቀነስ ላይ እያተኮሩ ከሆነ እና የጡንቻን ብዛት ላለማግኘት ከሆነ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ በአብዛኛው ኤሮቢክ መከናወን አለባቸው ፡፡
የሩጫ እና የመሮጥ ልምምዶች
ከሩጫ የበለጠ ተደራሽ ስፖርት የለም ፡፡ በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ መሮጥ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ እንደ ልምምዶች መሮጥን መውሰድ ያስፈልጋል ፡፡
ውጤታማ የክብደት መቀነስ ሌሎች መርሆዎችን የሚማሩባቸው ተጨማሪ መጣጥፎች-
1. ተስማሚ ሆኖ ለመቆየት እንዴት እንደሚሮጥ
2. ክብደትን ለዘለዓለም መቀነስ ይቻላል?
3. የክብደት መቀነስን የጊዜ ክፍተት መሮጥ ወይም “ፋርትሌክ”
4. ለምን ያህል ጊዜ መሮጥ አለብዎት
የደንብ ልብስ ሩጫ
ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት የማይበሉ ከሆነ መሮጥ ከጀመሩ በኋላ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ስብ ከ20-30 ደቂቃዎች ውስጥ መቃጠል ይጀምራል ማለት ነው ፡፡ ስለዚህ በእኩል በመሮጥ ክብደት ለመቀነስ ቢያንስ ለ 40 ደቂቃዎች መሮጥ ያስፈልጋል ፡፡ እና ይሄንን ሁሉም ሰው አይቆጣጠረውም ፡፡ በተጨማሪም ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ብዙውን ጊዜ ከ3-4 ሳምንታት ሰውነት ከእንደዚህ ዓይነት ሸክም ጋር ይላመዳል እንዲሁም የስብ ክምችቶቹን መተው ያቆማል ፡፡ እና ሩጫ እንኳን ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ መሆንን ያቆማል ፡፡ ሆኖም ፣ በሩጫ ወቅት ሜታቦሊዝም ይሻሻላል ፣ እንኳን 10 ደቂቃዎች ሩጫ በየቀኑ አሁንም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡
ባለጌ ሩጫ ወይም fartlek
በእኩል መሮጥ የማይሠራ ከሆነ ወይም ከ 20 ደቂቃዎች በላይ መሮጥ ካልቻሉ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩው መፍትሔ ይሆናል fartlek... ይህ ዓይነቱ ሩጫ ከስብ ማቃጠል አንፃር በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ብዙ ጊዜ ተረጋግጧል ፡፡ ፍርትሌክ በመሮጥ እና በመራመድ ተለዋጭ ፣ ሩጫ ነው። ማለትም በብርሃን ሩጫ ለ 2 ደቂቃዎች መሮጥ ይችላሉ ፣ ከዚያ ለ 30 ሴኮንድ ያፋጥኑ ፣ ከዚያ ወደ አንድ ደረጃ ይሂዱ እና ለ 3 ደቂቃዎች በእግር ይራመዳሉ ፣ ስለሆነም ከ6-7 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ እንደ አካላዊ ሁኔታዎ ፍጥነት ፣ መራመድ እና ቀላል የሩጫ ጊዜዎች ሊለያዩ ይችላሉ። የበለጠ ጠንከር ያለዎት ፣ በእግር መሄድ ያለብዎት ያነሰ ጊዜ እና ለማፋጠን ብዙ ጊዜ። በሐሳብ ደረጃ ፣ በጭራሽ መራመድ የለበትም ፣ እና የፍጥነት ጊዜ ለጊዜው ከ2-3 እጥፍ ያነሰ መሆን አለበት ቀላል ሩጫ.
በዚህ ዓይነቱ ሩጫ ሰውነት ሁል ጊዜ እዚህ ስለሚለያይ ሸክሙን መልመድ አይችልም ፣ እና ሁልጊዜም ስብ ማቃጠል ይከሰታል ፡፡
መልመጃዎችን ማካሄድ
አትሌቶችን ለማሞቅ የሚጠቀሙባቸው በርካታ ልምምዶች አሉ ፡፡ እነሱ ልዩ ወይም አገር አቋራጭ ተብለው ይጠራሉ ፡፡ እንደ ፋርለክ ሁሉ እነሱም ስብን በደንብ ያቃጥላሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እንደየአይነቱ በመመርኮዝ የተለያዩ እግሮችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ያሠለጥናሉ ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ የሆኑት የሩጫ ልምምዶች ዋና ዋና ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-ከፍ ባለ ሂፕ ማንሻ በመሮጥ ፣ በአንድ እግሩ ላይ መዝለል ፣ ከፍ ባለ መዝለል ፣ ከጎን ደረጃዎች ጋር መሮጥ ፣ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ መሮጥ.
አሁን ስለ እያንዳንዱ በተናጠል እንነጋገር ፡፡
ከፍ ካለ ዳሌ ማንሻ ጋር መሮጥ - ዳሌዎችን በሚገባ ያሠለጥናል ፣ ከቅቤ እና ከሆድ ውስጥ ስብን ያስወግዳል ፡፡ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮች ብቻ አይደሉም የሚሳተፉት ፡፡
ከ30-40 ሜትር ርቀት መከናወን አለበት ፡፡ በእግር መመለስ ፣ ወይም ለ 30 ሰከንድ ያህል ማረፍ እና እንደገና ማከናወን ይችላሉ።
በአንድ እግሩ ላይ መዝለል - እግሮቹን ያሠለጥናል ፣ ከጭን እና ዳሌዎ ላይ ስብን ያስወግዳል ፡፡ ከዳሌው ስብ ለማቃጠል በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በተጨማሪም ፣ በሚዘለሉበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ በአንድ በኩል መታጠፍ ስለሚኖርብዎት ፕሬሱን እና ጎኖቹን በትክክል ያሠለጥናል ፡፡
መልመጃውን ማከናወን-በአንድ እግሩ ላይ ቆመ እና ሌላውን ወደ መሬት ሳያወርዱ በመደገፍ እግሩ ላይ ዝቅተኛ ዘልለው በመሄድ ሰውነትን ወደፊት ያራግፉ ፡፡ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ወደ ሌላኛው ይዝለሉ ፡፡
ከፍተኛ ጉርጓዶች - ከጭን እና ከጭረት ላይ ስብን ያስወግዳል።
መልመጃ-ሰውነትን ወደ ላይ እና ወደ ፊት በመግፋት በተቻለ መጠን በመደገፍ እግሩ ላይ ለመዝለል እንሞክራለን ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እራሳችንን በእጃችን በንቃት እንረዳለን ፡፡
ከጎን ደረጃዎች ጋር መሮጥም ዳሰሳዎችን ለማሰልጠን ጥሩ ነው ፡፡
በእንቅስቃሴው አቅጣጫ ከግራው ጎን ጋር ቆመን ፣ ግራ እግሩን ወደ ጎን እንወስዳለን ፣ በቀኝ በኩል ደግሞ ግራው በተቻለ መጠን እንዲበረር ከምድር ላይ እንገፋለን ፡፡ በበረራ ወቅት የቀኝ እግሩ ወደ ግራ መጎተት አለበት ፡፡ እያንዳንዱ ሰው ይህንን ልምምድ በአካላዊ ትምህርት ትምህርቶች ውስጥ አካሂዷል ፣ ስለሆነም ውስብስብ ማብራሪያ ሲሰሩ ችግር አይፈጥርም።
መልመጃው በተለያዩ መንገዶች ሊከናወን ይችላል-በአንድ አቅጣጫ ከአንድ ጎን ፣ ከሌላው ጋር በሌላ በኩል ፣ ወይም በእንቅስቃሴ ወቅት አንዱን እና ሌላውን ጎን በሁለት እርከኖች መለወጥ ፡፡ እዚህ ሁሉም ሰው ለራሱ ይመርጣል ፡፡
በተጨማሪም የሩጫ ልምዶች የተወሰኑ የሰውነት አካላትን ይነካል ፡፡ ማንኛውም የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በዋና ተጽዕኖው አካባቢ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥም ቢሆን በተወሰነ ደረጃም ቢሆን ስብን የሚያቃጥል በመሆኑ በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ ስብን ለመቋቋም ይረዳሉ ፡፡
የእጅ እንቅስቃሴዎች
ትይዩ የእግር እንቅስቃሴዎች ማድረግ ያስፈልጋል የእጅ እንቅስቃሴዎች... በጣም ውጤታማ የሆኑት pushሽ አፕ ፣ ጎትት እና በርከት ያሉ የዱምቤል ልምምዶች ናቸው ፡፡ ስብን ለማቃጠል ከተራ ግፋዎች ጋር ማድረግ በጣም ስለሚቻል ፣ ከ ‹ድብብሎች› ጋር ስለ ልምምዶች አናወራም ፡፡
በብዙ መንገዶች pushሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በእርስዎ ግብ እና በአካላዊ ችሎታዎችዎ ላይ የተመሠረተ ነው። ስለሆነም ከወለሉ ላይ pushሽ አፕ ማድረግ ካልቻሉ ከየትኛውም የመጫወቻ ስፍራ ላይ ከተጫኑ ጠረጴዛዎች ወይም ትይዩ ባሮች ላይ -ሽ አፕዎችን ይጀምሩ ፡፡
ለመግፋት ሶስት ዋና ዋና አማራጮች አሉ-ጠባብ መያዣ (መዳፎች እርስ በእርሳቸው ይቀመጣሉ እና pushሽ አፕ ፡፡ ትሪፕሶቹን ያሠለጥናል እንዲሁም ከትከሻው ጀርባ ላይ ያለውን ስብ ያስወግዳል) ፣ መደበኛ መያዣ (ክንዶች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፡፡ ባቡሮች እና የፔክታር ጡንቻዎችን ያሠለጥናል) እና ሰፊ መያዝ (እጆች እንደ ይቀመጣሉ ፡፡ የበለጠ ሰፋ ያለ ሊሆን ይችላል ፡፡ የከርሰ ምድር ጡንቻዎችን እና የጀርባውን ሰፋ ያለ ጡንቻ ያሠለጥናል ፡፡ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ በተወሰነ ደረጃ) ፡፡ በትክክል ለማሠልጠን ምን እንደሚያስፈልግዎ እና በጣም የሰባ ክምችቶች ባሉበት ላይ በመመስረት የመግፊቱን አማራጭ ይምረጡ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
የሆድዎን ሆድ መምታት እና ሌላ ምንም ነገር ማድረግ ሆድዎን ያስወግዳል ብለው አያምኑ ፡፡ የሆድዎን ጠንካራ ለማድረግ እና ኩብ እንኳን ሊታዩ ይችላሉ ፡፡ አሁን ብቻ እነሱ በስብ ሽፋን ስር በጥልቀት ተደብቀዋል ፡፡ ስለዚህ ፣ ለፕሬስ ማናቸውንም ልምምዶች በመጠምዘዣው ላይ እና አሞሌው ላይ በተንጠለጠለበት ውስጥ እግሮቹን ከፍ በማድረግ ከማጠናቀቅ ጀምሮ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ ከላይ የተገለጸው የአይሮቢክ እንቅስቃሴ ፣ ስብ አይጠፋም ፡፡
እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ፈጣን ውጤትን ለማግኘት ፣ ከአካላዊ እንቅስቃሴ በተጨማሪ ፣ በትክክል እንዴት መመገብ እንዳለብዎ አይርሱ ፡፡ ልብ ይበሉ ፣ አመጋገብ አይደለም ፣ ግን በትክክል መብላት።
