አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሰውነትዎን ሁኔታ ማጤን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስባቸው ሊቋቋሟቸው የሚችሏቸውን እንዲህ ያሉ ሸክሞችን መተግበር ያስፈልግዎታል ፡፡
ስልጠናው ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን ጡንቻዎችን ስለማስፋት ህጎች ማወቅ አለብዎ እና ለሚመጣው ጭንቀት ሰውነትን በብቃት ያዘጋጁ ፡፡ እንደ ተጨማሪ ፣ “መዘርጋት” ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ይህ ዓይነቱ ኤሮቢክስ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የታለመ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎችን መዘርጋት
መልመጃዎች በተለምዶ ይከፈላሉ
- ስታቲስቲካዊ - ተቀባይነት ያለው ቦታ ለ 60 ሰከንዶች ተይ ;ል;
- ተለዋዋጭ - በተወሰኑ የጡንቻዎች አቅም ክልል ውስጥ የፀደይ ወቅት እንቅስቃሴዎችን በትክክል መቆጣጠርን ያካትታል ፡፡
- ተገብሮ - በእንደዚህ ዓይነት ዝርጋታ ፣ የአንድ ሰው ጥረት ጥቅም ላይ አይውልም ፣ ይልቁንም አጋር ወደ ማዳን ይመጣል ፡፡
- ንቁ - የመለጠጥ ዘዴ በተናጠል በእያንዳንዱ ጡንቻ ላይ ያነጣጠረ ነው;
- ባሊስቲክ - ይህ ዓይነቱ በዋናነት ልምድ ላላቸው አትሌቶች እና ዳንሰኞች ተቀባይነት አለው ፡፡
- ኢሶሜትሪክ - ተለዋጭ ውጥረት እና ዘና ማለት ፡፡
የሥልጠናው መሠረታዊ ሕጎች-
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
- ትምህርቶች ምሽት ላይ;
- የጡንቻዎች አስገዳጅ ሙቀት መጨመር;
- ተለዋዋጭነት ሲሻሻል ሸክሙን መጨመር;
- የእንቅስቃሴዎች ቅልጥፍና;
- ወደ ህመም አይዘነጉ ፣ ጠንካራ የጡንቻ ውጥረት መሰማት በቂ ነው ፡፡
- የስልጠናው ቆይታ እና ጥንካሬ በሰውየው የአካል ብቃት እና በሚፈለገው የመጨረሻ ውጤት ላይ የተመሠረተ ነው የሚሰላው።
ከመዘርጋትዎ በፊት እግሮችዎን እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ባለሙያዎች አጫጭር ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡ ይህ አስፈላጊ እርምጃ ችላ ሊባል ወይም ሊዘለል አይችልም ፡፡
በእሱ ምክንያት የደም ግፊት ወደ ጡንቻዎች ይጀምራል ፣ የ articular ፈሳሽ ይለቀቃል። የዝቅተኛ የአካል ክፍሎች ቀጣይ ልማት ውጤታማነት ከመለጠጥዎ በፊት በጥሩ ሙቀት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎቹ ካልሞቁ በስፖርት ወቅት ጅማቶች የመበጠስ አደጋ አለ ፡፡
የማሞቅ ጥቅሞች
- የተሻሻለ ፕላስቲክ;
- የመረጋጋት እድገት እና የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት;
- የደም ዝውውርን ማፋጠን;
- የጡንቻዎች ኦክሲጂን;
- የመገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ተጣጣፊነት መጨመር;
- የጉዳት አደጋን መቀነስ;
- የተሻሻለ አኳኋን;
- የብርሃን ስሜት;
- የጡንቻዎች አፈፃፀም ጨምሯል ፡፡
ዋና ግቦች
- የጡንቻ ድምፅ;
- የጡንቻዎች ሙቀት መጨመር;
- ከመጠን በላይ ጫና መቀነስ;
- የስልጠና ጥንካሬን መጨመር;
- የአካል ጉዳትን መቀነስ;
- ሥነ-ልቦናዊ ዝግጅት.
የእግር ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚዘረጋ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
መዘርጋት ሁልጊዜ በጥንት ጊዜ በመዝናናት ይጀምራል
- እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ መቀመጥ አለባቸው ፡፡
- እጆችዎን በጥልቅ ትንፋሽ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በመተንፈሻው ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
- 3-5 ጊዜ ይድገሙ.
የተቀመጠ የጎን መታጠፊያዎች
- ምንጣፍ ላይ ተቀመጡ ፡፡
- ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ያቆዩ ፡፡
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይዝጉ ፡፡
- እግሮችዎን በቀስታ ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ ፡፡
- ክርኑን ወደ ቀኝ እግር በመንካት የሰውነት የጎን ዘንበል ያድርጉ ፡፡
- በመንካት ላይ ይንጉ ፡፡
- እግርዎን መድረስ ካልቻሉ በመጀመሪያ ቀበቶውን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
እንቁራሪት አቀማመጥ
- በአራቱም እግሮች ላይ መሬት ላይ ይወርዱ ፡፡
- የታችኛው እግር እና ጭን በቀኝ ማዕዘኖች መሆን አለባቸው ፡፡
- እጆችዎን ከፊትዎ ዘርጋ ፡፡
- በተቻለ መጠን ጀርባዎን በማጠፍለክ ክንድዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዘንቡ።
- በእቅፉ አካባቢ ውስጥ የጭንቀት ስሜት እስኪታይ ድረስ እግሮቹን ሳያወልቁ ጉልበቶቹን ይፍቱ ፡፡
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል የማይንቀሳቀስ ሆኖ ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የጎን ምሳ
- ሳንባዎች በሚቆሙበት ጊዜ ይከናወናሉ ፣ እግሮችም ተለያይተው ፣ የትከሻ ስፋት ይለያል ፡፡
- ካልሲዎች ተለያይተዋል ፣ ፕሬሱ ውጥረት አለው ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው እራስዎን ወደ እግርዎ ዝቅ በማድረግ በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ሰውነትን ወደ ቀኝ ይምሩ ፡፡
- የጉልበት አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት ፡፡
- ሁለተኛው እግር በፍፁም ቀጥ ያለ እና ወደ ጎን ተዘርግቷል ፡፡
- እግሩ ወለሉ ላይ በጥብቅ ይቀመጣል ፡፡
- እግርን ይቀይሩ ፣ ምሳውን ይደግሙ።
በአንድ ጉልበት ላይ ቆመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ከቀኝ እግር ጋር ወደፊት ይተኛሉ።
- የግራ ጉልበትዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
- ሚዛን ይፈልጉ እና በተመሳሳይ እጅ የግራ እግሩን ጣት ወደ መቀመጫው ይጎትቱ።
- ውጥረትን ለመጨመር ከዳሌው ጡንቻዎ ጋር ውል ይያዙ።
- ለ 10 ሰከንዶች መዘርጋት ፣ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡
- መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ተቃራኒው ክንድ ከፊትዎ ሊራዘም ይችላል ፡፡
ቢራቢሮ አቀማመጥ
- የተወሳሰበ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዮጋ ተበደረ ፡፡
- በፓድ ላይ ቁጭ ይበሉ.
- እግሮችዎን በተቃራኒ አቅጣጫዎች ያሰራጩ እና በጉልበቶች ይንጠለጠሉ ፡፡
- እግሮቹን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ እና በጥቅሉ ፣ እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ወገቡ ያጠጉ።
- እግሮች ወደ ሰውነት ሲጠጉ ፣ የጉልበት ጡንቻዎች የተሻሉ ይሆናሉ ፡፡
- ትከሻዎች ቀጥ ያሉ ናቸው, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው.
- ከጭንቅላቱ አናት ጋር ጣሪያውን ለመድረስ በመሞከር ራስዎን በትንሹ ወደታች ያዘንብሉት ፡፡
- በታችኛው እግሮች ላይ ግፊት ለማድረግ እጆችዎን ይጠቀሙ ፡፡
- በዚህ ቦታ ለ 10-20 ሰከንዶች ይቆዩ ፡፡
- በሚቀጥለው ደረጃ ላይ እግርዎን ሳያነሱ ጉልበቶቹን አንድ ላይ ለማምጣት ይሞክሩ (እራስዎን በእጆችዎ መርዳት ይችላሉ) ፡፡
- ከመጀመሪያው ጀምሮ ሙሉውን ስብስብ ይድገሙ።
- ሸክሙን ከኋላ ጡንቻዎች ላይ ለማንሳት እግሮችዎን ማስተካከል እና ሰውነትዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ማዞር ያስፈልግዎታል ፡፡
የቆመ ዝርጋታ
- ወደ ስዊድናዊው ግድግዳ ወይም ደረጃዎች ይሂዱ ፡፡
- አወቃቀሩን በመጋፈጥ ጥቂት ሴንቲሜትር ይቁሙ ፡፡
- ተረከዙን ከወለሉ ወለል ላይ ሳያነሱ ፣ የእግሩን አናት በኮረብታ ላይ ያድርጉት ፡፡
- መጀመሪያ ቁርጭምጭሚቱን “ከእርሶዎ” ፣ ከዚያ “ወደ ውስጥ” ያሽከርክሩ።
- በዚህ መንገድ የጥጃ ጡንቻዎች ተዘርረዋል ፡፡
አስተላልፍ
- ከ “ወለሉ ላይ ከተቀመጠው” ቦታ ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ ፡፡
- መካከለኛ ጣትዎን ከእግርዎ አናት ጋር ለመንካት ይሞክሩ ፡፡
- ያ ካልሰራ ፣ ጉልበቶቹን ትንሽ ማጠፍ ይችላሉ (ዝርጋታው እስኪሻሻል ድረስ) ፡፡
- ለአከርካሪ ችግሮች ፣ ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
በግድግዳ የተደገፈ ዝርጋታ
- እጆችዎን በሚያርፉበት ግድግዳ ወይም አውሮፕላን ፊት ለፊት ይቆሙ ፡፡
- እግርዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ በመጀመሪያ በማድረግ ወደኋላ ይመለሱ።
- ከዚያም ዝቅተኛውን እግር ለመዘርጋት ቀስ በቀስ ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ ፡፡
- የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱ.
- ከሌላው እግር ጋር እንዲሁ ያድርጉ ፡፡
- ለጀማሪዎች አሁንም ተረከዙን ማቆየት ለከበዳቸው ፣ ወደ ግድግዳው በመቅረብ መልመጃውን ማቃለል ይችላሉ ፡፡
እግርን ለመዘርጋት ተቃርኖዎች
ዕድሜ እና የስፖርት ስልጠና ምንም ይሁን ምን ማንኛውም ሰው መዘርጋት ይችላል።
ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች ይህ ሂደት በጥንቃቄ መቅረብ አለበት-
- ያለፈው የአከርካሪ ጉዳት;
- በሀምሶቹ ላይ ጉዳት ፣ inguinal ጅማቶች;
- የጭን መገጣጠሚያዎች በሽታዎች;
- አጣዳፊ የጀርባ ህመም;
- የአካል ክፍሎች የአካል ጉዳቶች;
- በአጥንቶች ውስጥ ስንጥቆች;
- የደም ግፊት;
- በእርግዝና ወቅት ትምህርቶች ከሐኪሙ እና ከአሠልጣኙ ጋር በመስማማት;
- መፍዘዝ;
- የጡንቻ መወጋት;
- የማሕፀን ማራባት;
- ከፍተኛ ሙቀት.
ማስጠንቀቂያዎች
- ጠንከር ያለ ወይም ጥልቀት ለመዘርጋት ሰውነትዎን ለማወዛወዝ መሞከር አያስፈልግዎትም - ይህ ጉዳት ያስከትላል;
- በስልጠና ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ ለስኬት ቁልፍ ነው; እሱ ምትአዊ እና እኩል መሆን አለበት;
- በአካል እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ጡንቻዎች ዘና ብለው መሆን አለባቸው ፡፡
የእግርዎን ጡንቻዎች መዘርጋት አስፈላጊ ብቻ ሳይሆን ጠቃሚም ነው ፡፡ የአሠልጣኙን ምክሮች በመከተል ዋናው ነገር በትክክል እና በጥንቃቄ ማድረግ ነው ፡፡ እግሮቹን መዘርጋት የመንቀሳቀስ ብዛት ይጨምራል ፣ መገጣጠሚያዎችን ያጠናክራል እንዲሁም በስፖርት ወቅት የጡንቻ ቁስለት እና ህመምን ይከላከላል ፡፡
