የትሬድሚል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር እንዴት መፍጠር ይቻላል?

ሩጫ በጣም የተለመደ ስፖርት ነው ፡፡ ብዙ ዓይነቶች መሮጥ እና እንዴት እንደሚጠቀሙበት ፡፡ ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ከመጠን በላይ ክብደት ሲይዝ ወይም ሰውነቱን ማሰልጠን ሲፈልግ ግቡን ለማሳካት ቀላሉ መንገድ ይህንን ስፖርት ይጠቀማል ፡፡

አንዳንድ ጊዜ የጎዳና ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማካሄድ ምንም ዕድል ወይም ፍላጎት የለም (ተስማሚ ቦታዎች የሉም ፣ መጥፎ የአየር ሁኔታ ፣ ክፍሎች በጂም ውስጥ ይፈጸማሉ) ፡፡ ከዚያ የመርገጫ ማሽን እንደ ረዳት ሆኖ ያገለግላል ፡፡

ግን በዚህ ጉዳይ ላይ ሌላ ችግር ሊነሳ ይችላል - በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? ለዚህ ጽሑፍ እና ለሌሎች ብዙዎች በዚህ ጽሑፍ ውስጥ መልሶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

የትሬድሚል ሩጫ ቴክኒክ

በትራኩ ላይ እንዴት በትክክል መሮጥ እንዳለብዎ ከመወሰንዎ በፊት እራስዎን ከመሠረታዊ ህጎች ጋር በደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል-

1. ከስልጠናው በፊት ክፍሉን አየር ያድርጉ - ለማካሄድ ለእርስዎ የበለጠ ምቾት ይሆናል።
2. ምቹ የሆኑ የስፖርት ልብሶችን እና ጫማዎችን ይምረጡ (ከተፈለገ) - ልዩ ልብስ ሰውነትዎ በነፃነት እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል ፣ ምንም ነገር አይጎትተውም እና አይስሉትም + የስፖርት ጫማዎችን ወይም ካልሲዎች ብዙውን ጊዜ የመርገጫ ቀበቶው ሻካራ ወለል የእግሮቹን ቆዳ እንዲጎዳ ያስችለዋል ፡፡
3. አንድ ጠርሙስ ተራ ውሃ ይያዙ - በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ውሃ ይፈልጋል ፡፡
4. በጥሩ ወይም በግማሽ በተራበው ሆድ ላይ ሥልጠና ይጀምሩ - ለመሮጥ በጣም ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል ፣ የውስጥ አካላት ሥራ አይረበሽም ፡፡
5. አስመሳዩን በትክክል ይጠቀሙ ፣ በመመሪያዎቹ መሠረት ያሰባስቡ ፣ አንድ ልዩ ሰው ቢያደርገው ተመራጭ ነው ፡፡

ቀዳሚ ነጥቦችን ካጠናቀቁ መጀመር ይችላሉ! የመሮጥ ዘዴ ቀላል ነገር ነው ፣ ግን ትኩረት ይፈልጋል ፡፡

በማሞቂያው ይጀምሩ

• የቁርጭምጭሚት ፣ የጉልበት እና የጭን መገጣጠሚያዎች መዞር። እነዚህ መልመጃዎች በስልጠና ወቅት መገጣጠሚያዎችዎ ከመጠን በላይ ጫና እንዳያደርጉ ይከላከላሉ ፡፡
• ማጠፊያዎች ፣ ሳንባዎች ፣ ጥቅልሎች - ጥሩ መዘርጋት በፍጥነት እና በፍጥነት እንዲጓዙ ያስችልዎታል።

ዘገምተኛ መራመድም እንዲሁ የማሞቂያው አካል ነው ፣ ወደ ስፖርት እንቅስቃሴው ራሱ የሚደረግ ሽግግር

በመንገዱ ላይ ይሂዱ ፣ ዝቅተኛ ፍጥነት ያዘጋጁ ፣ ለምሳሌ 4 ኪ.ሜ. በሰዓት ፣ ለ 5-10 ደቂቃዎች በእግር መጓዝዎን ይቀጥሉ (ጊዜው ለከፍተኛ ፍጥነት ዝግጁነት ላይ የተመሠረተ ነው)

ፍጥነትዎን ይጨምሩ። ፍጥነቱ በአማካይ በየ 5-8 ደቂቃዎች በ 0.5-1 ኪ.ሜ በሰዓት መጨመር አለበት ፡፡

ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነ የመራመጃ እና የመሮጥ ዘዴ ይምረጡ። የተለየ መብት ያለው የለም ፡፡ ሰውነትዎን ያዳምጡ ፡፡ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች እና ከመጠን በላይ ጫናዎች መኖራቸው አስፈላጊ ነው።

ተጥንቀቅ. ማነቆ ከጀመሩ ወይም በጎንዎ ውስጥ የሚነካ ስሜት ካለ ፣ ያቁሙ ፣ አተነፋፈስዎን መደበኛ ያድርጉት ፡፡ በዚህ ጊዜ ፍጥነቱን መጨመር ዋጋ የለውም ላይሆን ይችላል ፡፡

የእርስዎ ትራክ ተዳፋት ተግባር ካለው፣ እባክዎ ሲራመዱ ቁልቁለቱ ከ 7% መብለጥ የለበትም ፡፡ እና ሲሮጥ - 3. አለበለዚያ መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡

የትሬድሚል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርን በትክክል ለመንደፍ እንዴት?

በስልጠና ዓላማ ላይ ከወሰኑ በኋላ የሥልጠና መርሃግብር ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደ ዓላማው ፣ የሠልጣኙ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ብዙ የሩጫ ቴክኒኮች አሉ ፡፡ እንዲሁም በትራኩ ላይ ፣ በአካላዊ ባህሪዎች እና ሊኖሩ በሚችሉ ተቃራኒዎች ላይ ለማሳለፍ ፈቃደኛ የሆኑትን ጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡

የስልጠና መርሃግብር በተለያዩ ደረጃዎች በትሬድሊም ላይ

የመጀመሪያ ደረጃ

የፕሮግራም ምሳሌ ፣ ደረጃዎቹን ይከተሉ

• መሞቅ (ከዚህ በላይ ተብራርቷል);
• ማሞቅ - ለ 5-6 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ;
• ለ 15 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ፣ ቀስ በቀስ ፍጥነት ይጨምራል ፡፡ በሰዓት ከ6-8 ኪ.ሜ ሲደርሱ እዚያ ያቁሙ;
• ድካም ሲሰማዎት በዝግታ ይቀንሱ ፡፡ ትኩረት ፣ ድካምን በትንሽ ድካም ወይም ስንፍና ግራ አትጋቡ - በዚህ መንገድ ውጤቱ ወደኋላ ብቻ ይመለሳል!
• ከ 30 ደቂቃዎች ንፁህ ሩጫ በኋላ ማጠናቀቅ ይችላሉ ፡፡ ከመጠን በላይ አይጨምሩ - ላልተዘጋጀ ሰውነት ከመጠን በላይ መጫን የጋራ ጉዳቶችን ያስከትላል!

በቋሚ ፍጥነት ርቀቶችን ወዲያውኑ ለመሮጥ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት - የጊዜ ክፍተቱን የመሮጥ ዘዴ ይሞክሩ ፡፡ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ማለት በተለዋጭ ፍጥነት መንገድን ስለመሸፈን ነው ፡፡

ለአብነት:

• መሟሟቅ;
• ማሞቅ - ለ 5-6 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ;
• በእግር መጓዝ - ቀስ በቀስ ፍጥነት በመጨመር ከ7-10 ደቂቃዎች;
• ምቹ የሆነ የሩጫ ፍጥነት ሲደርሱ ለ 6-7 ደቂቃዎች ይቀጥሉ ፣ ከዚያ በእግር ለመራመድ ፣ ለ 5-6 ደቂቃዎች ይቀጥሉ እና እንደገና ያፋጥኑ ፡፡ ይህንን 3-4 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
• ፍጥነት መቀነስ - እስኪያቆሙ ድረስ በየ 1.5-2 ደቂቃዎች በሰዓት 1 ኪ.ሜ ያህል ፍጥነትን ይቀንሱ ፡፡

ይህ አማራጭ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው ፡፡ በየሳምንቱ የመማሪያዎች ድግግሞሽ ሊስተካከል ይችላል ፡፡ ቢበዛ በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ፡፡ ስለዚህ እስኪለመዱት ድረስ ለ2-3 ወራት መቀጠሉ ተገቢ ነው ፡፡

አማካይ ደረጃ

መካከለኛ አትሌቶች ፍጥነታቸውን ፣ ድግግሞሾቻቸውን ፣ ርቀታቸውን እና ጊዜያቸውን ማሻሻል ይችላሉ ፡፡ ይህ ለስልጠና ውጤታማነት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነት መላመድ እና ለጭንቀት የመለማመድ አዝማሚያ አለው ፡፡

ፕሮግራም

• መሟሟቅ;
• ማሞቅ - ከ4-5 ደቂቃዎች;
• በተጨመረው ፍጥነት ለ 5-7 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ;
• በሰዓት ከ7-8 ኪ.ሜ. ፍጥነት ፡፡
• የቆይታ ጊዜ - ከ40-45 ደቂቃዎች ንፁህ ሩጫ።

እንዲሁም ከጀማሪው መመሪያ ጋር ተመሳሳይ የሆነ የጊዜ ክፍተትን መጠቀም ይችላሉ።

• መሟሟቅ;
• ማሞቅ - ከ4-5 ደቂቃዎች;
• ከተፋጠነ ጋር መራመድ - 5-7 ደቂቃዎች;
• ፈጣን ክፍተት - ከ7-8 ኪ.ሜ በሰዓት ለ 5-7 ደቂቃዎች;
• ዘገምተኛ ክፍተት - 4-6 ኪ.ሜ በሰዓት ለ 4-5 ደቂቃዎች;
• ከ6-7 ጊዜ ያህል ይድገሙ ፡፡

የሙያ ደረጃ

እራስዎን ወደዚህ ደረጃ ማመልከት የሚችሉት ለስድስት ወር በሳምንት 4 ጊዜ ልምምድ ካደረጉ ብቻ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ የስልጠና መለኪያዎች እራስዎን መወሰን ይችላሉ ፡፡ የእነሱ ጊዜ እስከ ሁለት ወይም ሦስት ሰዓት ሊሆን ይችላል ፡፡ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ሁለቱም ክፍተቶች እና ዩኒፎርም በማካተት ፡፡ እና ፍጥነቱ በሰዓት 9-10 ኪ.ሜ.

ለምሳሌ:

• መሟሟቅ;
• ማሞቅ - 2-3 ደቂቃዎች;
• በእግር መሄድ - 3-4 ደቂቃዎችን ከማፋጠን ጋር;
• ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ከእረፍት ጋር በሰዓት ከ 9-10 ኪ.ሜ ፍጥነት መሮጥ ፡፡
• የጊዜ ቆይታ - ከ 1 ሰዓት እስከ 3 ፡፡

ሁሉም ምሳሌዎች ዝንባሌ የላቸውም ፡፡ በትራኩ ቁልቁል ሁሉም መለኪያዎች መቀነስ አለባቸው ፡፡

የማሽን ሩጫ ግቦች

የሩጫዎችዎን ዓላማ ያስታውሱ ፡፡

ሶስት ዋና ዋናዎች አሉ

1. የማጥበብ በክብደት መቀነስ መርገጫ ላይ ለመሮጥ ሁለት መንገዶች አሉ ፡፡ የመጀመሪያው ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው - ሳይቆም ለ 40-60 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ፡፡ ፍጥነቱ በሰዓት 4 ኪ.ሜ ሊደርስ ይችላል ሁለተኛው ደግሞ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ነው ከላይ እንደተገለፀው ፡፡ እራስዎን ከመጠን በላይ ላለመሥራት እና በየ 2-3 ሳምንቱ እረፍት ላለመውሰድ ፣ የጭነቶች ጥምርታውን መለወጥ እና በሩጫ ወቅት ማረፍ ፣ በመጀመሪያ 1: 1 ፣ ከዚያ 2: 1 ፣ ወዘተ አስፈላጊ ነው ፡፡
2. የጤና ማስተዋወቅ. ከመጠን በላይ አለመሆን አስፈላጊ ነው ፡፡ የተወሰኑ መመሪያዎች የሉም ፡፡ ሐኪም ማማከሩ የተሻለ ነው ፡፡
3. አካላዊ ችሎታዎችን ማሻሻል. በዚህ ጉዳይ ላይ የግል ስሜቶችን በማዳመጥ በፍጥነት እና በጊዜ ላይ ትኩረት መደረግ አለበት ፡፡ ጭነቶችን ያለማቋረጥ መጨመር። ስፖርት በሚሠሩበት ጊዜ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ያጣሩ ፣ በቀላሉ ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ ጊዜው ከ 40 ደቂቃዎች መጀመር አለበት ፡፡ ተጨማሪ ጭነቶችን - ክብደቶችን ፣ የብረት ፓንኬኬቶችን ፣ ልዩ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

የሩጫ ግምገማዎች

በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ አደርጋለሁ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በ 13 ፍጥነት ለ 20-25 ደቂቃዎች በሩጫ ላይ እሮጣለሁ ፣ ከዚያ ለ 5 ደቂቃዎች ስላይድ በ 15 ፍጥነት በሁለት ወሮች ውስጥ 1.5 ኪሎ ግራም ወስዷል ፣ ጡንቻዎች እና ቆዳዎች በሚታዩ ሁኔታ ተጣበቁ ፡፡ ቁመት 175 ፣ ክብደቱ 60 ኪ.ግ.

ካትሪን 35 ዓመታት

​

ለ 3 ወር 8 ኪ.ግ አልሮጥም ፣ በሰዓት ከ6-7 ኪ.ሜ ፍጥነት እሄዳለሁ ፡፡ በየቀኑ ስልጠና ከ10-12 ኪ.ሜ. በሳምንት 3-4 ጊዜ ፡፡ እንደበፊቱ እበላለሁ ፡፡

አሊያና

ለ 2 ኛው ወር በትራኩ ላይ ልምምድ እያደረግሁ ነው ፡፡ 5 ኪ.ግ ጣልኩ ፣ በትክክል ለመብላት እሞክራለሁ ፡፡ እያንዳንዱ ሰው ወደ ጂምናዚየም ወይም ወደ ጎዳና እንዳይሄድ እመክራለሁ ፡፡

ማስያ

እኔ በትርሚል ላይ እሰራለሁ ፣ ከጥቅሞቹ-የትም መሄድ አያስፈልገኝም ፣ ከአመጋገብ ጋር በማጣመር ክብደቴን ሙሉ በሙሉ አጣለሁ ፡፡
ከአገልጋዮቹ ውስጥ-ክፍሉ ውስጥ መሮጥ ተጨንቆ ነው (ዱካው በሎግጃው ላይ ከመሆኑ በፊት ፣ ስለሆነም ለመሮጥ +15 አለ) ፣ እና ምሽት ላይ ፣ ማታ ላይ አይሮጡም - ጎረቤቶችን ማወክ ፡፡ በእርግጥ ዋጋው አሁን በእርግጠኝነት አይገዛም ነበር ፣ ምክንያቱም ለ 4 ዓመታት ያህል ለ 8 ወር ያህል ሮጫለሁ ፡፡

ጁሊያ

በፍጥነት ክብደት መቀነስ ፈልጌ ነበር ፡፡ በትርፍ ጊዜዬ ለ 40-60 ደቂቃዎች ለአንድ ሳምንት ያህል አጠናሁ ፡፡ ፍጥነት - 6-7. 2.5 ኪ.ግ ወስዷል ፡፡ በእርግጥ ከአመጋገቡ ጋር ፡፡

አሪና

ክብደትን ለመቀነስ ፣ ጤናዎን ለማሻሻል ወይም አካላዊ ችሎታዎን ለማሻሻል አስተማማኝ እና ምንም ጉዳት የሌለው መንገድ እየፈለጉ ይሁኑ ፣ ሕልምዎን እውን ለማድረግ የመርገጫ ማሽን ጥሩው መንገድ ነው ፡፡

በክፍሉ ውስጥ ትንሽ ቦታ ይወስዳል ፣ በአማካይ 15 ሺህ ሮቤል ያስወጣል። ስዕሉን እና ጤናን በብቃት እና በአስደናቂ ሁኔታ ለማስተካከል ይረዳል። ብዙ ጊዜ እና ጥረት አይጠይቅም ፡፡ በሁሉም የውሳኔ ሃሳቦች እና ህጎች መሠረት ውጤቱ እርስዎ እንዲጠብቁ አያደርግም።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ለሞባይል የ10 ደቂቃ እንቅስቃሴ 10 minute muffintop workout (ግንቦት 2025).