ለወንዶች
1K 1 07.04.2019 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 02.07.2019)
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከ endomorphs ጋር ስኬታማ የሆነ የጅምላ ትርፍ ለማግኘት አጠቃላይ የአመጋገብ ደንቦችን በመተንተን እንዲሁም ለራስዎ በቀላሉ ሊለወጡ የሚችሉ ዝግጁ ሳምንታዊ ምግብን እናቀርባለን ፡፡
ከኤክሞሞርክስ በተቃራኒ ኤንዶሞርሶች ክብደትን በቀላሉ ይጨምራሉ ፡፡ እዚህ ያለው ዋነኛው ችግር በተቻለ መጠን ትንሽ ትርፍ ለማግኘት ነው ፣ የተጣራ የጡንቻን ብዛት ብቻ ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡
ብዛት ለማግኘት የአመጋገብ ህጎች
- ተስማሚ ምግቦች ብዛት በቀን 5-6 ነው ፡፡ 3-4 ጊዜ መብላት ይችላሉ ፣ ግን ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን ለመመገብ የበለጠ ከባድ ይሆናል።
- በተሟላ ምግብ ላይ ለመክሰስ እድል ከሌልዎ እነዚህን ዘዴዎች በስፖርት ምግብ ይተኩ - ፕሮቲን (ፕሮቲን) እና ትርፍ (ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች) ፡፡ በአጻፃፉ ውስጥ ውስብስብ በሆኑ ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ትርፍ ሰጪን ይምረጡ።
- ከምሽቱ 6 ሰዓት በኋላ እና ከመተኛቱ አንድ ሰዓት ወይም ሁለት ሰዓት በኋላ ለመብላት አይፍሩ ፣ ይህ ከጤና እይታ አንጻር መደበኛ እና ፍጹም ደህና ነው ፡፡ በጣም አስፈላጊው በጣም ዘግይተው ከተመገቡ ምን ያህል ምቾት እንደሚሰማዎት ነው ፡፡
- በቂ ንጹህ ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ - በክብደትዎ ውስጥ ቢያንስ 35 ሚሊ ሊትር ፡፡
- ዋናዎቹ የካርቦሃይድሬት ምንጮች እህል (ሩዝ ፣ ባክዋት ፣ ኦትሜል ፣ ገብስ) ፣ ዱሩም ስንዴ ፓስታ እና ሙሉ እህል ዳቦ ናቸው ፡፡
- Endomorphs ስብ ሳያገኙ የጡንቻን ብዛት ማግኘት በጣም ከባድ ነው። ለዚያ ነው ለምግብነት ኃላፊነት የተሞላበት አቀራረብ መውሰድ ያለብዎት ፡፡ በየቀኑ የስኳር ፍላጎት ከ 30 ግራም ያልበለጠ ነው ፡፡ ከብዙ ምግብዎ ውስጥ ብዙ የስኳር እና የቅባት ቅባቶችን የሰቡ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ይሞክሩ ፡፡ ብዙ ፍሬ አትብሉ ፡፡
- የፕሮቲን ዋና ምንጮች ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ ደቃቅ ሥጋ ፣ ዓሳ (ነጭ እና ቀይ) ፣ እንቁላል ፣ የጎጆ አይብ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው ፡፡ ከእህል እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን በአሚኖ አሲድ ውህደት የጎደለው ነው ፡፡
- የቅባት ምንጮች - የአትክልት ዘይቶች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘይት ዓሳ (ቀይ) ፡፡
- ክብደትን የማይጨምሩ ከሆነ በሚዛኖቹ ላይ የተደረጉ ለውጦችን እስኪያዩ ድረስ በየሳምንቱ 100 kcal (በተለመደው ስሌት ላይ) ይጨምሩ ፡፡ ተስማሚ የእድገት መጠን በሳምንት ወደ 0.5 ኪ.ግ. ብዙ ከመጠን በላይ የሆነ ስብ እያገኙ እንደሆነ ካዩ የካርቦሃይድሬትን መጠን (በዋነኝነት ቀላል የሆኑትን) ይቀንሱ። ከጉልበት በኋላ ለ 20-30 ደቂቃዎች በሳምንት 2-3 የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡
ለሳምንቱ ዝግጁ ምናሌ
በ 180 ሴ.ሜ ቁመት ፣ በ 85 ኪ.ግ ክብደት እና በ 20 ዓመት ዕድሜ ላለው ለወንድ ኢንዶሞር ከዚህ በታች ያለውን አመጋገብ መርጠናል ልዩ ቀመር በመጠቀም አሁን ያለውን ክብደት ለመጠበቅ መሰረታዊ የካሎሪ ፍላጎቱን እናገኛለን - 2900 kcal ፡፡ ክብደትን ለመጨመር የተረፈ ካሎሪ ያስፈልግዎታል ፣ ማለትም ፣ እነሱ ከተለመደው በላይ መሆን አለባቸው። ከላይ 10% እንጨምራለን (ትርፍውን ትንሽ ማድረግ የበለጠ ምክንያታዊ ይሆናል - ኢንዶሞፍስ በምልመላ ላይ ምንም ችግር የለውም ፣ ግን በጣም መተየብ በጣም ቀላል ነው) እና እኛ የምንፈልገውን ቁጥር እናገኛለን - 3200 (የተጠጋጋ) ፡፡ ያ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡
ለ BZHU ግምታዊ መቶኛ ይህን ይመስላል-25-25-50 ፣ ማለትም ፣ ከሁሉም ካሎሪዎች ውስጥ 25% የሚሆኑት ፕሮቲኖች ፣ 25% - ቅባቶች እና 50% - ካርቦሃይድሬት መሆን አለባቸው ፡፡ በቁጥሮች ውስጥ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ እንደዚህ ይመስላል-200 ግራም ያህል ፕሮቲን ፣ 90 ግራም ስብ ፣ 400 ግራም ካርቦሃይድሬት ፡፡
በሠንጠረ In ውስጥ የተለመዱ እና በቀላሉ ለማብሰያ ምግብ ብቻ እንጠቀም ነበር ፡፡ የእነሱን ጥንቅር እና የካሎሪ ይዘት ካወቁ እነሱን ከሌሎች ጋር መተካት ይችላሉ ፡፡ ውጤቱ የሚከተለው አመጋገብ ነው
| ሰኞ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | ሙስሊ (ከስኳር ነፃ) ከወተት ጋር ፣ 200 ግ | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| መጀመሪያ መክሰስ | ኬፊር 250 ግ ፣ ሙሉ የእህል ቁርጥራጭ 150 ግ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| እራት | የሳልሞንን ቅጠል በፎይል ውስጥ (በምድጃ ውስጥ የተጋገረ) 200 ግ ፣ የተጋገረ ድንች 500 ግ ፣ ኪያር እና የቲማቲም ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር ለብሰው ፣ 100 ግ | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| ሁለተኛ መክሰስ | የጎጆ ቤት አይብ 2% ቅባት 200 ግ ከኮሚ ክሬም ጋር ፣ ስኳር የለውም | 44 | 7 | 12 | 287 |
| እራት | ሊን የበሬ ሥጋ 200 ግ ፣ የተቀቀለ ሩዝ 120 ግ ፣ 2 ቲማቲም ፣ የበሰለ ዘይት ማንኪያ | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| ድምር | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| ማክሰኞ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | የተቀቀለ ገብስ 100 ግራም * ፣ ሙሉ እህል ዳቦ 100 ግራም ፣ አይብ 150 ግ | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| መጀመሪያ መክሰስ | ኬፊር 250 ግ ፣ ሙሉ የእህል ቁርጥራጭ 150 ግ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| እራት | የተጠበሰ የዶሮ ዝንጅ 150 ግ ፣ የተቀቀለ ፓስታ 150 ግ ፣ ትኩስ ቲማቲም | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| ሁለተኛ መክሰስ | የጎጆ ቤት አይብ 2% ቅባት 200 ግ ከኮሚ ክሬም ጋር ፣ ስኳር የለውም | 44 | 7 | 12 | 287 |
| እራት | የተጠበሰ የበሬ ሥጋ 150 ግ ፣ የተቀቀለ ድንች 300 ግ ፣ ትኩስ ኪያር | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| ድምር | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| እሮብ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | የጎጆው አይብ ከኮሚ ክሬም እና ከደረቁ ፍራፍሬዎች 250 ግ ፣ ሙሉ እህል ዳቦ 200 ግ ፣ አይብ 100 ግ | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| መጀመሪያ መክሰስ | ኬፊር 250 ግ ፣ የለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ 100 ግራ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| እራት | የተጋገረ ነጭ ዓሳ 300 ግ ፣ የተቀቀለ ድንች 500 ግ ፣ ኪያር እና የቲማቲም ሰላጣ ፣ ከወይራ ዘይት ጋር 100 ግራም | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| ሁለተኛ መክሰስ | አንድ ሙዝ እና ግማሽ የወይን ፍሬ | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| እራት | የተጋገረ ሳልሞን 300 ግ ፣ የተቀቀለ ፓስታ 150 ግ ፣ የተቀቀለ ዱባ 50 ግራም | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| ድምር | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| ሐሙስ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | የተቀቀለ ባች 150 ግራም ፣ 3 ሙሉ እንቁላል | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| መጀመሪያ መክሰስ | የጎጆው አይብ ከኮሚ ክሬም እና ከደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ 250 ግ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| እራት | የተጠበሰ የበሬ ሥጋ 250 ግ ፣ የተጋገረ ድንች 500 ግ ፣ የታሸገ አተር 50 ግ | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| ሁለተኛ መክሰስ | አንድ ሙዝ እና ብርቱካን | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| እራት | Braised ቱርክ 200 ግ ፣ የተቀቀለ ሩዝ 150 ግ ፣ 2 ቲማቲሞች እና አንድ ኪያር | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| ድምር | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| አርብ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | የተቀቀለ ባክዌት 150 ግ ፣ ኦሜሌ ከ 2 እንቁላል ፣ 100 ሚሊ ሜትር ወተት እና ዕፅዋት | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| መጀመሪያ መክሰስ | ኬፊር 250 ግ ፣ የለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ 100 ግራ | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| እራት | የተጋገረ ቱርክ 150 ግ ፣ የተቀቀለ ሩዝ 120 ግ ፣ 2 ዱባ | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| ሁለተኛ መክሰስ | የጎጆ ቤት አይብ 2% ቅባት 200 ግ ከኮሚ ክሬም ጋር ፣ ስኳር የለውም | 44 | 7 | 12 | 287 |
| እራት | የወይራ ዘይት የተቀባ የሊንግ የበሬ ሥጋ 150 ግ ፣ የተቀቀለ ፓስታ 150 ግ ፣ ኪያር እና የቲማቲም ሰላጣ 100 ግራም | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| ድምር | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| ቅዳሜ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | በእንፋሎት የተሰራ ኦትሜል 120 ግ ፣ የጎጆ ጥብስ 2% ቅባት 200 ግ ከኮሚ ክሬም ጋር | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| መጀመሪያ መክሰስ | ኬፊር 250 ግ ፣ ሙሉ የእህል ቁርጥራጭ 150 ግ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| እራት | የተጋገረ ሳልሞን 250 ግ ፣ የተቀቀለ ድንች 500 ግ ፣ የኩምበር እና የቲማቲም ሰላጣ ፣ ከወይራ ዘይት ጋር የተቀመመ ፣ 100 ግ | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| ሁለተኛ መክሰስ | አንድ ሙዝ እና ግማሽ የወይን ፍሬ | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| እራት | የተጠበሰ የበሬ ሥጋ 250 ግ ፣ የተቀቀለ ሩዝ 100 ግራም ፣ የተልባ እግር ማንኪያ ማንኪያ | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| ድምር | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| እሁድ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | 3 ሙሉ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ሙሉ እህል ዳቦ 200 ግ ፣ አይብ 100 ግ | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| መጀመሪያ መክሰስ | የጎጆው አይብ ከኮሚ ክሬም እና ከደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ 250 ግ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| እራት | የተጋገረ የዶሮ ዝንጅ በአትክልቶች 250 ግራም ፣ የተቀቀለ ሩዝ 150 ግ ፣ ኪያር እና የቲማቲም ሰላጣ ፣ ከወይራ ዘይት ጋር በቅመማ ቅመም ፣ 100 ግ | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| ሁለተኛ መክሰስ | አንድ ሙዝ እና ብርቱካን | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| እራት | Braised ቱርክ 250 ግ ፣ የተጋገረ ድንች 600 ግ ፣ ትኩስ ኪያር | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| ድምር | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* ሁሉም ክብደቶች ለደረቅ ምርቶች ናቸው
ምናሌውን ለራስዎ እንዴት ማበጀት እንደሚቻል?
በመጀመሪያ ደረጃ ክብደትዎን ለመደገፍ የካሎሪዎን መጠን ማስላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ የሃሪስ-ቤኔዲክት እኩልታን ይጠቀሙ ፡፡ ከዚያ ለጅምላ ትርፍ የካሎሪዎችን ቁጥር ለማግኘት በተገኘው ቁጥር ላይ ሌላ 10% ይጨምሩ ፡፡
ከዚያ ከላይ ያለውን ምግብ የያዘውን ይህን ፋይል ያውርዱ። የሚፈልጉትን የካሎሪ መጠን ለማግኘት በምግብ ውስጥ የ BJU ምግቦችን መጠን ብቻ ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡ BZHU ን ብቻ መለወጥ በቂ ነው ፣ የካሎሪ ይዘት እና የመጨረሻ ቁጥሮች በራስ-ሰር ይሰላሉ። እንዲሁም ሳህኖቹን ራሳቸው መተካት ይችላሉ ፣ ከዚያ ለፕሮቲኖች ፣ ለስብ እና ለካርቦሃይድሬት ጥንቅርዎ እራስዎ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡
ቀለል ያለ ስሪት
እንደዚህ ያሉ ውስብስብ ስሌቶችን ማድረግ የማይፈልጉ ከሆነ ቀላሉ ዘዴ አለ። ከመጀመሪያው አንቀፅ የካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲኖች እና የስብ ምንጮች ዝርዝር በቀላሉ በየቀኑ ቢያንስ ከ44-5-5 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 2-2.2 ግራም ፕሮቲን እና በየቀኑ 1 ኪሎ ግራም ክብደት በ 1 ግራም ስብ ይበሉ ፡፡
