ክብደት መቀነስ የሚጀምረው እንዴት ነው?

በዓለም ላይ ክብደትን ለመቀነስ በመቶዎች የሚቆጠሩ ዓይነቶች አመጋገቦች እና መንገዶች አሉ ፡፡ ግን የአማራጭ ምርጫ ምንም ይሁን ምን በጣም አስቸጋሪ እና ኃላፊነት የሚሰማው መድረክ የመክፈቻው ይሆናል ፡፡ ለተጨማሪ ሂደት ድምፁን የሚያስተካክል በጣም አስፈላጊው ደረጃ ክብደት መቀነስ ጅምር ነው ፡፡ በተለይም የልዩ ባለሙያዎችን እገዛ ሳያደርጉ በቤት ውስጥ ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱ ከሆነ በተቻለ መጠን በጥንቃቄ እና በአሳቢነት አመጋገብ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ሁሉም ነገር የታቀደ እና ከግምት ውስጥ መግባት አለበት የምግብ ስርዓት ፣ የመጠጥ ስርዓት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በጤንነት እና በስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ ላይ ጉዳት ሳይደርስ የተረጋገጠ ውጤት ለማግኘት በቤት ውስጥ ክብደት መቀነስ የት እንደሚጀመር በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እናሳይዎታለን ፡፡

የደረጃ በደረጃ መመሪያ

ማንኛውም ክብደት መቀነስ የሚጀምረው የመጀመሪያው ነገር ተነሳሽነት እና ብቃት ያለው ግብ ማቀናበር ነው ፡፡ እነዚህ በኪሎግራም ወይም በሴንቲሜትር ውስጥ የተወሰኑ ቁጥሮች መሆን አለባቸው ፣ እና “ትንሽ ሆድን አያስወግዱ” ወይም “ጂንስ ውስጥ መደበኛ አይመስሉም” ፡፡ ግልጽ ያልሆነ ትዕይንት ጥንካሬ እና ትዕግሥት ሲያልቅ ከተፈለገው ውጤት ጋር በፍጥነት ይጣጣማሉ ፡፡ የተለየ ችግር ከሌለ ከሁለት ቀናት በኋላ በመስታወት ውስጥ ይመለከታሉ እና “እንደዛው ጥሩ ነው” ብለው ይወስናሉ።

ክብደት መቀነስ ከመጀመርዎ በፊት ስለ እርስዎ ውሳኔ ለቤተሰብዎ ያሳውቁ ፡፡ ከእርስዎ ጋር በአንድ አፓርትመንት ውስጥ የሚኖር እያንዳንዱ ሰው ስለ ምኞትዎ ማወቅ እና መደገፍ አለበት። ማጽደቅ ካልተቀበሉ ፣ ለእርስዎ እና ለእርስዎ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እንዲገነዘቡ ምኞቶችዎን እና እቅዶችዎን ለቤተሰብ ለማስተላለፍ ይሞክሩ ፡፡

ክብደት መቀነስን ለመጀመር በቤት ውስጥ በጣም ቅርብ ከሆኑ ሰዎች የሚደረግ ድጋፍ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው ፡፡

እናም ስሜትዎን እና ስኬቶችዎን የሚገልጹበትን ማስታወሻ ደብተር መያዙን ያረጋግጡ ፡፡ የመጀመሪያው ገጽ በጠዋት በባዶ ሆድ ላይ የሚለኩትን ሁሉንም መለኪያዎች መያዝ አለበት-ክብደት ፣ የደረት-ወገብ-ዳሌ ፡፡ የሰውነትዎን ብዛት (ኢንዴክስ) ያሰሉ። ለግልጽነት ፣ የውስጥ ሱሪዎ ውስጥ ወይም አሁንም በአንቺ ላይ በጣም በሚጣበቅ አንድ ዓይነት ልብስ ውስጥ ፎቶግራፍ ያንሱ ፡፡

የአመጋገብ ዕቅድ ማዘጋጀት

ይህንን ቃል አትፍሩ ፡፡ አመጋገብ የግድ የቲምቢሊና ምግብ አይደለም (በቀን አንድ ተኩል እህል) ፡፡ ይህ በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዲቆዩ የሚያስችልዎ በደንብ የታሰበበት እና የተሰላ ሚዛናዊ ስርዓት ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ተጨማሪ ፓውንድ አያገኙም ፣ ግን ደግሞ ከመጠን በላይ ያፈሳሉ።

ሁለት መንገዶች አሉዎት - ሆን ተብሎ የሚጎዱ ምግቦችን ከምግብ ውስጥ ሳይካተቱ ዝግጁ እና የተረጋገጠ አመጋገብ ይምረጡ ወይም እራስዎ የምግብ ዕቅድ ያውጡ ፡፡

ይህ የሚከተሉትን ያካትታል:

• ስብ;
• ማጨስ;
• በጣም ጨዋማ;
• የተቀባ;
• ቅቤ;
• ጥብስ;
• ጣፋጭ።

በእርግጥ ወደ ጽንፎች በፍጥነት መሄድ እና ለምሳሌ ስኳርን ሙሉ በሙሉ መተው አያስፈልግም ፡፡ በተመጣጣኝ ገደቦች ውስጥ መመገቡ በቂ ነው ፣ ግን እንደገና አንድ ኬክ ወይም ጥቅል ለራስዎ አይፍቀዱ ፡፡ እና ጣፋጮች ወደ ሻይ ያክሉ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ አዲስ ካልሆኑ ከዚያ በተሞክሮ ላይ በመመርኮዝ ምናልባት የራስዎን የአመጋገብ ዕቅድ ማውጣት ይችላሉ ፡፡ ለመጀመሪያ ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ ከሆኑ ዝግጁውን አማራጭ መምረጥ የተሻለ ነው።

በምግብ ማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ የሚበሉትን ሁሉ የሚጽፉበት ጠረጴዛ ያዘጋጁ ፡፡ ይህ በአመጋገብዎ ላይ የተደረጉ ለውጦችን ለመከታተል እና የትኞቹ ምግቦች በውጤቶችዎ ላይ በጣም ጥሩ ተጽዕኖ እንዳላቸው ለመተንተን ይረዳዎታል።

የእንደዚህ አይነት ሰንጠረዥ ምሳሌ ይኸውልዎት (በእራስዎ ውስጥ ይሙሉ):

እዚህ የአመጋገብ ዕቅድ ሰንጠረዥን ማውረድ እና ማተም ይችላሉ።

የጾም ቀናት

የተመረጠው የአመጋገብ ዓይነት ምንም ይሁን ምን የጾም ቀናት ለራስዎ ማዘጋጀቱን ያረጋግጡ ፡፡ እና በኋላ እስኪያቆዩአቸው ድረስ ፡፡ ይህንን ደንብ በፍጥነት ማክበር ሲጀምሩ ለወደፊቱ ክብደት መቀነስ ይበልጥ ቀላል ይሆናል። በክብደት መቀነስ የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ የመጀመሪያውን የጾም ቀን ያካትቱ ፡፡

የጾም ቀን ፍጹም ረሃብ አይደለም ፣ ነገር ግን የአመጋገብን የኃይል እሴት በ 1000 ካሎሪ ብቻ መገደብ ብቻ ነው... ግን ቀስ በቀስ መጀመር ይሻላል ፡፡ የመጀመሪያው የጾም ቀንዎ 2000 ካሎሪዎችን ፣ ቀጣዩን 1500 እና ከዚያ በኋላ ብቻ 1000 ይፍቀዱ። አዎ ፣ የክፍል መጠኖችን በሚዛኖች መለካት እና ካልኩሌተርን መጠቀም ይኖርብዎታል። እኔ መናገር አለብኝ ይህ ሂደት ከጊዜ በኋላ መዘግየት ፣ ደስታ እና የካሎሪ ቆጠራ ፍላጎት ይታያል ፡፡

ምክር! ስለዚህ የጾም ቀናት በስሜታዊ ሁኔታ ላይ ብዙም እንዳያንፀባርቁ ከበዓላት በኋላ የተትረፈረፈ ምግብ ያለው ድግስ ሲታቀድ ማመቻቸት ይሻላል ፡፡

የጾም ቀናት ዋና ይዘት ሰውነት ከውጭ የሚመጣጠን ምግብ ባለመኖሩ የኃይል መጠባበቂያዎችን ለመሙላት የሚገኙትን ቅባቶች ይሰብራል ፡፡

የመጠጥ ስርዓት

ይህ ለማንኛውም ምግብ የተለየ ጉዳይ ነው ፡፡ የትኛውን የምግብ ዕቅድ ቢመርጡ ትክክለኛውን የመጠጥ ስርዓት መከተል አለብዎት። በየቀኑ የሚጠጣ አነስተኛ የውሃ መጠን 1.5 ሊትር ነው... ይህ አመላካች ለራሳቸው ጤንነት ለሚጨነቁ ሁሉ የታወቀ ነው ፡፡ ቬራ ብሬዥኔቫ እራሷ በየቀኑ 3 ግማሽ ሊትር ጠርሙስ የማዕድን ውሃ መጠጣት አስፈላጊ መሆኑን ያስተዋውቃል ፡፡

ጥያቄው ምን ዓይነት ፈሳሽ መሆን እንዳለበት እና መቼ በትክክል መጠጣት እንዳለበት ነው ፡፡ አንድ ሰው የታሸገ ውሃ ይጠጣል ፣ አንድ ሰው - መታ ወይም የተቀቀለ ፡፡ እነዚህ ሁሉ አማራጮች ትክክለኛ ናቸው ፡፡ ዋናው ነገር ንጹህ ውሃ መሆኑ ነው ሻይ ፣ የፍራፍሬ መጠጦች ፣ ጭማቂዎች በእነዚህ 1.5 ሊትር ውስጥ አይካተቱም ፡፡ ከምግብ በፊት እና በምግብ መካከል ውሃ ይጠጡ ፡፡ ከቁርስ ወይም ከምሳ በኋላ ወዲያውኑ ይህንን ማድረግ አያስፈልግዎትም። ለግማሽ ሰዓት መጠበቅ ይሻላል እና ከዚያ ለራስዎ አንድ ብርጭቆ ንጹህ ውሃ ያፈሱ።

እኛ በተነሳሽነት እንከሰሳለን

ክብደት መቀነስ ለመጀመር መነቃቃት ዋናው አንቀሳቃሽ ኃይል ነው ፡፡ ግብ እና የቤተሰብ አባላት ይሁንታ ማግኘቱ ያለዚያ ይሄዳል። ነገር ግን በመንገዱ መጀመሪያ ላይ ወደ ኋላ ላለመመለስ የሚረዱዎ ሌሎች ማበረታቻዎች ያስፈልግዎታል እንዲሁም በክብደት መቀነስዎ ጊዜም ይደግፉዎታል ፡፡ እያንዳንዷ ሴት በእርግጠኝነት ለራሷ ተነሳሽነት መምረጥ የምትችልባቸውን በርካታ ምክንያቶች እናቀርባለን ፡፡

እኔ ቀጭን ከሆንኩ ታዲያ

• የጤና ችግሮችን ያስወግዱ;
• ቆንጆ ልብሶችን መልበስ እችላለሁ;
• በባህር ዳርቻ ላይ ዓይናፋር መሆንዎን ያቁሙ;
• እኔ አልጋ ላይ ይበልጥ ዘና ይሆናል;
• እኔ በራሴ ላይ እምነት አገኛለሁ;
• እኔ እራሴን እኮራለሁ ፣ ምክንያቱም ግቡን አሳካለሁ ፡፡

የተመረጠውን አስተሳሰብዎን እንደ ማንትራ በየቀኑ ይድገሙ ፡፡ አንዳንዶቹ እንኳን በሚታወቁ ቦታዎች በተለይም በኩሽና ውስጥ ሊፃፉ ይችላሉ ፡፡

ተነሳሽነት በጭራሽ አዋራጅ መሆን የለበትም ፡፡ “ወፍራም ነኝ” ማለት አትችልም ፡፡ እራስዎን ማነሳሳት ያስፈልግዎታል - "ክብደቴን እቀንሳለሁ።" በአንድ ሐረግ ውስጥ እንኳን ግብ ሲኖር ለእሱ መጣር ይቀላል ፡፡

ምስላዊን ለማነሳሳት ትልቅ መንገድ ነው ፡፡ ቀጭን (ወጣት ወይም ቅድመ-ልጅ) መሆንዎን የሚያሳዩ ስዕሎችን ይፈልጉ ፡፡ ለእርስዎ ምን ያህል ቀላል እና አስደናቂ እንደነበር ያስታውሱ ፡፡ እነሱን ይንጠለጠሉ እና በየቀኑ ይነሳሱ ፡፡ ሁል ጊዜ ጫጫታ ከሆንክ ያለ ተጨማሪ ፓውንድ እንዴት እንደምትታይ በዓይነ ሕሊናህ ለመመልከት ጥራት ያለው ፎቶሾፕን እዘዝ ፡፡

ሆኖም ፣ በድንጋጤ ሥነ-ልቦና ሕክምና ክብደት መቀነስ መጀመር አይችሉም ፡፡ 120 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ ፎቶዎን በ 42 የልብስ መጠኖች ማየት አይፈልጉም ፡፡ በስነልቦና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ቀጫጭን ሰዎች ጤናማ እንዳልሆኑ ይመለከታሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ አንድ ዓይነት እንቅፋት ሊሆን ይችላል-ከግማሽ በላይ የሰውነት ክብደትን መቀነስ ከእውነታው የራቀ ይመስላል - እንኳን መጀመር የለብዎትም።

ክብደትን ለመቀነስ በምን ጭነቶች?

ያለ ስፖርት ማድረግ አይችሉም ፣ ምክንያቱም ክብደት መቀነስ ውስብስብ ሂደት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ ያስተዋውቁ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እራስዎን ልዩ የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር እንዲያገኙ እንመክራለን ፡፡ ስብን ለማቃጠል የታለመ የካርዲዮ ልምምዶች ስልጠና እንጀምራለን ፡፡ እነዚህ አነስተኛ ጥንካሬ ያላቸው ሸክሞች ናቸው ፣ በዚህ ጊዜ የጡንቻ ግላይኮጅ (የሰባ ሽፋኖች) ወደ ላቲክ አሲድ ይከፋፈላሉ። ኦክስጅን ይህን ሂደት ያፋጥነዋል ፣ ስለሆነም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኤሮቢክ ስልጠና ይዘት ሙሉ እና ትክክለኛ አተነፋፈስ ነው ፡፡

ቀላሉ የኤሮቢክ ሥልጠና እየሄደ ነው ፡፡ በአመጋገብዎ የመጀመሪያ ቀን ላይ አጭር ዘንግ ይውሰዱ ፡፡... የስብ ማቃጠል ሂደቶችን ለመጀመር በቀላል ፍጥነት 10 ደቂቃዎች በቂ። በብዙ ክብደት የማይጀምሩ ከሆነ እና ለአካላዊ ትምህርት ጥንካሬ ካለዎት በተጨማሪ በመለጠጥ ፣ በመዝለል ፣ በመግፋት እና በሌሎች የተለመዱ ሸክሞች አጠቃላይ ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ የእርስዎ ፕሮግራም ቢበዛ በቀን 30 ደቂቃዎች። ይህ በመደበኛነት የሚከናወን ከሆነ ሰውነት በሂደቱ ውስጥ ይሳተፋል ፣ እና ስብን ማቃጠል የበለጠ ንቁ ይሆናል።

ሌሎች የሥልጠና ዓይነቶች

• መዋኘት;
• ሮለር ቢላዲንግ ፣ ስኩተር ፣ ብስክሌት መንዳት;
• በቀን ከ 8-10 ሺህ ደረጃዎች ይራመዳል;
• መደነስ ፡፡

አብሮ በተሰራው ፔዶሜትር የልብ ምት መቆጣጠሪያን መግዛት አይጎዳውም ፡፡ ክብደታቸውን መቀነስ ለሚወስኑ ሰዎች የእነሱን ስኬት የተወሰኑ ቁጥሮች ማየቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ እንዲያስገቡ እንመክራለን ፡፡ ቢያንስ አንድ ወር ሲያልፉ እና ክብደትን ለመቀነስ ሲሳተፉ የጥንካሬ ስልጠናን ማከል ይችላሉ (ለምሳሌ አሞሌው) ፡፡ የፕሬስ ፣ የጭን እና የደረት ጡንቻዎችን በማንሳት ቀጭን መሆን ብቻ ሳይሆን ተስማሚም ይሆናሉ ፡፡

ምክር! ለጀማሪዎች በ ‹CrossFit› ጂም ውስጥ ክብደት መቀነስ የተሻለ ነው ፡፡ የጋራ እንቅስቃሴ አንድ ዓይነት ተነሳሽነት ነው ፡፡ እና የተከፈለበት ምዝገባም እንዲሁ። ከስልጠና ማምለጥ መቻልዎ አይቀርም ፡፡

ሰበብ የለም

ክብደትን መቀነስ ከባድ ነው-አንድ ሰው በጣም የተስተካከለ ስለሆነ እሱን ላለማድረግ ብዙ ምክንያቶችን ያገኛል።

በጣም የተለመዱትን ሰበብዎች እንመርምር

1. ጊዜ የለኝም... ካሎሪዎችን ማስላት የሁለት ደቂቃዎች ጉዳይ ነው ፣ እና ጤናማ ምግብን ማብሰል ከልብ ከፍተኛ የካሎሪ እራት አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ በትርፍ ጊዜዎ ላይ ጊዜ ለመቆጠብ ከፈለጉ ፣ የሚወዱትን ትርኢት ወይም ተከታታይ ፊልም ከመመልከት ጋር በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
2. ያለ ጣፋጭ እሞታለሁ! መጀመሪያ ላይ በእርግጥ ያለ ቾኮሌት ወይም ጥቅል ያለ እብድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ካሎሪዎችን በትክክል በመቁጠር ምናልባት በአመጋገብዎ ውስጥ ተወዳጅ ጣፋጮችዎን ያገኛሉ ፡፡
3. አስቀድሜ ሞከርኩ ግን አልሰራም... ስህተት ሰርተሃል ማለት ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ስልቶችዎን ይቀይሩ ፣ ሌሎች አካሄዶችን ያግኙ ፡፡
4. ለዚህ ምንም ገንዘብ የለኝም... በእርግጥ ፣ ለኪስ ቦርሳዎ ጥቅም እንኳን ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡ ምግብን ይቆጥቡ ፣ እና ከጂም ቤት ይልቅ በቤታችሁ አቅራቢያ ወዳለው የስፖርት ሜዳ ይሂዱ ፡፡
5. ክብደትን እንዴት መቀነስ እንዳለብኝ አላውቅም... በመስመር ላይ ክብደት መቀነስ መረጃ ጊጋባይት አሉ - በሺዎች የሚቆጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች እና ቶን የአመጋገብ ምሳሌዎች። እና ከጽሑፋችን እንኳን አስፈላጊዎቹን ቀድሞውኑ ተምረዋል ፡፡

ክብደት መቀነስ የት መጀመር እንዳለብዎ የማያውቁ ከሆነ የደረጃ በደረጃ ስርዓታችን እንደረዳዎት ተስፋ እናደርጋለን።

ወደ ቀጭን ምስል አምስት ደረጃዎች

1. ራስህን ግብ አውጣ ፡፡
2. የቤተሰብ አባላትን ድጋፍ ይጠይቁ ፡፡
3. የምግብ እቅድ ያዘጋጁ እና ማስታወሻ ደብተር ያኑሩ።
4. ለኤሮቢክ እንቅስቃሴ በቀን ከ10-15 ደቂቃ መድብ ፡፡
5. በመደበኛነት እራስዎን ያነሳሱ እና ሰበብዎችን ያስወግዱ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ በትክክል መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው-ሲሳተፉ ፣ ሂደቱ በፍጥነት እና የበለጠ አስደሳች ይሆናል!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ሳንራብ ውፍረትን ማስወገድ. የኪቶ ዳይት ምንድን ነው (ግንቦት 2025).