በተዘረጋ እጆች ላይ ከክብደት ጋር በእግር መጓዝ

ክሮስፌት የፈጠራ መስክ ነው። እንደማንኛውም ስፖርት ውስጥ ይዋል ይደር እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጠቃላይ እድገት ላይ ያነጣጠሩ አይደሉም ፣ ግን መሰረታዊ ልምምዶችን (ungንጅ ፣ ቡርፕ ፣ ወዘተ) ላይ ቅንጅትን እና አፈፃፀምን ለማሻሻል ነው ፡፡ ከነዚህ ልምምዶች መካከል አንዱ በተዘረጋ እጆቻቸው ላይ በክብደቶች መስመጥ ነበር ፡፡

ይህ መልመጃ ምንድነው? ይህ የተሻሻለ የአርሶአደሩ ዘልቆ የሚገባ ነው ፣ ይህም ዋና ዋና ጉዳቶች የሌሉት ፣

• በ trapezoid ላይ የጭነት ክምችት;
• በላይኛው የትከሻ ቀበቶ ላይ ጭነት አይኖርም;
• ከተጣራዎች ጋር መሥራት አስፈላጊነት ፡፡

በክብደቶች አቀማመጥ ምክንያት ይህ ውስብስብ ባለብዙ መገጣጠሚያ መልመጃ ተለወጠ ፣ እና የጀርባውን ኮርሴት ብቻ ሳይሆን የላይኛው የትከሻ ቀበቶንም መጠቀም ይጀምራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

ከእርሻ መራመጃ ጋር ቀላል እና ተመሳሳይነት ቢመስልም በተዘረጋ እጆች ላይ በክብደቶች መስመጥ በተወሳሰበ የማስፈጸሚያ ዘዴ ይለያል ፡፡ እስቲ ይህንን መልመጃ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እስቲ እንመልከት ፡፡

በመጀመሪያ ጥሩውን ክብደት ማግኘት ያስፈልግዎታል። ያልተዘጋጀ የአትሌት ሥራን በተመለከተ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ ማለት ይቻላል የሚገኙትን ግማሽ ፓውንድ እና ሩብ ፓውንድ ክብደቶችን መውሰድ የተሻለ ነው ፡፡ አልፎ አልፎ ፣ እስከ 10 ኪሎ ግራም በሚመዝኑ ዱምቤሎች መተካት ይችላሉ ፡፡ የሚከተሉትን ውጤቶች ከማግኘት ቀደም ብሎ ከሙሉ ክብደት (1 ፓውንድ ክብደት) ጋር መሥራት ይመከራል ፡፡

• 100 ኪ.ግ ለ 7 ጊዜ የሞት መነሳት;
• ቲ-አሞሌ የሞት ማውጫ 80 ኪ.ግ 5 ጊዜ ፡፡

እንዴት? ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፡፡ በመለማመጃው ከባድነት ለውጥ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክለኛው አፈፃፀም እንኳን ቢሆን ፣ የሉል አካባቢው ገሃነም የማይንቀሳቀስ ጭነት ይገጥማል ፡፡ ኃይለኛ የሞት መነሳት እንደምንም ዝቅተኛውን ጀርባ ማዘጋጀት እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ የሚያስችል ብቸኛው ነገር ነው።

ደረጃ 1 የፕሮጀክት ምርጫ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ በትክክል ለማከናወን እና ከእሱ ጥቅም ለማግኘት እና ጡንቻዎችን ላለመጉዳት ለሥራው ትክክለኛውን መሣሪያ መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በተሻለ ሁኔታ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ

1. ከተመረጠው ክብደት 2 sሎችን ይምረጡ ፡፡
2. ሽክርክሪት በመጠቀም ከጭንቅላትዎ በላይ ከፍ ያድርጓቸው ፡፡
3. በዚህ አቋም ውስጥ የእግሮቹን አቀማመጥ ያስተካክሉ - ሙሉ በሙሉ ሊራዘሙ ይገባል ፡፡
4. ወገቡ በከፍተኛ ማዛባት ላይ ነው ፣ ጭንቅላቱ ወደላይ እና ወደ ፊት ይመለከታል።
5. በዚህ ቦታ ከፕሮጀክቱ ጋር አብሮ የመስራት እድልን ለመፈተሽ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ መያዝ ያስፈልግዎታል ፡፡

ደረጃ 2-ዘልቆ የሚገባ

እና አሁን ከስፖርት መሳሪያዎች ጋር የመራመድ ዘዴን በጥልቀት እንመርምር ፡፡ ይህን ይመስላል

1. የ kettlebells ን ጭንቅላትዎ ላይ በመያዝ በተቻለዎት መጠን የቀኝ እግሩን ወደ ፊት መግፋት ያስፈልግዎታል ፡፡
2. በመቀጠልም የፀደይ ጥልቀት የሌለው ምሳ ማዘጋጀት አለብዎ።
3. ከዚያ በኋላ የኋላ እግርዎን ከፊት ለፊቱ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

የተብራራውን የሰውነት አቀማመጥ ካስተካከሉ በኋላ የተመረጠውን ርቀት መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ መልመጃው በመጠኑ እና በጥንቃቄ መደረግ አለበት. የሰውነት ማናቸውም መዛባት ወይም በታችኛው ጀርባ ያለው ማዞር (ለውጥ) በሚከሰትበት ጊዜ በተዘረጋ እጆች ላይ ከሚገኙት ክብደቶች ጋር የጊዜ ሰሌዳን የጊዜ ሰሌዳን ቀድመው ያጠናቅቁ ፡፡

ከቴክኖሎጂው እንደሚታየው በወገብ አከርካሪው ላይ ያለው ጭነት አይጠፋም ፣ እና በመሬት ስበት መሃከል ላይ ያለው ለውጥ (ከቀበሮው ደረጃ በላይ ያለውን ጭነት መኖሩን ከግምት ውስጥ በማስገባት) ፣ ጭነቱ በተመጣጣኝ ይጨምራል ፣ እና በደረጃዎች ወደ ግራ / ቀኝ ወገብ አምድ ይቀየራል።

ቅርፊቱን ከጭረት ፣ ወይም ከተገላቢጦሽ ጀሪካን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ የተሻለ ነው ፡፡ ይህ በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት ሳይቀይር ፣ በደህና ፣ ክብደቱን ወደ ታች ቢቀንሰውም በደህና ይፈቅድለታል።

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የኬትልቤል ማንሳት ማለት ይቻላል ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ሰንጠረ muscles ጡንቻዎችን አያመለክትም ፣ በመጀመሪያው ደረጃ ላይ ብቻ የሚሰሩ የፔትራክራክተሮች ወይም የካርፕ ጡንቻዎችን የመሳሰሉ አነስተኛ ዋጋ ያለው ጭነት ነው ፡፡

መልመጃውን ከ ምን ጋር ለማጣመር?

በተዘረጋ እጆች ላይ ከክብደቶች ጋር በእግር መጓዝ ፣ በመጀመሪያ ፣ ራሱን በጀርባና በትከሻ ቀበቶ ላይ እንደ ልዕለ-ተለዋዋጭ ምትክ አድርጎ የሚቆጥር መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ከከፍተኛ ልዕለ-ድህረ-ድህረ-ድህረ-ድካም በኋላ በወረዳው ስልጠና ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ወይም ደረትን እና ዴልታዎችን በሚሰሩበት ቀን ፡፡

ጀርባውን በሚሠራበት ቀን መልመጃውን መጠቀም አይመከርም ፡፡ ቅድመ አድካሚው የታችኛው ጀርባ ሸክሙን መቋቋም ስለማይችል ፡፡

ወደ ውስጥ ዘልቆ ለመግባት ዋናው ምክር ክብደት በሌለበት በፍጥነት (በፍጥነት ደም ለማፍሰስ) የሚከናወኑ ከፍተኛ ፍጥነት ያላቸውን የፕሮስስ ጡንቻዎችን ማሞቅ ነው ፣ ግን ቢያንስ በሁለት አቀራረቦች ውስጥ ቢያንስ 40 ድግግሞሾች ፡፡ በዚህ ሁኔታ በታችኛው ጀርባ የታፈሰው ደም እራሳቸው የጡንቻ ቃጫዎች ላይ ከባድ ሸክም ሳይኖር ማዞሩን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ደሙ እንደ ማረጋጊያ ሆኖ የሚሠራ ሲሆን ከባድ የመቁሰል እድልን ይቀንሳል ፡፡

መደምደሚያዎች

በተዘረጉ ክንዶች ላይ ከክብደት ጋር በእግር መጓዝ በቴክኒክም ሆነ በጭነት እጅግ በጣም ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ለጀማሪዎች አትሌቶች የሚመከር ቢሆንም ግባቸው ምንም ይሁን ምን ፡፡

የእሱ ዋና ዓላማ የዴልታዎችን የማይነቃነቁ ባህርያትን ለማጠናከር እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለመጨመር ሲሆን ይህም ክብደትን በባርቤል ጀርኮች እና በፍጥነት በሚቀንሱ ነገሮች እንዲወስዱ ያስችልዎታል ፡፡

ልምድ ላላቸው አትሌቶች ዘልቆ የሚገባውን ለውድድር ዝግጅት እንዲጠቀሙ ይመከራል ወይም የጡንቻ ክሮች በአዳዲስ የጭነት ዓይነቶች መደንገጥ በሚፈልጉበት ወቅት ፡፡ በቀሪው ጊዜ ፣ ​​የኬቲልቤል ግልቢያ መጠቀሞች ምክንያታዊ ያልሆነ አደገኛ እርምጃ ነው ፣ ይህም በመጎተቻዎች መተካት የተሻለ ነው - ጀርኮች እና ከጭንቅላቱ ጀርባ የቤንች ማተሚያ ፡፡