የፕሮቲን አመጋገብ - ማንነት ፣ ጥቅሞች ፣ ምግቦች እና ምናሌዎች

“አመጋገብ” የሚለው ቃል ብዙ ጊዜ ሰዎችን ወደ ድብርት ይገታል ፡፡ በየቀኑ ትኩስ ምግቦችን የመመገብ ተስፋ ሁሉም ሰው አይሞክርም ፣ ዘወትር እራሳቸውን ይገድባሉ እና “ጣዕምን” ይሰጣሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ዲያቢሎስ (በእኛ ሁኔታ - የአመጋገብ ምግብ) እንደተገለፀው በጣም አስፈሪ አይደለም ፡፡ ራስን መግዛትን እና ለስላሳ ምግብ ለሁሉም ምግቦች እውነት አይደሉም ፡፡ ለምሳሌ የፕሮቲን ምግብ በጣም ገንቢ ነው ፡፡ በእሱ ላይ በማቆም ፣ ሁላችንም በጣም በሚወዱት የወተት ፣ የስጋ እና የዓሳ ምርቶች ውስጥ በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን ሳይክዱ በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደትን ይቀንሳሉ ፡፡

የፕሮቲን ምግብ ይዘት

የፕሮቲን ምግብ ይዘት ቀላል ነው - አነስተኛ ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች ፣ ከፍተኛ ፕሮቲኖች። ዝቅተኛው ማለት ሙሉ መቅረት ማለት አይደለም ፡፡ በሰው ምግብ ውስጥ ስቦች እና ካርቦሃይድሬት በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ሆኖም የፕሮቲን ምግብ ከላብ ሥጋ ፣ ዓሳ እና ሌሎች የፕሮቲን ዓይነቶች ጋር በትንሽ ክፍልፋዮች እንዲመገቡ ያዛል ፡፡

ዋናውን የአመጋገብ ስርዓት አስታውሱ- ማንኛውም አመጋገብ ሰውነትን ሊጎዳ አይገባም ፡፡

የ BJU ሚና በሰውነት ውስጥ

ፕሮቲን የሰው ህዋሳት እና የአካል ክፍሎች “መሰረታቸው እና ግድግዳቸው” ነው። በአመጋገቡ ውስጥ መጨመር ሰውነትን ያጠናክራል እንዲሁም ክብደትን መደበኛ ያደርገዋል ፡፡ ነገር ግን የሰው አካል ጡቦች አጥብቀው እንዲይዙ ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር “ሲሚንቶ” እና “መቀባት” ያስፈልጋቸዋል ፡፡

በጣም ጥሩው "ቅባት" ቅባት ነው። ነገር ግን በጥብቅ በተለመደው መጠን መወሰድ አለባቸው ፡፡ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መወፈር ወደ ተለያዩ ችግሮች ያስከትላል ፡፡

ካርቦሃይድሬት የኃይል ምንጮች ናቸው ፡፡ ነገር ግን ከፕሮቲን ጋር ሲነፃፀሩ ቁጥራቸው በጣም ዝቅተኛ መሆን አለበት ፡፡ ካሎሪዎች ካልተጠጡ እንደ ተጨማሪ ፓውንድ ይቀመጣሉ ፡፡ ቅርፅ ላይ መሆን ከፈለጉ ከጣፋጭ ፣ ከመጋገር ፣ ሙዝ ፣ ወይን ፣ በለስ እና ሌሎች የካርቦሃይድሬት ምንጮች ይጠንቀቁ ፡፡

የመመገቢያ ደንቦች

ማንኛውንም አመጋገብ ስኬታማ ለማድረግ ሊከተሏቸው የሚችሉ በርካታ ህጎች አሉ ፡፡

ዋናዎቹ እነ Hereሁና

• ባዶ ሆድ ጠዋት ጠዋት ከሎሚ ጋር አንድ ብርጭቆ የሞቀ ውሃ ወይም ውሃ ይጠጡ;
• ከእንቅልፍ ከተነሳ ከግማሽ ሰዓት በኋላ ቁርስ ይበሉ;
• ጠዋት ላይ ሩዝና እህሎች ይፈቀዳሉ;
• ሲትረስ እና ያልተጣራ ፍራፍሬዎች እስከ 14:00 ድረስ ይፈቀዳሉ ፡፡
• የአትክልት ዘይት ብቻ ይፈቀዳል ፣ በቀን አንድ ሁለት የሾርባ ማንኪያ;
• ፕሮቲን በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ መኖር አለበት;
• እራት ከመተኛቱ 3 ሰዓት በፊት;
• በቀን 5-6 ምግቦች መኖር አለባቸው;
• በቀን ቢያንስ 1.5-2 ሊትር ውሃ ይጠጡ;
• ስታርች ምግቦች ፣ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ፣ የሰባ ሳህኖች የተከለከሉ ናቸው ፡፡
• ያለ ስስ እና አይብ የተጋገረ ጥሬ ፣ ጥሬ የተቀቀለ ፡፡

የአመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ልክ እንደ ማንኛውም ሌላ መንገድ ክብደት ለመቀነስ ፣ ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት ፡፡

ጥቅሞች

የፕሮቲን አመጋገብ ቅድመ ሁኔታ የሌለው ጥቅሞች የሚከተሉትን ነጥቦች ያጠቃልላል-

1. ጉዳት-አልባነት ፡፡ ያገለገሉ ምርቶች ግለሰቡ ለአንዳንዶቹ የግለሰብ አለመቻቻል ከሌለው ሰውነትን አይጎዱም ፡፡
2. ቆንጆ ምስል እና የረጅም ጊዜ ውጤቶች። ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ ሰውነት የራሱን ክምችት እንዲጠቀም ያስገድደዋል ፣ ከመጠን በላይ ስብን “ይበላል” ፡፡
3. ፈጣን ምግብ ሙሌት። የፕሮቲን ምግብ ረሃብን በፍጥነት ያረካል ፡፡ ከእሷ በኋላ ሌላ ነገር መብላት አይፈልጉም ፡፡
4. ቋሚ ምግብ ሊሆን ይችላል ፡፡
5. የፕሮቲን አመጋገብ + ስፖርቶች የተፈለገውን ውጤት መጠጋጋት ያፋጥነዋል።

አናሳዎች

የፕሮቲን አመጋገብ ጉዳቶች በጣም ያነሱ ናቸው ፣ ግን አሁንም አሉ-

1. ረዘም ላለ ጊዜ የካርቦሃይድሬትን አለመቀበል (ጥብቅ ምግብ) በአእምሮ ሥራ ፣ በነርቭ ሥርዓት ፣ በመጥፎ የአፍ ጠረን እና በሰውነት ሽታ ላይ ባሉ ችግሮች የተሞላ ነው ፡፡
2. በኩላሊት, በጨጓራቂ ትራንስፖርት እና በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራ ላይ ችግሮች በሚኖሩበት ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ምግብ የተከለከለ ነው ፡፡

የተሟላ የምርት ሰንጠረዥ

ከታች በጣም በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች በጣም የተሟላ ሰንጠረዥ ነው ፡፡ ሠንጠረ 100 በ 100 ግራም የምርት ፕሮቲኖች እና ቅባቶችን ይዘት ያሳያል ፡፡ ጠረጴዛውን ያስቀምጡ እና አስፈላጊ ከሆነም ያትሙ (ከአገናኙ ላይ ማውረድ ይችላሉ)።

የምናሌ አማራጮች

የተጋገረ ፣ የተቀቀለ ፣ የእንፋሎት ፣ ወጥ - ከፕሮቲን ምግብ ጋር ምግብ የማብሰል ዘዴዎች ፡፡ ጥሬ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ይፈቀዳሉ ፡፡ ከተፈለገም ሊታከሙ ይችላሉ ፡፡

በዚህ ምናሌ ውስጥ ያሉት ምግቦች አሰልቺ አይሆኑም ፡፡ ለማስታወስ ዋናው ነገር የግዴታ ምግብ ከ150-200 ግራም ፕሮቲን መያዝ አለበት ፡፡ የአመጋገብ ልዩነቶች በአመጋገቡ ጊዜ ላይ ይወሰናሉ። ልዩ አገዛዙ ለ 7 ፣ 10 ፣ 14 እና 30 ቀናት ሊሰላ ይችላል ፡፡

የ 7 ቀናት ምናሌ

የፕሮቲን አመጋገብ ለእርስዎ ትክክል መሆኑን ለመለየት በመጀመሪያ ለአንድ ሳምንት የአመጋገብ ምናሌውን እንዲሞክሩ እንመክርዎታለን ፡፡ በዚህ ምናሌ አማራጭ ውስጥ ለ 7 ቀናት በግል ምርጫዎችዎ ወይም በተወሰኑ ምርቶች ሰውነት መቻቻል ላይ በመመርኮዝ የራስዎን አርትዖት ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ይህ ከፕሮቲን አመጋገብ ጋር ለሳምንት የናሙና ምናሌ ነው። በግል ምርጫ ላይ በመመርኮዝ ያስተካክሉት። በይነመረብ ላይ ብዙ የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማግኘት ቀላል ነው። በዚህ አመጋገብ በሳምንት ውስጥ ከ5-7 ኪሎግራም ማጣት በጣም ይቻላል ፡፡

ምናሌ ለ 10 ቀናት

ክብደትን ለመቀነስ ፈጣን ውጤቶች በጠንካራ ሞኖ-ፕሮቲን አመጋገብ የተረጋገጡ ናቸው - ዘይቶችን እና ቅመሞችን ሳይጨምሩ አንድ ዓይነት ምግብ ብቻ እንዲበሉ ይፈቀድልዎታል ፡፡ በየቀኑ 2 ሊትር ያህል ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ቡና አይፈቀድም ፡፡ በዚህ አመጋገብ በ 10 ቀናት ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ማጣት በጣም ይቻላል ፡፡

ለፕሮቲን ሞኖ-አመጋገብ ግምታዊ አመጋገብ

ከእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ በኋላ ውጤቱ ግልጽ ይሆናል ፡፡ ነገር ግን ብዙ ጊዜ ሞኖ-አመጋገቦችም በተለይም የምግብ መፍጫ ስርዓትን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ የፕሮቲን አመጋገብ በጣም ጥሩ ልዩነት ነበር። ለተመሳሳይ አሥር ቀናት እንደ ሳምንታዊ ክብደት መቀነስ ተመሳሳይ ምግብ መመገብ ይችላሉ ፡፡

ምናሌ ለ 14 ቀናት

በፕሮቲን ምግብ ላይ ለሁለት ሳምንታት ካሳለፉ በኋላ እስከ 10 ኪ.ግ ክብደት መቀነስም በጣም ይቻላል ፡፡ ግን ከ 10 ቀናት መርሃግብር በተለየ መልኩ ክብደቱ በተቀላጠፈ እና ለሰውነት በሚቆጥብ ሁኔታ ይሄዳል።

ወርሃዊ ምናሌ

በጣም ከባድ ሰዎች ለ 30 ቀናት ክብደት መቀነስ መርሃግብር መምረጥ ይችላሉ ፡፡ መርሆው ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ብዙ ተጨማሪ ፈቃደኝነት ያስፈልጋል። እውነት ነው ፣ ሁሉም ነገር በሚያስደንቅ ውጤት ተስተካክሏል። አንዳንድ ሰዎች በእንደዚህ ዓይነቱ አጭር ጊዜ ውስጥ እስከ 20 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 10 ሴቶች በየቀኑ ሊበሉት የሚገቡ ምግቦች 100% በሳይን የተረጋገጠ የሴቶች ምግብ (ግንቦት 2025).