የቤንች ማተሚያ

የቤንች ማተሚያ በአግድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ወደ ደረቱ ዝቅ ማድረግ እና አሞሌውን ማንሳት የሚያካትት መሰረታዊ ጥንካሬ ነው ፡፡ የቤንች ማተሚያ ምናልባት በዓለም ላይ በጣም የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እናም ቢያንስ አንድ አትሌት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያከናውንበት ቢያንስ አንድ ጂም አያገኙም ፡፡ በጠፍጣፋው የቤንች ማተሚያ የአካል ብቃት ምቾት ምክንያት ከትላልቅ ክብደቶች ጋር መሥራት ከሚችሉት ውስጥ ይህ መልመጃ ነው ፣ እናም ይህ የጄኔቲክ ጥንካሬዎን አቅም ለማውጣት ይህ ጥሩ አጋጣሚ ነው ፡፡

ስለ ትላልቅ ክብደቶች ስናገር በእውነቱ አስገራሚ ጀማሪዎችን ማንኛውንም ጀማሪ ሊያስደነግጥ ይችላል ማለቴ ነው ፡፡ በመሣሪያ ቤንች ማተሚያ ቤት ውስጥ ያለ መሣሪያ የአሁኑ የዓለም መዝገብ የሩስያ ኪሪል ሳሪቼቭ ሲሆን አእምሮን ከሚያሳድግ 335 ኪ.ግ ጋር እኩል ነው ፡፡ Kirill ኅዳር 2015 ሞስኮ ውስጥ በዚህ መዝገብ ማዘጋጀት, እና ማን አትሌት በሚቀጥለው ውድድር ላይ ይሞክራል ውጤት ምን እንደሆነ ያውቃል. የሩሲያው ጀግና ገና የ 27 ዓመት ወጣት ነው ፣ እና ምንም ጉዳት ከሌለ ብቻ አዳዲስ መዝገቦች በመምጣት ረጅም እንደማይሆኑ እርግጠኛ ነኝ።

በዛሬው ጽሑፋችን ውስጥ የምንረዳው-

1. አግዳሚ ወንበር ለምን ይጫናል?
2. የቤንች ማተሚያ በበርሜል እንዴት እንደሚሠራ;
3. የተለመዱ ስህተቶች;
4. ለጥንታዊው የቤንች ማተሚያ አማራጮች ምንድ ናቸው;
5. የቤንች ማተሚያውን እንዴት እንደሚጨምር;
6. የቤንች ማተሚያ ደረጃዎች;
7. የቤንች ማተሚያዎችን የያዙ የመሻገሪያ ስብስቦች ፡፡

የባርቤል ቤንች ለምን ይጫናል?

የቤንች ማተሚያ የአንድ አትሌት አጠቃላይ ጥንካሬን ለማዳበር እና በጡንቻ ጡንቻዎች እና በትከሻ ቀበቶው ውስጥ በሙሉ የጡንቻን ብዛት ለማምጣት ተስማሚ ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ የቤንች ማተሚያ ቤትን “ለብርታት” እና “ለክብደት” በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች የሚከናወንበት ዘይቤ የተለየ ነው ፡፡

ለጥንካሬ የቤንች ማተሚያ ሲያከናውን በትንሽ ድግግሞሽ ውስጥ እንሰራለን (ብዙውን ጊዜ ከስድስት ያልበለጠ) ፣ እያንዳንዱን ድግግሞሽ በሞላ ስፋት እናደርጋለን ፣ ከታች እና ከላይ ባሉት ነጥቦች ላይ ያለውን አሞሌ እናስተካክላለን ፡፡ ስፋቱን ለመቀነስ እና እንዲሁም በስራው ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን ለማካተት አትሌቱ ወንበሩ ላይ ተኝቶ አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ድልድይ” ያደርጋል ፡፡ በዚህ ጊዜ መያዣው በተቻለ መጠን በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላል (በኃይል ማራዘሚያ ደንቦች መሠረት የሚፈቀደው ከፍተኛው 81 ሴ.ሜ ነው) ፡፡

ክብደት በሚነሱበት ጊዜ ጥሩ የቤንች ማተሚያ የአጭር ክልል ሥራ ነው ፡፡ ክርኖቹን ሙሉ በሙሉ አናራዝም ፣ ያለማቋረጥ እንሰራለን ፣ ስለሆነም የጡት ጫፎች እና ትሪፕስፕስ የማያቋርጥ ውጥረት ያጋጥማቸዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ አትሌቱ መጠኑን ለመቀነስ ሲባል አግዳሚ ወንበር ላይ አይንበረከክም ፣ ግን አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኝቷል ፤ አንዳንድ ልምድ ያላቸው አትሌቶች እግራቸውን ወንበሩ ላይ አናት ላይ ማድረግ ወይም ከሰውነት ደረጃው ከፍ ባለ አየር ውስጥ ማቆየት እንኳን ይመርጣሉ ፡፡ ትርጉሙ ግልፅ ነው - በዚህ መንገድ እኛ የግንኙነት ነጥቦችን ያነስን እና በሥራ ውስጥ ተቃዋሚ ጡንቻዎችን አናካትትም ፡፡

የቤንች ማተሚያውን ሲያከናውን ዋናው የሥራ ጡንቻ ቡድኖች-ደረትን ፣ ትሪፕስፕስ እና የፊት ዴልታዎችን ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎችን ለማገናኘት እየሞከርን በሃይል ዘይቤ ከተጫንን በቋሚነት ውጥረት ውስጥ ስለሆኑ እና ለሰከንድ ከሥራ ስለማያጠፉ በአራተኛ ክፍል ፣ በአከርካሪ ማራዘሚያዎች እና ከኋላ ባለው ሰፊ ጡንቻዎች እራሳችንን ትንሽ እናግዛለን ፡፡

የቤንች ማተሚያ ለማከናወን የሚያስችል ቴክኒክ

ከዚህ በታች ለአብዛኞቹ አትሌቶች የሚሰራ ክላሲክ የቤንች ማተሚያ ዘዴ ነው ፡፡ እንደ የአካል ብቃትዎ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ሊያወሳስቡ እና ሊያሻሽሉት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ በእግርዎ ያለ ድጋፍ መሥራት ወይም የእንቅስቃሴ ቁጥጥርን የሚያወሳስቡ ተጨማሪ መሣሪያዎችን ይጠቀሙ-የጎማ ቀለበቶች ወይም ሰንሰለቶች ፡፡ የቤንች ማተሚያውን በባርቤል በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ እንመልከት ፡፡

መነሻ ቦታ

የመነሻውን ቦታ እንይዛለን-ወንበሩ ላይ እንተኛለን ፣ የትከሻ ነጥቦቹን አንድ ላይ ለማምጣት እና በታችኛው ጀርባ ላይ በትንሹ ለመታጠፍ እንሞክራለን ፣ መቀመጫዎች ፣ የላይኛው ጀርባ እና ጭንቅላቱ አግዳሚ ወንበር ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው ፡፡ እግሮቻችንን በመሬቱ ላይ አጥብቀን እናሳርፋቸዋለን ፣ አራት ማዕዘን ቅርጾችን (ኳድሪፕስፕስ) በስታቲስቲክስ እናጣለን ፡፡ አሞሌው በግምት በአይን ደረጃ መሆን አለበት ፡፡

በመያዣው ስፋት ላይ እንወስናለን-እጆቹን ሰፋ ብለን የምናስቀምጠው ፣ ስፋቱ አጠር ያለ እና የፔክታር ጡንቻዎች የበለጠ በሥራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ እጆቹን በሰፊው እናደርጋቸዋለን ፣ አነስተኛውን ስፋት እና የበለጠ የ triceps እና የፊት ዳሌዎች ይሰራሉ ​​፡፡ እዚህ በሙከራ እና በስህተት እንሰራለን ፡፡

ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ባለ መያዣ እንዲጀመር እመክራለሁ ፣ ስለሆነም ሸክሙን በሁሉም በሚሠሩ የጡንቻ ቡድኖች መካከል እናሰራጫለን ፡፡

በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ምቾት ማጣት እና በደረት ውስጥ ደስ የማይል ጥንካሬ ሊሰማዎት ስለሚችል በጣም ሰፊ በሆነ መያዣ መጫን አይጀምሩ ፡፡ በትላልቅ ክብደቶች በሰፊው መያዣ በምቾት ለመስራት ፣ የ pectoral ጡንቻዎችን በጥንቃቄ ለመዘርጋት ትኩረት ይስጡ ፣ ይህ በእውነቱ ውጤቱን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡

የእጆችን መቼት እንደወሰንን ወዲያውኑ የቤልቤልን ከርከሻዎች ማውጣት አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ በትሪሶፕስዎ ላይ አጥብቀው ውጥረት ያድርጉ እና አሞሌውን በጥብቅ በመጠቅለል ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ለማራዘም ይሞክሩ ፡፡

© አርቴም - stock.adobe.com

የባርቤል ቤንች ማተሚያ

ባርቤልን ከቅርፊቶቹ ላይ ያስወግዱ እና ትንሽ ወደ ፊት ያመጣሉ ፣ በደረት በታችኛው ደረጃ መሆን አለበት ፡፡

1. ይህንን እንቅስቃሴ በጥልቀት እስትንፋስ በመያዝ በተቀላጠፈ እና በቁጥጥር ስር ያለውን የባርቤል ወደታች ዝቅ እናደርጋለን ፡፡ ምንም ድንገተኛ እንቅስቃሴ ሳያደርጉ በደረትዎ ታችኛው ክፍል ላይ ያለውን አሞሌ ያድርጉ ፡፡ በጥንካሬ ላይ እየሰሩ ከሆነ በደረት ላይ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ለአፍታ እንዲቆም እመክራለሁ ፣ ስለሆነም የመጫን እንቅስቃሴ የበለጠ ፈንጂ ይሆናል ፡፡ በጅምላ ላይ የሚሰሩ ከሆነ ይህንን ማድረግ አስፈላጊ አይደለም ፣ በደረት ላይ ያለውን የደረት ታችኛው ክፍል በንክኪው ከተነኩ በኋላ ወዲያውኑ መጫን ይጀምሩ ፡፡
2. በትምህርቱ ጡንቻዎች እና በትሪፕስ ጥረት አሞሌውን ወደ ላይ እናጭቀዋለን ፡፡ ኃይለኛ ትንፋሽ እናደርጋለን ፡፡ በዚህ ሁኔታ ክርኖቹ አቋማቸውን መለወጥ የለባቸውም ፣ ወደ ውስጥ ያሉት የክርኖቹ “ተቋም” በጉዳት የተሞላ ነው ፡፡ በባርቤል ማተሚያ ላይ በአእምሮ በተሻለ ለማተኮር የሚከተሉትን ዘዴዎች ይሞክሩ-ባሩን ማንሳት እንደጀመሩ ወዲያውኑ በተቻለ መጠን መላውን ሰውነትዎን ከቤንበሮው “እንደራቁት” ወደ አግዳሚው ወንበር ለመጫን ይሞክሩ ፣ በዚህም የፕሮጀክቱን ከፍ ለማድረግ ኃይለኛ ፍጥነትን ያዘጋጁ ፡፡ በዚህ መንገድ የመንቀሳቀስ ባዮሜካኒክስ በተሻለ ሁኔታ ሊሰማዎት እና የበለጠ ክብደት ማንሳት ይችላሉ ፡፡ አንዴ ሙሉውን ድግግሞሽን ካጠናቀቁ በኋላ ክርኖቹ ሙሉ በሙሉ ከተራዘሙ በኋላ እንደገና ይድገሙ ፡፡
3. ባርበሉን በመደርደሪያዎቹ ላይ መልሰው ያስቀምጡ ፣ በትከሻ እንቅስቃሴ በትንሹ ወደ ጭንቅላቱ ይውሰዱት ፡፡

© አርቴም - stock.adobe.com

እደግመዋለሁ ይህ ዘዴ የቤንች ማተሚያ ናሙና ብቻ ነው ፣ ግን እንደ ግቦችዎ በመመርኮዝ ሊቀየር ይችላል። ሀይል ማንሳት እየሰሩ ከሆነ መጠኑን ለማሳጠር በታችኛው ጀርባ ጠንካራ ቅስት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እንዲሁም አሞሌውን ወደ ላይ በመጭመቅ በትንሹም በእግሮችዎ እና በእግሮችዎ እራስዎን ይረዱ ፡፡ ለቤንች ማተሚያዎች ከፍተኛውን ድግግሞሾችን የበለጠ ፍላጎት ካሎት የደወሉን በርበሬ በደረት ላይ “እንዲንከባለል” እና በእንቅርት ኃይል ምክንያት የ amplitude አካልን እንዲያልፍ በተቻለ ፍጥነት ወደ ደረቱ ዝቅ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ግብዎ የፔክታር ጡንቻዎችን በደንብ ለመስራት ከሆነ ፣ ዝቅተኛውን የፔክራራይተሮችን በመዘርጋትና በመሰብሰብ ላይ በማተኮር አሞሌውን ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉት።

የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች

የቤንች ማተሚያዎችን በሚያካሂዱበት ጊዜ ብዙ የጂምናዚየም አዳራሾች ከባድ ጉዳቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ዕጣ ፈንታቸውን ላለመድገም የሚከተሉትን መረጃዎች እንዲያስታውሱ እና በጭራሽ እንዳያደርጉት እመክራለሁ ፡፡

1. በጭራሽ መሞትን ችላ አትበሉ - መገጣጠሚያዎችዎን እና ጅማቶችዎን ያሞቃል እንዲሁም እንቅስቃሴን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
2. ትክክለኛውን ጫማ ይጠቀሙ... በተንሸራታች ወይም በተንሸራታቾች ውስጥ መደበኛ የቤንች ማተሚያ ማድረግ አይችሉም ፣ በትክክል በመሬቱ ላይ ማረፍ አይችሉም።
3. አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ የማስወገድ ደረጃ በጣም የማይመች እና አሰቃቂ ነው ፡፡ ባርቤል ለማንሳት እንዲረዳዎ በጂም ውስጥ አንድ ሰው ለመጠየቅ ነፃነት ይሰማዎት ፡፡
4. መደበኛ ቤላሪን ያግኙ፣ በቤንች ፕሬስ ውስጥ ራሱ ጥሩ ውጤቶችን ያስመዘገበው። እዚህ የባልደረባው እገዛ ለስላሳ እና ትክክለኛ መሆን አለበት ፣ እና ሹል ጭማሪ መሆን የለበትም።
5. ከጀርባ ክፍልዎ ፣ በተለይም ከአሉታዊ ተወካዮች ጋር ይጠንቀቁ ፡፡ ይህ በእርግጥ የጥንካሬ አመልካቾችን ለማሳደግ በጣም ጥሩ መሣሪያ ነው ፣ ግን በመቀመጫ ማተሚያ ቤት ውስጥ የሚሰሩ ክብደትዎ ቢያንስ ከ 100 ኪ.ግ በታች ከሆነ ወደ እሱ አይጠቀሙ - - የ ‹articular-ligamentous› መሣሪያዎ በቀላሉ ለዚህ ዝግጁ ላይሆን ይችላል ፡፡
6. ብዙ ጀማሪዎች የቤንችውን ፕሬስ በመጠቀም ከወንበሩ ላይ ደስታቸውን ያነሳሉ ፡፡ ይህ ማድረግ ዋጋ የለውም - በአከርካሪ አከርካሪው ውስጥ በሚገኙ የበይነ-አከርካሪ ዲስኮች ላይ ጠንካራ መጭመቅ አለ ፡፡ መቀመጫዎች ፣ የላይኛው ጀርባ እና የጭንቅላት ጀርባ ሁል ጊዜ በሶስት ነጥቦች ወንበር ላይ ዘንበል ማድረግ ያለብዎትን የአእምሮአዊ አመለካከት ይስጡ ፡፡

በጀማሪዎች መካከል ምን ሌሎች ስህተቶች አሉ? ቪዲዮውን ይመልከቱ-

ለጥንታዊው የቤንች ማተሚያ አማራጮች ምንድ ናቸው?

የቤንች ማተሚያ ቤት በጂም ውስጥ በጣም ከባድ ማረምን ለሚወዱ ባለብዙ መገጣጠሚያዎች መልመጃ ነው ፡፡ ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከውጤታማነቱ ጋር ሊመሳሰሉ ይችላሉ ፡፡ ግን በአንዱ ምክንያት ወይም በሌላ ምክንያት ይህንን ልምምድ በትክክለኛው ዘዴ ማከናወን ለማይችሉ ሰዎች ከሚታወቀው የቤንች ማተሚያ ቤት ይልቅ ከሚከተሉት ልምምዶች ውስጥ አንዱን እንዲሞክሩ እንመክራለን-

አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የዱምቤል ቤንች ማተሚያ

ዱምቤልቤዎች ከበርሜል የበለጠ ስፋት ጋር እንድንሠራ ያስችሉናል ፣ በዚህም የጡን ጡንቻዎችን በተሻለ በመዘርጋት እና በተናጥል የበለጠ እንድንሠራ ያስችለናል። የእነዚህ ሁለት ልምምዶች ቴክኒክ ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ከድብልብልብሎች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ለእንቅስቃሴው አሉታዊ ደረጃ የበለጠ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል - እንቅስቃሴው በጣም ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆን አለበት ፡፡

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ በማድረግ ፣ የታችኛውን ደረት እና ትሪፕፕስ በትክክል መሥራት እንችላለን ፡፡ ድቡልቡሎችን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ ፣ በአንዱ 5 ኪ.ግ ፓንኬክ ወይም በትንሽ ዱብብል ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ የክብደቱን ክብደት ይጨምሩ ፡፡ ሆኖም በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ስለሚኖር በክብደት አይጨምሩ። ለክብደቶች ሌላኛው አማራጭ በአንገቱ ላይ ያሉት ሰንሰለቶች ናቸው ፣ ስለሆነም የሰውነትዎ አካል ወደ ፊት ይበልጥ ዘንበል ይላል ፣ እና የፔክታር ጡንቻዎች የበለጠ ጭንቀት ይፈጥራሉ።

ቤንች በስሚዝ ይጫኑ

ከስሚዝ ጋር አንድ ወጥ የጉዞ መስመርን ለመጠበቅ አነስተኛ ጥረት እናደርጋለን። በአንድ አውሮፕላን ውስጥ ካለው አሞሌ ጋር በብቸኝነት ሥራ ጥሩ ያልሆኑ ለጀማሪዎች ወይም ለአትሌቶች ስሚዝ ውስጥ ያለው ፕሬስ በጥሩ ሁኔታ ተስማሚ ነው ፡፡

© lunamarina - stock.adobe.com

የቤንች ማተሚያ በብሎክ ወይም በሊቨር ማሽኖች ውስጥ

ከሞላ ጎደል እያንዳንዱ ዘመናዊ ጂምናዚየም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ የከፍተኛ ደረጃ የፕሬስ እንቅስቃሴዎችን የሚመስሉ የተለያዩ ማሽኖች አሉት ፡፡ እውነቱን እንናገር ፣ አብዛኛዎቹ በፍጹም የማይጠቅሙ ናቸው ፣ ግን በአንዳንዶቹ ውስጥ የጭነት ቬክተር በጣም በብቃት የተቀመጠ ሲሆን ይህም የከርሰ ምድር ጡንቻዎችን ዝቅተኛ ወይም ውስጣዊ ክፍሎች በደንብ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡ በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ከፍተኛውን ክብደትን አያሳድዱ ፣ ለራስዎ ምቾት በሚመች ክብደት ይስሩ ፣ አስፈላጊ የሆኑ የጡንቻዎች መቆንጠጥ ጥሩ ሆኖ ከተሰማዎት ከ10-15 ድግግሞሾች ውስጥ ፣ እኛ እዚህ የኃይል መዝገቦች ፍላጎት የለንም ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

የቤንች ማተሚያ ጥንካሬን እንዴት ማሻሻል ይቻላል?

እንደማንኛውም መሰረታዊ እንቅስቃሴ ክብደትን ለመጨመር ቁልፉ ጭነቱን በትክክል በማሰራጨት እና በእንቅስቃሴው ውስጥ ላሉት ጡንቻዎች ረዳት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ላይ ነው ፡፡ የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚጨምር?

በጭነት ስርጭት ነገሮች በጣም ቀላል ናቸው ፡፡ የቤንች ማተሚያ መሳሪያ ሀብትን የሚጠይቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም አስገራሚ የጄኔቲክ (ጄኔቲክስ) ከሌለዎት በስተቀር ከሥልጠና ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሄድ እንደማይችሉ ምንም አያስደንቅም ፡፡ የፕሬስ ልምምዶች እንደ ከባድነታቸው እና ጥንካሬያቸው ተለዋጭ መሆን አለባቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በትንሽ ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር አብረን እንሰራለን ፣ በቀጣዩ ውስጥ በደረት ላይ በአማካይ ማቆም በሚችልበት ጊዜ ባለብዙ-ሪፕ ወይም የቤንች ማተሚያ እንሰራለን ፣ እንዲሁም በተለያየ ማዕዘኖች ባሉ የፔክታር ጡንቻዎች ላይም እንሰራለን ፡፡ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ፣ የደነዝበል መስፋፋት እና ሌሎች ልምምዶች ፡፡ የተቀናጀ የሥልጠና አቀራረብ እና አነስተኛ የጡንቻ ቡድኖች ገለልተኛ ጥናት የቤንች ማተሚያ ለሚወዱ አትሌቶች የሥልጠና ሂደት የግዴታ አካል ነው ፡፡

የእርዳታ ልምምዶች

በቤንች ማተሚያ ቤት ውስጥ የአንድ ጊዜ ቢበዛን ለመጨመር ብዙ ቁጥር ያላቸው ረዳት ልምዶች አሉ ፣ ስለሆነም የስልጠና ሂደትዎን ለማባዛት አትፍሩ - ይህ በእርግጥ ወደ አዎንታዊ ውጤቶች ይመራል እና “መቀዛቀዙን” ያሸንፋል። በጣም የተለመዱትን እንመልከት-

• ቤንች ከአፍታ ማቆም ጋር ይጫኑ ፡፡ እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ በማቆም እና የማይነቃነቅ ኃይልን በማጥፋት ፣ የቤንች ማተሚያ የበለጠ ኃይለኛ እና ፈጣን ሆኖ ይወጣል ፣ የፔክታር ጡንቻዎች እና ትሪፕስ ፍንዳታ ጥንካሬ በጥሩ ሁኔታ ያድጋል ፡፡ ከአንድ-ጊዜ ቢበዛ ከ 20-30% በታች በሆነ ክብደት ይከናወናል ፡፡
• በተወሰነ ስፋት ውስጥ የቤንች ማተሚያ ፡፡ ልዩ ማገጃውን ወይም ማቆሚያዎችን በመጠቀም በርሜሉን ሙሉ በሙሉ ወደ ደረቱ ሳንቀንሰው ከብዙ ክብደት ጋር እንሠራለን ፡፡ ይህ መልመጃ ጅማቶችን እና ጅማቶችን በሚገባ ያጠናክራል እናም በከባድ ክብደቶች እንድንለምድ በስነልቦና ይረዳናል ፡፡
  
• ከወለሉ ላይ ይጫኑ ፡፡ ይህ መልመጃ በባርቤል ወይም በዱምብልብል ሊከናወን ይችላል ፡፡ ነጥቡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ከ triceps ጋር በመሬቱ ላይ ተደግፈን በአጭሩ ጎዳና ላይ እንሰራለን ፡፡ በፕሮጀክቱ ላይ ጥሩ የመቆጣጠር ስሜትን ያዳብራል።
  
• አሉታዊ ድግግሞሽ. ከከፍተኛው በ 15-30% በሚበልጥ ክብደት ይከናወናል ፡፡ በተቻለ መጠን በቀስታ የባርቤልን ወደ ደረቱ ዝቅ እናደርጋለን እና በባልደረባ እርዳታ እናጭቀዋለን ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎችን በደንብ በመዘርጋት የጅማቶችን እና ጅማቶችን ጥንካሬ ያሠለጥናል ፡፡
• ቤንች በሰንሰለቶች ይጫኑ ፡፡ ጂምዎ በከባድ የብረት ሰንሰለቶች የተሞላ ከሆነ በስፖርትዎ ውስጥ በደህና ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ፡፡ ሰንሰለቶችን ከፓንኮኮች ጋር አንጠልጥለን የቤንች ማተሚያውን እናደርጋለን ፡፡ ብዙው በታችኛው ወለል ላይ እንዲኖር ሰንሰለቱ በቂ መሆን አለበት ፡፡ ሰንሰለቶቹ በሚነሱበት ጊዜ ባሮቹን ይበልጥ ከባድ እና ከባድ ስለሚያደርጉ አሞሌውን መጫን በጣም ከባድ ይሆናል ፡፡
  
• የጦር ሰራዊት ፕሬስ (ቆሞ ባርቤል ፕሬስ) ፡፡ የቤንች ማተሚያ ቤት ወቅት የጭነቱን አንድ ሦስተኛ ያህል የሚወስደውን የዴልታ የፊት ጥቅል በተናጠል ይጫናል ፡፡ ጠንካራ ትከሻዎች ለጠንካራ የቤንች ማተሚያ ቁልፍ ናቸው ፡፡
  
• በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ ፡፡ በ triceps እና በደረት ውስጠኛው ክፍል ላይ የጭነቱን አፅንዖት ይለውጣል። በእጆቹ ጠባብ አቀማመጥ ምክንያት የእንቅስቃሴው ክልል እየሰፋ በመሄዱ ሥራው የተወሳሰበ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ክርኖቹ ከሰውነት ጋር መሄድ አለባቸው ፡፡
  
• አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ድብቅብልቦችን መዘርጋት ፡፡ ማራዘሙ በጥንካሬ አፈፃፀም እድገት ውስጥ ትልቅ ሚና እንዳለው ከማንም የተሰወረ አይደለም ፡፡ የከባድ ጫወታውን ወደ ደረቱ ዝቅ ማድረግን በጣም ቀላል የሚያደርገው የትንሽ ጡንቻዎችን ፋሲካ የበለጠ ፕላስቲክ የሚያደርገው ይህን ተግባር በተሻለ የሚቋቋመው ሽቦው ነው ፡፡ እንደ ተሻጋሪ መረጃ ወይም “ቢራቢሮ” ያሉ ሌሎች ተመሳሳይ ልምምዶች እንደእኔ አስተያየት እምብዛም ውጤታማ አይደሉም ፣ ግን እነሱ በተወሰኑ የሥልጠና ደረጃዎች ላይም ይከናወናሉ ፡፡

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

የቤንች ፕሬስ መመሪያዎች 2019

በሩሲያ ውስጥ የቤንች ፕሬስ ውድድሮች በበርካታ ፌዴሬሽኖች ቁጥጥር ስር ተደርገዋል ፡፡ ሆኖም ኦፊሴላዊ ፌዴሬሽኑ (የሩሲያ የኃይል ማጉያ ፌዴሬሽን - ኤፍ.ፒ.ፒ.) በቅርቡ የቤንች ፕሬስ ውስጥ ያልታጠቀውን ክፍል በብቃቱ ውስጥ ያካተተ ሲሆን የእሱ ደረጃዎች ገና ሙሉ በሙሉ አልተገለፁም ፣ የኤም.ኤስ ፣ ኤም.ኤስ.ኤም.ኬ እና ኤሊት ደረጃዎች ገና አልተወሰኑም ፡፡

የኃይል ማንሻ እና የቤንች ማተሚያ መሣሪያን ያስታጥቁ አወዛጋቢ ሥነ-ሥርዓቶች ናቸው ፣ እናም ምናልባት ዛሬ ውይይታቸውን እናቋርጣለን ፡፡ በዚህ ምክንያት በአማራጭ ፌዴሬሽኑ WPC / AWPC (በዶፒንግ ቁጥጥር የሚደረግበት / ከዶፒንግ ነፃ ክፍፍል) ለሀገራችን ለቤንች ማተሚያዎች እና ለአብዛኞቹ የኃይል ማመንጫዎች በጣም ተወዳጅ ነው ፣ ያለ መሣሪያ ያለ አፈፃፀም አንድ አባል ለመመደብ የሚከተሉትን ደረጃዎች (እኔ በጣም ዲሞክራሲያዊ ነው ማለት አለብኝ) ይሰጣል ፡፡ ስፖርት ፌዴሬሽን

የወንዶች መጠን ገበታ (AWPC)

(መሳሪያ ሳይኖር ባር ይጫኑ)

የወንዶች አነስተኛ መጠን ሰንጠረዥ (WPC)

(መሳሪያ ሳይኖር ባር ይጫኑ)

የሥልጠና ፕሮግራሞች

አትሌቶች ሁልጊዜ ማለት ይቻላል የቤንች ማተሚያውን በስልጠና እቅዳቸው ውስጥ ይጨምራሉ ፡፡ ለጀማሪዎች ይህ መልመጃ የሙሉ የሰውነት መርሃግብር አካል ነው ፣ የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች - የደረጃ ጡንቻዎችን በሚያሠለጥኑበት ቀን ፡፡

በጣም ታዋቂ የስፕሊት ፕሮግራሞች

የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ የቤንች ማተሚያ የያዘ የመስቀለኛ ክፍልን ስብስብ ያሳያል ፡፡ ተመሳሳይ አትሌቶች እንደሌሉ መረዳት ያስፈልግዎታል ፣ እያንዳንዳችን በራሱ መንገድ ግለሰባዊ ነው ፣ ስለሆነም በቤንች ማተሚያ ቤት ውስጥ ያለው የሥራ ክብደት በአትሌቱ ምርጫ ይቀራል ፡፡ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌት እንደየሰውነቱ የአካል ብቃት እና የጥንካሬ አመልካቾች የመለኪያውን ክብደት በመለዋወጥ የሚወደውን ስብስብ ለማከናወን መሞከር ይችላል ፡፡

የቤንች ማተሚያ ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻን የሚቀጥር እና ከሌሎች በርካታ ልምምዶች ጋር በነፃነት ሊጣመር የሚችል ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ሁሉንም የጡንቻዎችዎን አካባቢዎች ለመስራት የዘንባባ ደርባብ እና የዴምብልቤል pushሽ አፕዎችን ወይም ተጨማሪ ክብደትን በመጠቀም ክብደትን ይሞክሩ ፡፡ ወይም ደረትዎን እና ጀርባዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሰሩ በጀርባዎ ላይ በመጎተት እንቅስቃሴዎችን (ረድፎችን በማጠፍ ፣ በመጎተት ወይም በድባብል ረድፎች ላይ ጎንበስ) ተለዋጭ ማተሚያዎችን ያድርጉ ፡፡ ሁሉም በአዕምሮዎ እና በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ ብቻ የተመካ ነው።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopian Benchmaji zone - የቤንች ማጂ ዞን አረሶ አደሮች የመሬት አጠቃቀማቸውን ለማሻሻል የሚጠቀሙት ዘዴ (ጥር 2025).